10 подсказок для постных блюд

Являетесь ли вы строгим вегетарианцем, нестрогим, но вегетарианцем, или человеком, который ведет растительный образ жизни, польза для здоровья очевидна. Кэтлин М. Зелман

Прошло то время, когда бытовало мнение, что вегетарианцы это маленькая группа хиппи, которые тратят последние деньги на несвежие продукты в овощных магазинах. Вегетарианцы любого типа, от "flexitarian" (изредка ест мясо) до строгих вегетарианцев положили начало новому течению.

В наше время, все больше людей следят за своим здоровьем и придерживаются диет, богатых растительными продуктами - продукты, которые теперь легко можно найти на полках любого соседнего магазина.

Согласно Американской ассоциации диетологов, приблизительно 2.5 % взрослого населения США придерживается диеты, исключающей мясо, домашнюю птицу и рыбу. И все больше людей заинтересовывается нерегулярным вегетарианством, которое и для здоровья полезно и полный отказ от мясных продуктов не предусматривает.

Конечно, некоторые люди становятся вегетарианцами по религиозным или этическим причинам. Но у питания, основанного на растительных продуктах, также есть свои положительные моменты, такие как: снижение веса и профилактика многих заболеваний, говорят эксперты.

Американское общество борьбы с раком, Американский институт онкологических исследований и Американская ассоциация кардиологов, все рекомендуют диету, богатую растительными продуктами. Такая диета содержит изобилие антиоксидантов, фитохимические вещества и клетчатку с низким содержанием жира и холестерина.

Действительно, диетические принципы и рекомендации призывают к диетам, насыщенным зерновыми культурами, фруктами, овощами, бобами, и обезжиренными молочными продуктами, которые являются основой большинства вегетарианских диет.

Вегетарианский малопонятный сленг

Слово "Вегетарианец" может иметь много разных значений. Различные типы вегетарианских диет:

• Строгий вегетарианец - придерживается самой строгой диеты из всех, ест только растительные продукты.
• Лакто - вегетарианец - ест молочные наряду с растительными продуктами.
• Ово - вегетарианец - ест яйца наряду с растительными продуктами.
• Лакто - ово вегетарианец (самый распространенный тип) - ест и молочные продукты и яйца.
• Песко - вегетарианец - ест рыбу наряду с растительными продуктами.
• Нестрогий вегетарианец - в то время как нет никакого формального определения, этот тип больше всего схож с лакто-ово вегетарианцем, который изредка еще ест мясо, рыбу, или домашнюю птицу (иногда также называется полувегетарианцем).

Постное питание

Вегетарианским диетам, как полагалось раньше, не доставало питательных веществ. Но эксперты подтверждают, что при небольшом планировании можно составить достаточно полезный рацион.

"Вы можете получить все необходимые питательные вещества, в которых нуждается организм из хорошо спланированной вегетарианской диеты вместе с витаминами, полезных компонентами, клетчаткой и белком, и к тому же очень низким содержанием жира и калорий. Это прекрасная комбинация для похудения и поддержания хорошего здоровья" - говорит Синтия Сасс, представитель Американской ассоциации диетологов.

Чтобы гарантировать полноценное питание Сасс рекомендует вегетарианцам употреблять разнообразные продукты, включая необработанные цельные зерна, фрукты, овощи, орехи, семена, бобы, и соевые продукты. Она рекомендует использовать www.myfoodpyramid.com, чтобы запланировать и составить рациональное меню.

Строгим вегетарианцам придется больше задумываться о том, где получить недостающий витамин B12, омега 3 , белок, цинк, витамин D, и кальций. Но врач диетолог может помочь подобрать оптимальный вариант меню даже для строгих вегетарианцев, говорит Сасс.

Преимущества здорового питания

Вегетарианцы значительно реже подвергаются почти всем хроническим болезням, включая ожирение, говорит Сасс. У них, менее вероятно, будет высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, и такой образ питания является профилактикой диабета, болезней сердца, и некоторых типов рака.

Недавние исследования показали, что, в общем, у вегетарианцев более низкие индексы массы тела, более низкое содержание жира в организме, и более низкое соотношение талии к бедрам, чем у не вегетарианцев, говорит Сасс.

"Вегетарианские продукты имеют тенденцию к быстрому насыщению из-за клетчатки и протеина, и поэтому чувство голода притупляется и похудение становится реальным" - говорит Сасс.

Но не все вегетарианские диеты заканчиваются снижением массы тела. В то время как много вегетарианцев предпочитают питательные продукты, вегетарианские диеты также могут содержать жир и большое количество калорий.

"Если вы заполняете свою тарелку продуктами с высоким содержанием жиров как картофель-фри и потребляете слишком много калорий, ваша вегетарианская диета может даже привести к увеличению веса" - говорит Конни Дикман, президент Американской ассоциации диетологов.

Вместо этого она советует есть побольше фруктов, овощей, целых зерен, бобов, орехов, и обезжиренных молочных продуктов.

В наше время быть вегетарианцем с большим и разнообразным обилием постных продуктов на рынке и множеством постных кулинарных рецептов очень легко.

Если вы планируете когда-нибудь стать вегетарианцем или переходить на эту диету время от времени, существуют много способов, как не усложнять себе жизнь. Во-первых, для начала, замените бобами мясо или домашнюю птицу в ваших любимых блюдах, советует Дикман.

"Самый простой способ перехода на основанную на растительных продуктах диету состоит в том, чтобы использовать знакомые рецепты, заменяя их вегетарианскими компонентами" - говорит она.

Дикман рекомендует делать эти замены в блюдах с сильными ароматами и сладкими, кислыми или маринованными соусами. Как только вы привыкаете к большему количеству бобов в вашем рационе, экспериментируйте с заменой мяса.

Шаг второй: ищите в продуктовых магазинах полуфабрикаты, попробуйте несколько вариантов, чтобы найти то, что вам, действительно, нравиться.

Вот еще восемь подсказок для того, чтобы спланировать постное меню по вкусу:

• Выбирайте продукты с дополнительными питательными веществами, например: продукты сои, с добавлением кальция, витамина D и B12.
• Попробуйте сыр тофу и сою.
• Ешьте больше зеленых овощей, которые богаты железом и кальцием.
• Обязательно ешьте салаты, супы, тушеные овощи, и омлеты с бобами, орехами, или семенами для протеина.
• Пейте больше минеральной воды и, обязательно, консультируйтесь с доктором, если вы беременны.
• Выбирайте низко-и обезжиренные молочные продукты.
• Для укрепления здоровья, добавляйте в рацион рыбу (если вы включаете рыбу в свою диету), грецкие орехи, льняные семена и каноловое (разновидность рапса) масло.
• Попробуйте для начала отказываться от мяса один раз в неделю и не готовьте сложные вегетарианские блюда; вполне достаточно вегетарианской булочки с начинкой и салата на обед.

Вегетарианство - здоровый образ жизни, но эксперты подчеркивают, что у постного мяса, рыбы, и домашней птицы в умеренных количествах также есть преимущества. Чтобы получить пользу от вегетарианской диеты и не отказываться навсегда от мясных продуктов, заполняйте большую часть тарелки растительными продуктами и убедитесь, что вы выбрали самое постное мясо при покупке.