Диета при ожирении

Ожирение (избыточный вес) чаще всего возникает от избыточного количества пище. Если в рационе слишком большое количество определенных веществ, это приводит к разным последствиям.

• Неправильное питание и его последствия
• Что такое голод? Откуда он возник и о чем говорит
• От чего возникает ожирение
• Что такое ожирение
• Диета при ожирении: что чем заменить, как кушать
• Контроль веса
• Вред голодания и монодиет

Неправильное питание и его последствия

Получая с едой очень много пуринов, мы рискуем через месяцы или годы получить диагноз «подагра» или «артрит». Переизбыток витамина D приводит к гиперкальцификации. Всем известно, что лишнее количество глюкозы в организме приводит к диабету. Если же мы будем кушать очень много белков, это негативно отразится на работе почек, мы рискуем заполучить почечную недостаточность, которая может даже кончиться летально в тяжело случае.

Для сегодняшнего дня характерна гиподинамия среднестатистического человека за счет того, что процессы труда автоматизированы, и появилось большое количество транспорта. За счет этого процессы жизнедеятельности тормозятся, что негативно сказывается как на функционировании организма в целом, так и на отдельных системах. Прежде всего, страдают сосуды и сердце.

Что такое голод? Откуда он возник и о чем говорит

Голод — знак организма о том, что ему нужно питание для обеспечения жизнедеятельности в ближайшее время. Вместе с пищей наш организм получает минералы, витамины, пластические вещества. Есть гипотезы о природе голода. Например, исследователи считают, что в коре больших полушарий головного мозга находится пищевой центр. На него влияют различные импульсы, вызывая возбуждение. Импульсом может быть снижение уровня глюкозы в крови, отсутствие еды/воды в желудке и пр. Когда так называемый пищевой центр приходит в возбужденное состояние, просыпается аппетит. Насколько сильным будет это возбуждение, насколько сильно мы будем голодны.

Повышенный аппетит является наследством от самых давних наших предков. Приемы пищи у них были не систематическими, потому организмы должны были запасаться жиром наперед. Соответственно, люди с самым большим аппетитом имели больше шансов на выживание во время голода и холода. Сегодня нам не нужно прыгать по горам, пытаясь убить животных, чтобы прокормиться. Мы можем получать любое количество еды практически в любое время. Потому биологический смысл большого аппетита потерял свое изначальное значение.

Сегодня повышенный аппетит играет с нами злую шутку. Люди, не контролируя объем съеденного, переедают, со временем получают лишние килограммы.

Но игнорировать возникшее чувство голода также не стоит. Голод говорить нам не только о том, что мы должны поесть, но и о том, что в организме не хватает определенных веществ. Вспомните, иногда нам хочется съесть какой-то конкретный продукт или блюдо из конкретной группы (мороженное, шоколад, хот-дог и пр.). Такое бывает, если мы исключили такой продукт и похожие из своего рациона совсем.

Дело в том, что в данном продукте содержится определенный компонент, который организм после ограничений в еде не получает. И голод говорит о том, что именно этот компонент нужен нашему организму. Потому актуальные в интернете объяснения «хочется такое-то вредное блюдо — замени его вот этим, но полезным» это не шутки.

От чего возникает ожирение

В странах СНГ проблема ожирения и лишнего веса распространена широко. В основном это касается женщин. Институт питания нашей страны провел анализ питания и условий жизни людей из разных географических зон. Было обнаружено, что энергетический дисбаланс является основным фактором развития ожирения. Мы получаем лишние килограммы, потому что в рационе очень много животных жиров и углеводов. Также важным фактором является ненормальный режим питания. В вечерние часы нужно питаться мало и только определенными продуктами. А мы привыкаем после работы хорошо поужинать тяжелыми продуктами, которые перевариваются даже тогда, когда мы уже спим. В итоге утром мы просыпаемся неотдохнувшими, и на наших боках прибавляются жировые складки.

Организм, тем не менее, адаптируется к лишней пище, которую мы привыкаем получать каждый день. Пищевые вещества меньше усваиваются, очень много их выводится вместе с каловыми массами в непереработанном виде. Но степень такой адаптации у разных людей отличается. Чем старше человек, тем хуже работает этот механизм. Вы наверняка замечали, что в молодости почти все стройные или худые. Когда человеку за тридцать, и он не привык правильно и сбалансировано питаться, лишние килограммы откладываются на самых видных местах, а также в сосудах и на внутренних органах, что имеет весьма печальные последствия.

Что такое ожирение

Ожирение — состояние, при котором масса человека больше нормы на 15% и больше. Нормальную массу исследуют по-разному. Проще всего посчитать ее так: отнимаем от цифры роста в см цифру 100. Но сегодня многие девушки стремятся к весу, соответствующему новым веяниям моды. Потому, если вы хотите быть худенькой, от своего роста в сантиметрах отнимите 110. Именно при таком весе вы будете выглядеть, как модель, но не болезненно.

