Диета на основе гликемического индекса

Кэтлин М. Зелман, Что это такое?

"Диета на основе гликемического индекса" "гликемическая диета" и "низко гликемическая диета" - больше чем, просто книги о диетах. Диеты, в основе, которых лежит значение углеводов и влияние продуктов на уровень сахара в крови.

Изначально используемый исключительно для контроля сахара в крови, гликемический индекс со временем стал основой многих популярных диет, таких как Диета Южного побережья, Зональная диета, Революция Глюкозы, и Окончание Борьбы с Едой.

Гликемический индекс измеряет, как 50-граммовая порция углеводов влияет на уровень сахара в крови по сравнению с контролем. Фактически все углеводы превращаются в глюкозу и вызывают временное повышение уровня глюкозы крови, это и есть гликемическая реакция. Эта реакция вызвана многими факторами, включая количество пищи; количество и тип углевода; метод кулинарии; степень обработки, и т.д. Каждому продукту присваивается индекс от 1 до 100, 100 - чистая глюкоза. Как правило, продукты делятся на высоко (более чем 70), низко (менее чем 55) или умеренно (56-69) гликемические.

Популярность диеты на основе гликемического индекса возросла после появления теории, что низко - гликемические продукты могут помочь управлять аппетитом и весом, а также могут быть полезными для людей с диабетом или преддиабетом. Идея состоит в том, что низко-гликемические продукты поглощаются более медленно, создавая таким образом эффект насыщения и предотвращая объедание.

Людям, придерживающимся диеты, предлагается выбирать углеводные продукты с низким гликемическим индексом, которые обычно более полезны и богаты питательными веществами и клетчаткой, например: фрукты, овощи, и бобы.

Высоко гликемические продукты, наоборот, "вызывают повышение сахара в крови и множество гормональных изменений, которые сопровождаются постоянным чувством голода, так как метаболизируются более быстро, чем низко-гликемические продукты" объясняет Дэвид Людвиг, доктор медицинских наук, автор диеты Окончание Борьбы с Едой.

Потенциалы действия сахара в крови высоко гликемических продуктов особенно проблематичны для людей с диабетом. Теория гласит: если гликемический индекс способен управлять сахаром в крови у диабетиков, то он также должен контролировать вес.

Поскольку гликемическая диета используется как подход в похудении, руководство о жирах, белке, алкоголе, порциях и тренировках изменяется в зависимости от плана. Людвиг и большинство гликемических диетических программ рекомендуют регулярные тренировки и умеренное количество постного белка и здоровых жиров.

Что можно есть?

Идея диеты состоит в том, чтобы чувствовать насыщение с помощью большого количества низко-гликемических "умных" углеводов - цельных зерен, фруктов, овощей и бобов - наряду с постными белками и здоровыми жирами. Стоит отказаться от высоко гликемических продуктов, в состав которых входит белая мука.

Но спорные вопросы могут возникнуть при проверке индекса, скажем, моркови, который может колебаться от 16 до 92, или, когда окажется, что индекс сахара или леденца, ниже, чем картофеля!

Правда, в том, что низкий гликемический индекс - еще не показатель полезности, а высоко - гликемические продукты, такие как кукуруза, печеный картофель и фруктовые соки, могут быть частью здорового плана похудения.

План Людвига не предполагает никаких подсчетов калорий, только основное понимание принципов гликемического индекса. "Есть психологическая польза, в неограниченности здоровых продуктов", говорит Людвиг.

Как это работает?

Диета на основе гликемического индекса стала популярной, благодаря теории, которая гласит, что высоко - гликемические продукты повышают уровень сахара в крови, заставляют тело секретировать лишний инсулин, и приводят к накоплению жира. Однако среди экспертов существуют дебаты, относительно ценности гликемического индекса для похудения.

Одна из причин спорного восприятия гликемического индекса состоит в вариабельности гликемических показателей, которые могут изменяться в соответствии со многими факторами.

"Чем более поджаренный банан, тем выше индекс", объясняет Рэйчел Джонсон, доктор наук, профессор и декан в Университете Вермонта. "Добавьте фруктозу вместо сахарозы или сахара, и вы получите более низкий гликемический индекс".

Гликемическая реакция на определенные продукты также широко изменяется, в зависимости от индивидуальных особенностей.

"Мы проверили реакцию, организма одного и того же человека на ту же самую пищу в трех разных случаях, разница в глюкозе и инсулине был огромна" сообщает Алиса Личтенстейн, одна из авторов исследования.

