Питание и силовые нагрузки

Потребность организма спортсменов в пищевых веществах и энергии зависит от множества факторов, среди которых важнейшими являются:

• масса тела и рост;
• возраст;
• пол;
• величина основного обмена;
• тип, частота, интенсивность и продолжительность тренировок или соревновательного процесса;
• стрессовые нагрузки в период тренировок;
• изменение режима тренировок и отдыха при переездах и перелетах.

Потребность в энергии

Индивидуальные потребности в энергии спортсменов зависят от множества факторов и требуют индивидуального планирования и расчета исходя из антропометрических данных, графика тренировочного процесса и соревнований.

Потребность в основных пищевых веществах

Современные научные принципы спортивного питания свидетельствуют о том, что соотношение основыных пищевых веществ в рационе спортсменов мало отличается от рекомендаций в целом для населения.

Рекомендуется потребление энергии за счет белков, жиров, углеводов такое же, как и для всего населения, сответственно, 10-15%, 25-30%, 60-70% от общей калорийности рациона.

Обращают на себя внимание рекомендации по ограничению потрбления энергии за счет жира до 30% от общей калорийности рациона. Эта же величина рекомендуется для всех категорий взрослого населения. Только для видов спорта, требующих выполнения продолжительной физической работы, потребление энергии за счет жиров может быть несколько увеличено для того, чтобы обеспечить высокую энергетическую плотность рациона. Обеспечение высокой потребности в энергии требует потребления больших объемов пищи, что не всегда возможно.

В зависимости от тренировочного режима потребление энергии за счет углеводов у спортсменов должно составлять 60-70%, по крайней мере не менее 50% от общей калорийности рациона.

Данные по изучению фактического питания спортсменов разных видов спорта свидетельствуют о том, что потребление жиров и белков существенно выше современных рекомендаций.

Потребность в углеводах

Учитывая роль углеводов пищи в поддержании уровня субстратов анаэробного и аэробного путей обеспечения энергией работающей мышцы, сохранению высокой квоты углеводов в общей калорийности рациона спортсменов должно уделяться особое внимание. При этом увеличение потребления углеводов может быть получено за счет сокращения в первую очередь доли жиров, а также белков.

Первичным источником глюкозы в работающей мышце являются собственные запасы мышцы. При их истощении включается пополнение глюкозы за счет гликогенолиза (гидролиз гликогена), а затем за счет глюконеогенеза (биосинтез глюкозы из белков и жиров). Оба процесса протекают в печени. При продолжении физической работы свыше 90 мин (например, в марафоне) начинают прогрессивно снижаться запасы гликогена в мышцах. При снижении уровня гликогена до критического уровня интенсивная физическая работа не может продолжаться. Этот момент у спортсменов-марафонцев носит название «удар о стенку»: в определенный момент бега спортсмен ощущает невозможность бега в быстром темпе и должен либо остановиться, либо существенно снизить темп.

Истощение запасов гликогена может происходить постепенно, например, при повторных тренировках или повторных интенсивных непродолжительных нагрузках, когда ресинтез гликогена не обеспечен достаточным потреблением углеводов пищи.

Описан классический эксперимент, в котором спортсмены проводили интенсивные тренировки по 2 ч в день на фоне рациона, содержащего 40% углеводов по калорийности. Через несколько дней спортсмены теряли способность выполнять физическую нагрузку даже невысокой интенсивности. При этом содержание гликогена в мышцах в ходе эксперимента прогрессивно снижалось, что и явилось причиной резкого снижения физической работоспособности. При потреблении рациона с высоким содержанием углеводов уровень гликогена в мышцах в условиях такого же режима тренировок оставался высоким, и спортсмены были способны выполнять тестируемые тренировочные нагрузки. Этот эксперимент убедительно показал, что только ежедневное потребление рациона питания с достаточно высоким содержанием углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена в мышцах и поддержание физической работоспособности спортсменов.

Потребление углеводов при интенсивных тренировках должно составлять 7-10 г/кг массы тела в день, чтобы предотвратить истощение запасов гликогена в мышцах и печени и обеспечить их ресинтез. Это означает, что при массе тела 70 кг спортсмен должен потреблять 350-700 г углеводов.

Классификация углеводов пищи по величине гликемического индекса