Масса тела зависит от вашего роста, длины конечностей, объема грудной клетки и многих других особенностей. Завершение физического развития человека происходит в 25-30 лет. Потому правильным будет считать нормой вес человека в этом возрастном промежутке. Если у вас стабильный ритм жизни и правильное питание, до старости ваш вес будет оставаться примерно таким же.

Уточненная формула расчета нормального веса тела:

НМ = Р-100 (при росте до 165 см) НМ = Р-105 (при росте 166-175 см) НМ = Р-110 (более 175 см.)

Когда мы набираем лишний вес, то чувствуем себя так же, будто несем в рюкзаке 10-15 или больше лишних килограмм. Люди с лишним весом быстрее стареют. Причем это не только внешние проявления, но и состояние организма и отдельных его частей. Люди с ожирением в возрасте от 40 до 60 лет в 2 р чаще умирают от сердечной недостаточности, чем люди с нормальным весом тела.

Лишний вес отражается на нашей осанке. Мы теряем легкость движений. Привычные каждодневные действия при ожирении становятся в тягость. Как сам человек с ожирением, так и его близкие и друзья, очень долго не говорят про проблему и как будто ее не замечают. Ведь наверняка вы в ответ на жалобы на лишний вес слышали в ответ «Ну что ты! Ты прекрасно выглядишь! Какой лишний вес? Прекрати!». И вы наверняка тешитесь такими ответами, еще больше усугубляя проблему. А ведь при ожирении имеет значение своевременное обращение к доктору.

Диета при ожирении: что чем заменить, как кушать

Часто причиной ожирения становится слишком большое употребление блюд и продуктов с большим количеством сахара. Это любые десерты, выпечка, сладости, а также, как ни странно, консервация и полуфабрикаты. В сахаре нет незаменимых пищевых веществ, потому его называют пустыми калориями. Избыточное потребление сахара также провоцирует кариес. С каждым годом жители развитых стран потребляют всё большее количество сахара. Это связано и с ухудшением качества пищи в целом.

По статистике, жители нашей и соседних стран потребляют в сутки примерно 120 грамм сахара в том или ином виде. Это значит, что за год мы едим 44 кг этого вредного продукта! Институт питания рекомендует в сутки потреблять максимум 50 грамм. Чем меньше, тем лучше. Сахар производители добавляют во многие продукты и блюда, потому что именно эта белая субстанция значительно улучшает вкус.

В ЖКТ молекулы сахара буквально за минуты расщепляются на более простые молекулы: глюкозу и фруктозу. А они, в свою очередь, беспрепятственно попадают в кровоток. Поджелудочная железа в ответ на это начинает выделять инсулин в том или ином количестве. Этот гормон нужен, чтобы ткани и органы лучше усваивали полученную из еды глюкозу. Инсулин нормализирует уровень глюкозы в крови детей и взрослых.

Если мы едим продукты с высоким содержанием сахара каждый день, и не по нескольку раз, поджелудочная железа работает на износ. Рано или поздно она не справится с предоставленной нагрузкой, и потому разовьется сахарный диабет. Считается, что диета при ожирении может включать фруктозу вместо сахарозы. Но это миф, который успешно используют производители так называемой диабетической и диетической пищи. Обмен веществ таков, что фруктоза превращается в глюкозу.

Тем не менее, фруктоза в 1,7 р слаще, чем сахароза. То есть, если в блюдо класть фруктозу вместо сахарозы, ее нужно будет в 1,7 р меньше. При потреблении фруктозы, что также стоит учитывать, уровень глюкозы в крови не «скачет», а растет постепенно, если сравнивать с сахаром, употребленным в таком же количестве.

Развитые и прогрессивные страны мира занимаются производством изделий с минимальным количеством сахара в составе. Это могут быть как сорта малосладкого (или несладкого) печенья, так и выпечка на основе стевии или других сахарозаменителей. Но эта продукция всегда более дорогая, и выпускается в небольшом количестве. В то время как количество вредных сладостей на основе сахара просто огромное.

Конечный продукт обмена нуклеиновых кислот, в которых есть пуриновые основания, это мочевая кислота. Она плохо растворяется, потому откладывается в суставах, органах и тканях человека. Потому при неправильном питании люди часто заболевают подагрой. При ожирении стоит ограничить продукты животного происхождения. То есть не убрать их из рациона, а употреблять в нужном для организма количестве. Животные белки мы получаем и из бобовых, в которых содержится много нуклеиновых кислот.

