Здоровое питание для похудения

Большинство экспертов рекомендуют придерживаться сбалансированной и здоровой диеты для поддержания веса или похудения. Но что такое здоровая диета?

Основные компоненты здоровой диеты включают правильное количество:

• Протеинов (содержатся в рыбе, мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, орехах и бобах).
• Жиров (содержатся в животных и молочных продуктах, орехах и маслах).
• Углеводов (содержатся в фруктах, овощах, макаронах, рисе, крупах, бобах и сладостях).
• Витаминов (таких как витамин A, B, C, D, E и K).
• Mинералов (таких как кальций, калий и железо).
• Воды.

Что такое калории?

Из шести вышеперечисленных питательных веществ только углеводы, протеины и жиры снабжают калориями. Калория – это единица меры, как например, чайная ложка или сантиметр. Калории – это количество энергии, выпущенной во время переработки пищи Вашим организмом. Чем больше калорий в еде, тем больше энергии может выработать Ваше тело. Когда Вы употребляете больше калорий, Ваше тело откладывает запас в форме жира. Даже низкоуглеводные и обезжиренные продукты могут содержать много калорий, которые преобразуются в жир. Aлкоголь не является питательным веществом, но снабжает калориями.

Что такое протеины?

Протеины – это питательные вещества, необходимые для строительства, поддержания и обновления таких тканей организма, как кожа, внутренние органы и мышцы. Они также являются основными компонентами нашей иммунной системы и гормонов.

Протеины состоят из веществ, называемых аминокислоты -- 22 из них считаются жизненно необходимыми для здоровья. Из них только 14 может вырабатываться организмом взрослого человека; другие восемь (которые называются незаменимыми аминокислотами) мы можем получить только из пищи.

Протеины содержатся во всех видах пищи, но только в рыбе, мясе, птице, яйцах, сыре и других продуктах животного происхождения содержатся полноценный белок, это значит, что они снабжают организм 8 незаменимыми аминокислотами.

В Вашем ежедневном рационе должно содержаться достаточно протеинов, чтобы пополнять запас этих аминокислот. Поэтому, если вы вегетарианка и не едите пищу животного происхождения, Вам необходимо есть разнообразные растительные протеины, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот. Протеины растительного происхождения содержится в сое, орехах, крупах, бобовых, овощах и всех зерновых.

Новая норма протеина для взрослых составляет 0.8 грамм на килограмм веса.

Однако большинство американцев употребляет в два раза больше протеинов, чем требуется для поддержания здоровья организма. Используя таблицу, приведенную ниже, Вы можете посчитать, сколько протеинов необходимо Вашему организму.

Являются ли жиры здоровыми?

Определенное количество жиров необходимо для здоровья. Взрослые должны получать 20%-35% калорий из жиров. Однако эксперты считают, что американцы должны употреблять меньше жиров, чем они употребляют. Исследования показывают, что чрезмерное употребление жиров – особенно гидрогенизированный жир и насыщенный жир – и холестерина повышает риск возникновения болезней сердца. Употребление большого количества жиров может привести к набору веса, поскольку в одном грамме жира содержится в два раза больше калорий, чем в грамме углеводов (смотрите ниже) и протеинов. (В одном грамме жиров содержится 9 калорий, а в одном грамме протеина и углеводов - 4 калории).

Жиры состоят из компонентов, которые называются жирные кислоты или липиды. В зависимости от их химической структуры эти жирные кислоты называются мононенасыщенными, полиненасыщенными, насыщенными или гидрогенизированными жирами. Гидрогенизированные и насыщенные жиры являются самыми нездоровыми жирами. Трансизомеры жирных кислот образуются, когда производители превращают жидкие масла в твердые жиры, такие как маргарин. Трансизомеры жирных кислот также могут содержаться в крекерах, сдобе, печеных продуктах, сухих завтраках, салатных заправках и жареной пище.

