Как улучшить память?

Советы и упражнения, которые помогут Вам улучшить память и внимание!

Хорошая память зависит от состояния здоровья и активности головного мозга.

Независимо от того, кем Вы являетесь, студентом в процессе подготовке к важному экзамену, профессиональным работником, который стремиться улучшить возможности своего мозга, или пожилым человеком, стремящимся избежать утраты умственных возможностей с возрастом, существует огромное множество вещей, способствующих улучшению памяти и активности мозга.

Быстрый переход:

• Достаточное количество сна и физическая активность
• Не забывайте о развлечениях и веселье
• Обуздайте стресс
• Здоровее питание, как способ улучшения памяти
• Тренируйте свой мозг

Говорят, «старого пса невозможно научить новым трюкам», однако, касательно возможностей мозга это убеждение ложно. Человеческий мозг обладает потрясающей возможностью адаптироваться к изменениям – даже к старению. Эта способность называется нейропластичностью. При правильной стимуляции, мозг может формировать новые нервные пути, изменять существующие соединения,  адаптироваться и реагировать на постоянно меняющиеся вещи и обстоятельства.

Невероятная способность мозга изменяться также справедлива, когда речь идет о памяти и обучении. Вы можете научиться использовать естественную силу нейропластичности, что поможет увеличить ваши когнитивные способности, способности узнавать новую информацию и улучшит память.

Читайте ниже обо всех способах работы над собственной нейропластичностью.

Достаточное количество сна и физическая активность

Точно также как здоровое питание, сон и тренировки увеличивают возможности спортсменов, наш мозг начинает функционировать гораздо лучше, когда человек ведет здоровый и активный образ жизни.

• Когда Вы тренируете тело, мозг также тренируется

Физические тренировки улучшают способность обрабатывать и запоминать информацию. Физические нагрузки увеличивают поступление кислорода в мозг и снижают риск заболеваний, которые в дальней перспективе приводят к потере памяти, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Упражнения также усиливают действие полезных химических веществ на мозг и защищают мозговые клетки от преждевременного старения и смерти.

• Улучшите память с помощью здорового, полноценного сна

При недостатке или лишении сна, мозг становится не в состоянии работать полноценно. Под угрозой оказываются творческие возможности, способность решать задачи и навыки критического мышления. Независимо от возраста или профессии недостаток сна – прямой путь к катастрофическим последствиям для вашей памяти. Сон оказывает прямое воздействие на память и когнитивные функции мозга. Исследования показывают, что сон необходим для формирования воспоминаний и памяти, поскольку в самых глубоких стадиях сна происходит главный процесс – консолидация информации и ее запоминание.

Не забывайте о развлечениях и веселье

Размышляя о способах улучшить память, многие задумываются о необходимости освоить игру в шахматы или о разгадывании кроссвордов. Тем не менее, все гораздо проще. Обыкновенное общение и отдых с друзьями, активные развлечения способствуют улучшению когнитивной функции человеческого мозга.

• Ключ к улучшению памяти

Человек – социальное существо. Мы не сможем выжить в одиночку, оставшись в полной изоляции от общества. Отношения стимулируют мозг – более этого, общение с другими людьми является наилучшим упражнением для мозга.

Исследования показали, что нормальные взаимоотношения, а также поддержка со стороны других людей, оказывают положительное влияние не только на психологическое здоровье, но и на здоровье головного мозга. В ходе одного из последних исследований гарвардские ученые обнаружили, что социально активные люди менее склонны к ухудшению когнитивной функции мозга и памяти.

Существует огромное количество способов улучшить память с помощью социального общения. Станьте волонтером, присоединитесь к клубу, постарайтесь чаще встречаться с друзьями или общаться с ними по телефону и в социальных сетях и т.п. также, не стоит приуменьшать важность домашних животных – человек нуждается в том, чтобы заботиться о ком-то, это заставляет его почувствовать свою значимость.

• Смех полезен для мозга

Наверняка многие слышали о том, что смех – это самое лучшее лекарство. Это утверждение справедливо не только для здоровья тела, но и для здоровья мозга. В отличие от эмоциональных реакций, которые ограничиваются отдельными участками мозга, смех задействует одновременно множество участком по всему мозгу.

Более того, слушая шутки или придумывая их, человек способствует развитию когнитивной функции и творческих способностей головного мозга. Смех расширяет мышления и способствует более свободному общению с другими людьми.