Хоть причина такого заболевания как атеросклероз на сегодня не ясна на 100%. Но предполагают, что в патогенезе имеет место и неправильное питание (качество и количество животных жиров). У тех, кто получил диагноз атеросклероза, нарушены процессы жирового обмена. В крови обнаруживают повышение липидов, холестерина. Диета при ожирении предполагает, что в сутки организм будет получать не более 30% жиров. Фактор риска развития атеросклероза появляется, если вы потребляете от 40% жиров от суточного рациона, причем большая часть из них происходят от животных.

Диета при ожирении предполагает, что нужно отдавать предпочтение новым сортам сливочного масла, в которых сниженный процент жира. По вкусу они не хуже, чем то масло, к которому вы привыкли. Также сегодня выпускаются специальные сорта маргарина, в которых содержится часть растительных жиров вместо животных. К сожалению, такую продукцию очень сложно найти.

Чтобы избавиться от отеков, что также влияет на вес нашего тела, потребляйте как можно меньше поваренной соли. Диетологи рекомендуют заменить ее на морскую. Но лучшим выбором является гималайская соль, которая не провоцирует скопление жидкости в тканях нашего тела. Но злоупотреблять ею также не стоит. В сутки можно не более 6 грамм. Поначалу пища будет казаться вам недосоленной, но вы привыкните через неделю-две. Прежде всего, нужно думать о здоровье, а не об удовлетворении сиюминутных потребностей в деликатесах.

Лучший способ вылечиться от ожирения — постепенно перейти на правильное питание. Диета должна быть малокалорийной, но содержащей все необходимые организму вещества. Это называется правильным питанием. В день нужно кушать 5-6 раз, что называется дробным питанием. Причем порции должны быть меньше, чем если бы вы питались 3 раза в день. Между приемами пищи (основных: 3) нужно делать перекусы малокалорийными, но полезными продуктами. Это может быть тертая морковь с яблоком (можно добавить небольшое количество меда). протеиновые батончики (исключительно домашнего приготовления!), орехи с небольшом количестве, капустный салат и пр.

Чтобы не ощущать голода, нужно кушать еду с минимальной калорийностью, но максимальным объемом. Это термически необработанные овощи и фрукты. Нужно исключить из рациона блюда, которые увеличивают аппетит. Это все пряные и острые блюда.

При лечении ожирения важно отказаться от алкогольных напитков. В них не содержится никаких незаменимых для организма веществ. Зато калорийность любого алкогольного напитка просто огромна! При окислении одного грамма алкоголя получается 6 калорий. А теперь подумайте: разве вы ограничиваетесь 20-30 граммами вина или пива? Бокал вина, например, составляет 150-250 грамм. И таких бокалов за вечер можно выпить 2-3 и более. Можно, но не нужно, если вы хотите избавиться от ожирения! Алкоголь, ко всему прочему, ослабляет наш самоконтроль. Мы закусываем алкоголь, потребляя за вечер в баре больше калорий, чем если бы поужинали дома в спокойной обстановке и без алкоголя.

Диета при ожирении предполагает, что нужно уменьшить порции. Если ваы постепенно будете исключать вредные продукты из рациона (мучные изделия, десерты, сахар и пр.), порции сами собой уменьшатся. Основные приемы пищи никогда не заедайте десертами, это вызывает очень резкий скачок инсулина.

Контроль веса

Регулярный контроль веса тела помогает нам мотивировать себя на достижение результатов, вычислить свои ошибки, также позитивно сказывается на силе воли. Некоторые диетологи рекомендуют взвешиваться 1 раз в неделю в утренние часы, после опорожнения кишечника. Другие советуют взвешиваться по утрам каждое утро. Если у вас большая степень ожирения, вы будете довольно быстро терять килограммы, потому можно становиться на весы каждый день, чтобы радоваться прогрессу.

А.А. Покровский, академик Института питания, разработал счетчик калорий для контроля калорийности суточного рациона. Этот счетчик является маленькой книжечкой, которую удобно носить с собой. Еще один метод контроля калорий — сайты подсчета калорийности. Сегодня существует множество специально разработанных программ, а также приложений для смартфонов. Вам не нужно искать, сколько ккал в том или ином продукте и даже блюде. Достаточно просто ввести съеденное количество в специальную графу, и программа подсчитает всё за вас. Сначала можно взвешивать еду на весах дома и на работе. А потом вы уже на глаз будете примерно определять, сколько весит так или иная порция. Даже примерный подсчет калорий, потребляемых за сутки, лучше, чем бесконтрольное поедание.

В.И. Воробьев является разработчиком прибора с названием «номограф». Этим устройством можно контролировать соответствие своей массы росту, а также уточнять свои потребности в основных пищевых веществах и энергии. При этом учитываются индивидуальные физические показатели и характер каждодневной нагрузки. Поскольку очевидно, что энергозатраты грузчика и офисного работника будут кардинально разными.