Проблемы с излишком жиров могут также возникнуть, когда более 10% из Вашего дневного употребления калорий припадает на долю насыщенных жиров, которые содержатся в мясе, жирных молочных продуктах, масле и пище, приготовленной на гидрогенизированном жире. Употребление трансизомеров в любых количествах не рекомендуются. Это может привести к повышению уровня холестерина в крови и заболеваниям сердца.

Что такое углеводы?

Углеводы производят топливо для организма в форме глюкозы. Глюкоза – это сахар, который является главным источником энергии для всех клеток тела. Взрослые должны получать 45%-65% калорий из углеводов.

Источники углеводов включают много питательных продуктов, таких как цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые, конфеты, кондитерские изделия, пирожные и сладкие напитки (газировка и фруктовые напитки), которые обеспечивают недостаточное количество витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ.

Что такое витамины?

Витамины помогают химическим реакциям в организме. В общем, витамины должны поступать с пищей; организм сам их не вырабатывает.

Существует 13 витаминов, необходимых для организма. Они делятся на две категории: водорастворимые (витамин C и все витамины группы B) и жирорастворимые (витамины A, D, E и K). Жирорастворимые витамины легче накапливаются организмом. Поэтому, Вам не следует употреблять большое количество этих витаминов, поскольку избыточное количество может быть токсичным и приводить к разнообразным проблемам.

Поскольку водорастворимые витамины не накапливаются в организме, мы должны принимать их каждый день. И хотя передозировка этих витаминов не представляет опасности, поскольку организм выводит избыток водорастворимых витаминов с мочой.

Что такое минералы?

Mинералы, как и витамины, должны поступать с пищей; организм их не вырабатывает. Mногие минералы являются жизненно необходимыми для функционирования организма и должны приниматься в достаточно больших количествах (кальций, калий и железо). Другие, такие как микроэлементы (цинк, селен и медь), необходимы в маленьких количествах для поддержания хорошего здоровья.

Как вода поддерживает здоровье?

Хотя вода не имеет никакой пищевой ценности, она является жизненно необходимой для выживания. Она поддерживает водный баланс в организме. Вода составляет 55%-65% массы тела, но поскольку организм не накапливает воду, нам необходимо постоянно восполнять ее запасы.

Что составляет здоровую диету?

Здоровая диета должна состоять из:

• 45% - 65% углеводов.
• 10% - 35% протеинов.
• 20% - 35% жиров, из которых не более 10% приходится на насыщенные и очень мало на гидрогенизированные жиры.

Пищевая пирамида, опубликованная Ассоциацией диетологов США, помогает оценить, сколько и какой пищи нужно употреблять каждый день.

Каждая секция пирамиды представляет группу продуктов; размер группы соответствует рекомендуемой порции. База пирамиды представлена зерновыми. Это продукты, богатые углеводами – хлеб, зерновые, рис и макароны. Вам следует съедать 6-11 порций этих продуктов в день. Следующий слой пирамиды включает овощи и фрукты. Вам следует съедать 3-5 порций овощей в день и 2-4 порции фруктов в день. Они являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки. Следующий слой пирамиды составляют протеины – молочные продукты, мясо, птица, рыба, бобы, яйца и орехи. Вам следует употреблять 2-3 порции молочных продуктов в день и 2-3 порции мяса, яиц, бобов и орехов в день. Вершину пирамиды составляют жиры, масла и сладости; их следует употреблять время от времени.

Пирамида призывает употреблять разнообразные продукты, чтобы получить необходимое и в то же время правильное количество калорий для поддержания здорового веса. Если Вы следите за весом, употребляйте минимальное количество рекомендованных порций. Если Вам нужно набрать вес, употребляйте максимальное количество порций. Правильно определяйте размер порции.

Старайтесь по возможности выбирать обезжиренную и постную еду. Например, выбирайте обезжиренное или 1% молоко вместо 2% или цельного молока; постное мясо вместо жирного мяса; хлеб и зерновые с низким содержанием жира.

Но Вам не следует полностью избегать продуктов, которые содержат жиры, холестерин или натрий. Это усредненное количество на несколько дней. Если Вы съели продукты с высоким содержанием жира, просто потом употребляйте обезжиренные продукты в течение несколько дней.