Упражнения на укрепление и растяжку

Сжимание ягодиц, лежа на животе

Это упражнение на укрепление мышц ягодиц, поддерживающих нижний отдел позвоночника.

• Исходное положение – лежа на животе, руки по швам.
• Медленно сжимайте мышцы ягодиц и задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Медленно расслабьтесь.
• Повторите упражнение 8-12 раз.
• Для большего удобства можете положить под живот маленькую подушечку.

Наклоны таза

При выполнении этого упражнения изменяется положение позвоночника, бедер и таза - это способствует растяжению нижнего отдела позвоночника.

• Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу.
• Медленно сжимайте мышцы брюшного пресса и прижимайте нижний отдел позвоночника к полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите упражнение несколько раз.
• Регулярное выполнение этого упражнения способствует поддержанию эластичности мышц и суставов.

Растяжение подколенных сухожилий с помощью дверного проема

• Исходное положение – лежа на спине в дверном проеме, одна нога лежит в открытой двери.
• Скользите второй ногой по двери, выпрямляя колено. Вы должны чувствовать легкое растягивание задней поверхности ноги. Останьтесь в таком положении на 15-30 секунд.
  • Не сгибайте спину.
  • Не сгибайте ноги в коленях.
  • Одна пятка касается пола, другая – стены.
  • Не тяните пальцы ног вперед.
• Повторите это упражнение с другой ногой.
• Сделайте 2-4 повторения на каждую ногу.

Если у вас нет возможности делать это упражнение в дверном проеме, его можно делать другим способом:

• Исходное положение – лежа на спине, нога, которую вы хотите растягивать, согнута в колене.
• Охватите полотенцем пальцы ноги, края полотенец держите в руках.
• Выпрямляйте колено и медленно натягивайте полотенце на себя. Вы должны чувствовать легкое растяжение задней поверхности ноги. Останьтесь в таком положении на 15-30 секунд.
• Повторите это упражнение с другой ногой.
• Сделайте 2-4 повторения на каждую ногу.

Растяжение сгибающей мышцы бедра

• Исходное положение – встаньте на одно колено.
• Медленно продвигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней поверхности бедра ноги, согнутой в колене.
• Останьтесь в таком положении минимум на 15-30 секунд. Повторите это упражнение с другой ногой.
• Сделайте 2-4 повторения на каждую ногу.