Бобы: отличная богатая белком пища

Содержащие большое количество клетчатки и антиоксидантов бобы, являются не только хорошими продуктами для нашей талии, они также способны помочь в профилактике заболеваний.

Бобы являются чем-то более чем просто заменителем мяса, они столь питательны, что в последнее время эксперты рекомендуют нам увеличить количество их употреблений в три раза, с одной до трех чашек в неделю. Что делает бобы столь полезными для нашего здоровья? Вот то, что говорят об этом эксперты:

Хронические состояния, как рак, диабет и сердечно-сосудистые заболевания все имеют нечто общее. Избыточный вес увеличивает ваши шансы заболеть этими заболеваниями и делает ваши прогнозы болезни худшими, если ваш вес превышает норму. Это означает что, уменьшая объемы своей талии, вы делаете намного больше, чем просто улучшает формы своего тела. В настоящее время эксперты изучают возможности разных сортов бобовых предотвратить рак и диабет.

Бобы сопоставимы с мясом, если речь заходит о калориях. Но они действительно выделяются в плане количества клетчатки и воды в своем составе. Веди эти два компонента, которые помогают вам чувствовать себя наевшимся, и более устойчивым к разным факторам. Добавление бобовых в свой рацион питания помогает вам снизить количество калории без чувства, что вы чего-то лишены.

Наш рацион питания, как правило, очень скудный в том, что касается клетчатки (среднестатистический человек потребляет всего лишь 15 граммов в день), во вред, как нашему сердцу, так и нашей талии. Одна чашка приготовленных бобовых обеспечивает около 12 грамм клетчатки - около половины рекомендованной ежедневной дозы от 21 до 25 граммов в день для взрослых женщин (от 30 до 38 грамм для взрослых мужчин). Мясо, с другой стороны, совсем не содержит клетчатки.

Эта разница в содержании клетчатки означает, что мясо усваивается довольно быстро, в то время как бобы усваиваются более медленно, что позволяет вам дольше оставаться наеденными. Более того, бобы содержат очень малое количество сахара, который препятствует выделению инсулина и появлению чувства голода. Если в своем рационе питания вы замените мясо бобами, то получите дополнительное преимущество в виде снижения количества насыщенных жиров.

Мы все еще вас не убедили? Недавнее исследование показало, что луди, которые употребляют бобовые весят в среднем на 3.5 кг меньше и имеют более тонкие талии, чем те, кто избегает употреблять бобы. В то же время те, взрослые, которые не употребляют бобы, потребляют на 199 калорий больше на день, а подростки - на целых 335 калорий больше.

Согласно с утверждениями экспертов, бобовые содержат нечто, чего нет в мясе. А это и фитохимические растительные вещества, которые содержатся только в продуктах растительного происхождения (phyto с греческого переводится как "растение"). Бобы также содержат большое количество антиоксидантов, класса фитохимических растительных веществ, которые уменьшают скорость образования вредных свободных радикалов в теле. (Свободные радикалы, принимали участие во всем, от рака и старения до таких нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.)

Исследователи измерили антиоксидантный потенциал более 100 обычных продуктов питания. Три вида бобовых заняли первые места в рейтинге топ-4: рисовая фасоль, красная обыкновенная фасоль и пятнистая фасоль. А три других сорта – бобы гиацинтовые, фасоль многоцветковая, а также спаржевая фасоль вошли в топ-40. Решающим является тот фактор, что бобы - это почти идеальная еда.

Рецепт приготовления ароматных бобов

Тосканский овощной суп

Выход: 12 маленьких тарелок супа (или 6 больших)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 и 1/2 чашки мелко нарезанного лука (примерно 1 большая луковица)
• 1 и 1/2 чайной ложки сушеного тимьяна или 2 столовые ложки нарезанного свежего тимьяна
• 3 чайные ложки рубленого чеснока
• 4 чашки грубо нарезанной зеленой капусты
• 400 грамм тушеных помидор
• 2 чашки нарезанного сельдерея
• 2 чашки кубиков (2.5 см.) моркови
• 8 чашек куриного бульона с низким уровнем натрия (можно заменить овощным бульоном)
• 3 чашки кубиков (2.5 см.) картофеля
• 1/2 чашки нарезанного свежего базилика
• 3 стакана цуккини, нарезанных дольками (разрежьте цуккини пополам, затем нарезайте ломтиками) примерно 450 грамм красной фасоли (можно заменить белой фасолью), промытой и осушенной

Гарнир: натертый сыр пармезан (примерно столовая ложка на одну порцию)

• Разогрейте оливковое масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте лук, тимьян и чеснок и пассеруйте около 3-5 минут.
• Тщательно перемешайте капусту, консервированные тушеные томаты (в том числе жидкость), сельдерей и морковь, и пассеруйте 8-10 минут. Добавьте куриный бульон, картофель, свежий базилик, цуккини и фасоль и доведите все до кипения. Уменьшить огонь и варите все на очень медленном огне, накройте сковороду крышкой и оставьте все кипеть на таком огня около часа.
• Налейте в суповые тарелки и посыпьте каждую порцию столовой ложкой сыра пармезан.

Сведения о пищевой ценности продукта: Одна порция без сыра пармезан содержит (если рецепт на 12 порций): 138 калорий, 7 г белков, 24 г углеводов, 3 г жиров (0,9 г насыщенных жиров), 3 мг холестерина, 7 г клетчатки, 113 мг натрия. Калории от жира: 17%. Одна порция с сыром пармезан содержит (если рецепт на 12 порций): 168 калорий, 10 г белка, 24 г углеводов, 5 г жира (2,4 г насыщенных жиров), 11 мг холестерина, 7 г клетчатки, 241 мг натрия. Калории от жира: 25%.