Вред голодания и монодиет

После несистематического несбалансированного питания многие хотят быстро похудеть при помощи голодания. Тем более что некоторые исследователи говорят о пользе голодания в лечебных и диетических целях. Стоит помнить, что голодание вызывает в организме дистрофические изменения, для лечения которых понадобятся годы и тысячи долларов.

Голодание приводит к изменениям в обмене веществ, которые отнюдь нельзя назвать здоровыми. Часто голодание имеет отдаленные последствия. То есть в период без еды и через неделю после возвращения к питанию вы не почувствуете никаких проявлений патологий. Но через месяцы или годы болезненное состояние вас настигнет, и порой это необратимые, то есть неизлечимые изменения.

Чтобы поддерживать минимальную жизнедеятельность, человеку нужно 1000 ккал в сутки, а белка должно быть 25 грамм. У человека в период полуголодания (очень слабого питания) падает трудоспособность, он начинает хуже мыслить, организм не может противиться заболеваниям и различным агрессивным факторам окружающей среды. Если же человек получает менее 1 тыс ккал в сутки, это грозит летальным исходом.

Уязвимы к голоданию в наибольшей степени дети и подростки, потому что у них очень активный обмен веществ. Белковая недостаточность приводит к тому, что происходят поражения головного мозга. Существуют данные, что у детей, которые недополучали белок в возрасте от 0 до 3 лет (когда особенно активно формируется головной мозг), было зафиксировано очень сильное снижение интеллекта, и эту ошибку нельзя было исправить, вылечить.

Нормальное для определенного веса количество белка в сутки необходимо, чтобы в организме проходили восстановительные процессы в нормальном режиме. В организме есть так называемые лабильные белки, то есть запасы «на черный день», но они весьма ограничены. Организм при голодании начинает питаться белком своих же тканей и органов, что крайне негативно отражается на обмене веществ.

Буквально со второго дня голодания обмен веществ нарушается. Активность многих ферментов в разы снижается, если мы недополучаем белок (а так и есть при монодиетах и, тем более, голодании). При недополучении питания в организме происходит угнетение синтеза антител, это значит, что иммунитет ослабляется.

Когда обмен веществ вследствие недополучения питательных веществ перестраивается, формируются кетоновые тела в большом количестве. Они представляют собой продукты неполного окисления жира. Их содержание в крови становится очень высоким, как и в моче. Такое состояние наблюдают и у диабетиков. Из-за формирования данных веществ возникает ацидоз. Это значит, что в тканях организма и в крови скапливаются вещества с кислыми свойствами. Это очень вредно!

Когда организм при полуголодных монодиетах и голодании начинает питаться собственными белками, рано или поздно наступает состояние, несовместимое с жизнью. Смерть от долгого голода наступает не потому, что не хватает энергии, а потому, что минимизируется пластический материал (белки). Полное голодание тяжелее переносится людьми с лишним весом чем теми, у кого вес тела в рамках нормы. Причина в том, что жир накапливается больше у тех людей, чьи организмы менее активно используют запасную жировую ткань. Потому организму, когда он начинает неполучать полезные вещества, тяжелее приспособиться и расходовать свою жировую ткань. Потому в первую очередь организмы полных людей при голодании начинают кушать белок тела, и даже сердечную мышцу.

Лечебное голодание при ожирении может быть применено, только если абсолютно все методы испробованы, и они не дали результата. И назначается оно врачом, а не самостоятельно, поскольку должно вестись медицинское наблюдение: как организм реагирует на такой режим.

Вегетарианцы и сыроеды не получают вместе с едой В12, которого попросту нет в продуктах растительной природы. Потому у них очень высокий риск развития анемии и прочих патологий, являющихся следствием нехватки/отсутствия этого витамина в организме. Также стоит знать, что растительные белки — неполноценные. В них нет множества незаменимых аминокислот, которые должен получать организм, чтобы быть здоровым.

Монодиеты могут привести к тому, что в организме будет нехватать железа. А это предпосылка для развития анемии. При нехватке йода мы заполучаем микседему. Если вы будете «сидеть на кашах» или кефире, игнорируя овощи и фрукты, организм не будет получать достаточного количества пищевых волокон. Они нужны каждому человеку для нормализации пищеварения. Самое безобидное, что бывает в таких случаях, это запоры.

Имеющиеся медицинские данные обнаруживают связь между дефицитом пищевых волокон в организме и случаями рака толстого кишечника. Эти полезные вещества могут втягивать в себя токсины и канцерогены и выводить их с каловыми массами. Соответственно, пищевым трактом токсины всасываются, если мы не употребляем пищевые волокна. Это грозит многими заболеваниями, включая, как было отмечено, рак кишечника.

Единственный на сегодняшнее время действительно эффективный метод избавления от ожирения — правильное питание с небольшим дефицитом калорий и физические нагрузки по силам. Живите здорово!