Советы по извлечению пользы из употребления цельных зерен

Как выбирать продукты из цельных зерен, а также восемь легких способов обогатить ваш рацион питания цельными зернами.

Употребление большого количества продуктов из цельных зерен является простым способом лишний раз застраховать свою жизнь. Цельные зерна содержат огромное количество питательных веществ, включая белки, клетчатку, витамины группы В, антиоксиданты и микроэлементы (железо, цинк, медь и магний). Рацион, богатый продуктами из цельных зерен, способен снижать риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения, а также некоторых форм рака. Рацион, состоящий из продуктов из цельных зерен, также улучшает здоровье кишечника, помогая поддерживать регулярную перистальтику кишечника, и способствует росту здоровых бактерий в толстой кишке.

Тем не менее, очень малое количество людей употребляют рекомендованные три порции цельных злаков в день.

Почему? С одной стороны, не всегда легко определить те продукты питания, которые содержат только цельные зерна. Пробежите глазами по этикеткам на хлебобулочных изделиях, упаковкам круп и различных закусок. Практически каждая упаковка рекламирует питательные свойства цельных зерен, содержащихся в ее наполнении. Но, на самом деле, не все из этих продуктов содержат действительно цельные зерна. Такие термины, как "многозерновой", "100% пшеница", "пшеничная мука грубого помола", "органического происхождения", "ржаной", "отруби" и "размолотый жерновами" могут звучать как здоровые, но ни один на самом деле не значит, что продукт содержит цельные зерна.

Кроме того, многие считают, что продукты из цельных зерен не вкусны или что их тяжело добавить в повседневный рацион.

Чтобы помочь вам начать извлекать выгоды из рациона, богатого цельными зернами, эксперты делятся информацией о том, как определить, продукты питания, которые изготавливаются из цельного зерна, а также предложениями каким образом пополнить ваш рацион здорового питания рекомендуемыми порциями злаков.

Узнайте, какие зерна являются цельными

Цельные зерна содержит все съедобные части зерна, включая отруби, зародыш и эндосперм. Цельные зерна могут быть использованы целыми или рекомбинированными до тех пор, пока все компоненты присутствуют в естественных пропорциях. Чтобы распознать цельные зерна при каждом походе в продуктовый магазин держите под рукой этот список и выбирайте любые из следующих зерен:

• цельные зерна кукурузы
• цельные зерна овса/овсянки
• попкорн
• коричневый рис
• цельные зерна ржи
• цельные зерна ячменя
• дикий рис
• гречка
• тритикале (гибрид ржи и пшеницы)
• вареная и высушенная пшеничная крупа
• просо
• семена квиноа
• сорго
• мука цельномолотой пшеницы

Но что делать, если вы покупаете обработанные продукты, такие как буханка хлеба? Вы, наверное, знаете, как избежать изделия из "очищенной" пшеницы. Но знаете ли вы, что некоторые производители снимают наружный слой отрубей из цельного ядра пшеницы, используют очищенную пшеничную муку, добавляют кормовую патоку, чтобы сделать муку коричневой, и называют это хлебом из "100% пшеницы"? Это правда, но это не цельные зерна.

Вот почему важно проверять список ингредиентов на слово "цельное" перед зерном (например, " мука цельномолотой пшеницы"). В идеале, цельное зерно должно быть первым ингредиентом в списке, указывая на то, что данный продукт содержит больше цельного зерна, чем любых других ингредиентов.

Один простой способ найти продукт, содержащий цельное зерно, заключается в том, чтобы искать на упаковке продукта питания следующее предложение: "При рационе с пониженным содержанием жира, продукты из цельного зерна способны снижать риск сердечных заболеваний и некоторых форм рака". Это предложение можно встретить на продуктах из цельного зерна, которые содержат, по крайней мере, 51% муки грубого помола, а также содержат малое количество жиров, насыщенных жиров и холестерина.

Согласно советам экспертов, взрослые должны стремиться употреблять, по крайней мере, 48 граммов злаков ежедневно, и если все употребленные злаки были цельными, то это даже лучше.

(Количество злаков, которые человеку необходимо употреблять ежедневно, меняется в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство взрослых должны употреблять шесть порций злаков каждый день. По меньшей мере, половина из этих зерен должна быть цельными.)

Больше продуктов из цельных зерен

Хорошая новость заключается в том, что цельные зерна не обязательно должны быть коричневого цвета, из разных зерен или находиться только в зерновых изделиях для взрослых. Вы можете найти их в различных продуктах питания, в том числе – в обработанных пищевых продуктах.

С того времени, как эксперты начали рекомендовать употреблять больше продуктов из цельного зерна, наблюдается огромное количество различных вариантов продуктов из цельного зерна. По данным экспертов, по сравнению с 2000 годом, на протяжении последнего года по всему миру производители представили почти в 15 раз больше новых продуктов, содержащих цельные зерна. Большие компании начали добавлять цельные зерна во все свои крупы, этому примеру последовали также многие другие производители.