Если у вас «все сложно» с чувством юмора, ниже приведены советы о том, как можно ощутить полноту радости смеха:

• Смейтесь над собой. Поделитесь моментами, которые заставляют смущаться. Лучший способ начать воспринимать себя менее серьезно – поговорить с другими о тех ситуациях, в которых Вы воспринимали себя чересчур серьезно.
• Как только Вы услышали смех, двигайтесь в его направлении. Зачастую люди с радостью рассказывают о чем-то смешном, поскольку, таким образом, они могут посмеяться еще раз. Услышав смех, следуйте в его направлении и расспросите, над чем смеются?
• Проводите время с веселыми, жизнерадостными людьми. Это люди, которые легко смеются – над собой и другими жизненными абсурдными ситуациями – они находят что-то смешное даже в повседневной жизни. Их игривое восприятие жизни и смех – заразительны.
• Окружите себя веселыми вещами. Украсьте свой рабочий стол или салон машины игрушкой. Повесьте в офисе смешной, веселый плакат. Поставьте такую заставку компьютерного рабочего стола, которая вызывает у вас смех. Поместите в рамку фотографии родственников или друзей, которые веселятся.
• Обратите внимание на детей и последуйте их примеру. Они лучше всех разбираются в играх, легком восприятии жизни и в смехе.

Обуздайте стресс

Стресс является одним из злейших врагов памяти. Со временем, при отсутствии лечения, хронический стресс разрушает клетки мозга и повреждает гиппокамп, область, которая участвует в формировании новых воспоминаний и поиске старых.

• Медитация как способ улучшить память

На сегодняшний день существует много медицинских доказательств, свидетельствующих о пользе медитации для психологического здоровья человека в целом и для улучшения памяти в частности. Исследования показывают, что медитация помогает улучшить здоровье человеческого организма, в том числе избавиться от стресса, хронической боли, диабета и высокого кровяного давления. Она также помогает улучшить память, внимание, концентрацию, когнитивные функции, творческие навыки и навыки мышления. 

Медитация, подобно волшебству, оказывает магическое воздействие на мозг. Снимки мозга, сделанные во время медитации, продемонстрировали, что регулярные занятия этой методикой расслабления повышают активность в левой префронтальной коре – области мозга, связанной с чувством радости и спокойствия. Медитация также увеличивает плотность коры головного мозга, способствует образованию большего числа нервных соединений – что повышает остроту ума и улучшает память.

• Избавьтесь от депрессии и тревоги

Помимо стресса, значительный урон мозгу могут нанести депрессия, тревога или хроническое беспокойство. Более того, симптомы депрессии и тревоги включают сложности с концентрацией внимания, принятием решений, поиском решений проблем, что оказывает существенное воздействие на когнитивные функции мозга, в том числе и память.

Здоровее питание, как способ улучшения памяти

Как и тело, мозг также нуждается в пище. Возможно, вам известно, что рацион питания, основанный на фруктах, овощах, цельных злаках, «здоровых» жирах (растительные масла, орехи и рыба) и мясном протеине, обладают целым рядом преимуществ, обеспечивающих здоровье организма. Тем не менее, такой способ питания также оказывает положительное воздействие и на память. Однако, говоря о здоровье мозга, важно не только, что Вы употребляете, но и то, чего Вы не употребляете. Следующие советы помогут улучшить активность мозга и снизят риск развития слабоумия:

• Не забывайте о важности омега-3. Все больше и больше научных фактов свидетельствуют о пользе жирных кислот омега-3 для здоровья мозга. Рыба является богатым источником омега-3, особенно "жирная рыба", такая как лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины и сельдь. Помимо стимуляции интеллектуальных способностей, употребление рыбы также снижает риск развития болезни Альцгеймера и старческой потери памяти.
• Если Вы не являетесь поклонником морепродуктов, рассмотрим нерыбные источники омега-3, такие как грецкие орехи, льняное семя, льняное масло, мякоть и семена тыквы, бобы и фасоль, шпинат, брокколи и соевые бобы.
• Ограничьте калорийность блюд и уберите из рациона насыщенные жиры. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров (красное мясо, цельное молоко, масло, сыр, сметана и мороженое) увеличивают риск слабоумия, нарушают концентрацию и память. Чрезмерное употребление калорий также увеличивает риск нарушения когнитивных способностей.
• Ешьте больше фруктов и овощей. Эти продукты насыщены антиоксидантами, веществами, которые защищают клетки мозга от повреждений. Яркие фрукты и овощи являются особенно хорошими источниками антиоксидантов. Попробуйте зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, латук, швейцарский мангольд, руккола,  а также фрукты, такие как бананы, абрикосы, манго, дыня и арбуз.
• Пейте зеленый чай. Зеленый чай содержит полифенолы, мощные антиоксиданты, защищающие от свободных радикалов, которые могут повредить клетки мозга. Среди многих других преимуществ, регулярное употребление зеленого чая улучшает память, умственную активность и замедляет старение мозга.
• Пейте вино (или виноградный сок) в умеренных количествах. Очень важно следить за количеством и качеством потребляемого алкоголя, поскольку алкоголь разрушает клетки мозга. Однако в умеренных количествах (около 1 бокала в день для женщин и 2 для мужчин) алкоголь может улучшить память и общее состояние организма. Красное вино содержит ресвератрол, флавоноид, который повышает кровоток в мозге и уменьшает риск развития болезни Альцгеймера. Также большое количество ресвератрола содержится в виноградном соке, клюквенном соке, свежем винограде и ягодах, а также в арахисе.

И еще момент… Аналогично тому, как автомобилю нужен бензин, мозг также нуждается в питании, чтобы работать на полную. Находясь в состоянии повышенной умственной активности и нагрузке, сложные углеводы обеспечат Вам максимальную продуктивность. Однако, огромное значение имеет тип потребляемых углеводов. Так простые углеводы (сахар, белый хлеб) обеспечивают быстрый всплеск и не менее быстрое замедление мозговой активности. Существуют также доказательства того, что диеты с высоким содержанием простых углеводов со временем могут значительно увеличить риск когнитивных нарушений у пожилых людей. Для здоровой энергии, которой хватит на длительное время, выбирайте сложные углеводы, такие как хлеб из цельного зерна, коричневый рис, овсянку, зерновые с высоким содержанием клетчатки, чечевицу и зерна. Избегайте полуфабрикатов, а также ограничьте употребление крахмала (картофель, паста, рис).   

Тренируйте свой мозг

На момент достижения совершеннолетия, мозг человека создал миллионы нервных путей, которые помогают быстро обрабатывать информацию, решать привычные проблемы и выполнять знакомые задачи при минимальных умственных усилиях.

Однако, если Вы все время используете одни и те же отработанные пути, мозг теряет стимул к росту и развитию. Время от времени нужна встряска. Попробуйте пойти в магазин другой дорогой, на выходных посетите новые места, почитайте книги другого жанра.

Память, как и мышцы, нуждается в расслаблении и в напряжении. Чем больше Вы тренируете свой мозг, тем лучше он обрабатывает и запоминает информацию.

Упражнения, подразумевающие использование рук – отличный способ улучшить память. Игра на музыкальном инструменте, жонглирование, настольный теннис, вязание или вышивка способствуют развитию координации глаз и рук, творческих способностей и повышают внимание.

Вот еще несколько простых, но эффективных способов как быстро улучшить память:

• Обращайте внимание. Невозможно вспомнить то, о чем Вы никогда не знали, также невозможно что-то выучить – запечатлеть в памяти – если не уделить этому внимание. Достаточно всего на 8 секунд сконцентрировать внимание на чем-то, чтобы мозг обработал и запомнил информацию. Если Вас легко отвлечь, выберите тихое место, где никто не сможет помешать Вам.
• Задействуйте все чувства по максимуму. Попробуйте соотнести информацию с цветом, текстурой, запахом, вкусом или запишите ее на лист бумаги, это также позволит мозгу запомнить изучаемое быстрее и на более длительный период. Даже если Вы не обладаете хорошей визуальной памятью, попробуйте прочитать в голос то, что Вам нужно запомнить. Ритмичное чтение с выражением приветствуется.
• Соотнесите информацию с тем, что Вы уже знаете. Соедините новую информацию с тем, что Вы уже знаете. Новый материал обычно основываться на ранее известной информации.  
• В случае с очень сложным материалом, сосредоточьте внимание на главных аспектах, а не на отдельных мелких деталях. Потренируйтесь объяснять суть изучаемого кому-то другому, используя другие слова.
• Повторение – мать учения. Повторите выученное в тот же день и спустя какое-то время. Такой метод является более действенным, нежели зубрежка, особенно, если Вы пытаетесь запомнить информацию надолго.