Довольно известный эксперт по диабету и автор Мэрион Франц, говорит, что гликемические индексы не особо значимы, так как их разница может быть ощутимой даже в пределах тех же самых продуктов.

"Гликемический индекс риса может колебаться от 55 до 100", говорит она. Но в то же время нет никакого различия в ранжировании белого и неочищенного риса, несмотря на то, что неочищенный рис полезней".

Согласно отчету Диетического Комитета 2005 года, гликемический индекс не имеет большого значения, чтобы предоставить американцам руководство по диете".

Франц также не соглашается с фактическими измерениями гликемического индекса: " гликемический индекс не показывает, как быстро увеличивается уровень глюкозы, а исследования, которые сравнивают высоко и низко гликемические диеты, могут демонстрировать разные показатели в одно и тоже время.

Она объясняет, что высоко гликемическая пища, вместе с низко гликемической, производит умеренную реакцию.

Однако другие эксперты отмечают, что низко гликемические продукты уменьшают голод. В исследовании, изданном 16 мая 2007, в издании The Journal Американской Медицинской Ассоциации, Людвиг и его коллега доказали, что продукты с более низкими гликемическими показателями, способствуют уменьшению голода среди страдающих ожирением мальчиков подросткового возраста.

"Мальчики после высоко гликемического завтрака больше хотели есть, чем после низко гликемического, несмотря на приблизительно одинаковое количество калорий. Кроме того, на низко гликемической диете, они потеряли больше веса, чем другие группы исследования.

В том же самом исследовании, Людвиг и его коллеги выявили большую эффективность низко гликемической диеты среди людей, организмы которых секретируют больше инсулина.

Людвиг рекомендует низко гликемическую диету, как профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и высокого холестерина.

Что говорят эксперты?

Людвиг, основатель Оптимального Веса для Жизни (OWL) в Детской больнице Бостона, говорит, что многие дети и семьи успешно использовали его 9-недельный низко гликемический план для похудения. Также множество других приверженцев низко гликемических диет сообщили об эффективности программы.

Но Личтенстейн отмечает, что эффект снижения аппетита может быть также вызван большим содержанием клетчатки в рекомендуемых продуктах.

"Книги о диетах охватили понятие гликемического индекса, потому что это просто, но существует множество факторов, которые путают его использование с инструментом похудения " говорит Личтенстейн.

Франц полагает, что некоторые книги о диетах искажают определение гликемического индекса. "Даже если высоко гликемическая диета увеличивает уровень глюкозы, она не стимулирует инсулин или аппетит", говорит она. В то время как Франц подтверждает полезность гликемического индекса для диабетиков, никакой реальной ценности в нем, как инструменте похудения она не видит.

Похудение на длительный период - более сложная задача, чем выбор углеводов, говорит докладчик Американской Ассоциации Диетологов Сюзанна Фаррелл. Здесь еще стоит учитывать порции, калории и тренировки, говорит она. Она говорит, что ей не нравится гликемическая диета, "так как она, согласно результатам исследований, не является эффективным инструментом при похудении".

Некоторые эксперты поддерживают диету, они говорят, если этот трюк помогает людям питаться более здоровыми и полезными продуктами, это может иметь результат.

Личтенстейн говорит, что отслеживание гликемических показателей может помочь некоторым людям управлять калориями - эссенция любой успешной программы похудения.

"Пока вы выбираете здоровые продукты, а также регулярно тренируетесь, нет повода не попробовать диету на основе гликемического индекса", говорит она.

Джонсон также поддерживает гликемическую диету, так как она рекомендует здоровые углеводы, богатые клетчаткой. Она рекомендует "убедитесь, что вы употребляете достаточно много постного и обезжиренного белка и здоровых жиров, не забывайте о порциях, потому что переесть можно даже хорошими продуктами".

Она советует консультироваться с врачом диетологом для индивидуализированного предписания наиболее эффективной программы.

Пища для размышления

К сожалению, не существует единственного унифицированного подхода для похудения. Любая диета, которой вы можете придерживаться на протяжении длительного срока, будет правильной для вас.

Если вы способны, осознано выбирать здоровые, полезные углеводы, постный белок, и здоровые жиры, диета на основе гликемического индекса может быть для вас интересной, особенно, если вы страдаете избыточным весом и не преуспели на традиционных диетах. Имейте в виду, что вы должны также контролировать порции и калории, а также регулярно тренироваться.

В то время как было проведено достаточно много исследований относительно диеты на основе гликемического индекса, результаты были непоследовательны. Для того, чтобы подтвердить эффективность диеты как специализированной программы похудения, необходимы дополнительные исследования.