Питание: ваше «топливо» для получения силы и жизненной энергии. Углеводы. Белки. Жиры.Чем опасны обезжиренные продукты.

Белки, жиры и углеводы называют питательными макроэлементами, ведь они требуются нашему организму в больших количествах для производства ежедневной энергии, роста и восстановления сил.

Быстрый переход:

• Углеводы
• Белки
• Жиры

Витамины и минералы называются питательными микроэлементами, потому что они нам ежедневно необходимы в небольших количествах.

Помните, что глюкоза - это главная молекула, играющая в организме роль основного топлива. Глюкоза, получаемая и из углеводов, и из белков, и из жиров, взаимодействует с кислородом в клетках и «сжигается» для выработки энергии, необходимой для жизнедеятельности клеток нашего организма. Глюкоза для организма - то же, что бензин для вашей машины. Ни ваша машина, ни ваш организм не могут функционировать без того, чтобы соответствующее топливо не «сжигалось» вместе с кислородом и вырабатывало энергию.

Углеводы

Углеводы являются первичным топливом, запускающим наш организм в работу, и способны быстро перерабатываться в глюкозу. Например, когда вы едите печенье, крахмал начинает перерабатываться в сахар уже во рту во время пережевывания. С точки зрения скорости превращения в глюкозу углеводы бывают простыми (быстрый переход в глюкозу, сопровождающийся соответственным ускорением выработки инсулина) или сложными (более медленная переработка в глюкозу, слабое стимулирование выпуска инсулина). Сложные углеводы содержатся в необработанных злаках, овощах и фруктах; они также снабжают организм диетической клетчаткой: растворимой клетчаткой (например, пектин) и нерастворимой клетчаткой (целлюлоза, например, «волокна» сельдерея). Простые углеводы встречаются в крахмалосодержащей пище, например, хлебе, картофеле, мучных изделиях, простых злаковых, фруктовых соках, конфетах, алкогольных и безалкогольных напитках, а также в некоторых фруктах с повышенным содержанием сахара, как, например, бананы.

Белки и жиры, напротив, медленнее вовлекаются в обменные процессы по выработке глюкозы и принимают участие в восстановлении энергетических потребностей организма в течение нескольких часов после приема пищи. Нашему мозгу требуется постоянный уровень содержания глюкозы, поэтому прием пищи должен быть сбалансирован и распределен в течение дня таким образом, чтобы в мозг поступало неизменное необходимое количество этого питательного вещества. Если вы едите слишком мало или если между двумя приемами пищи проходит слишком много времени, вы ощущаете некоторое «помутнение», поскольку ваш мозг не получает необходимого количества этого очень эффективного топлива, которое требуется ему для полноценного функционирования.

В 60 гг. женские журналы советовали исключать «полнящие» углеводы из рациона питания. Десять лет спустя стали говорить, что углеводы полезны, но избыточный вес, к которому ведет их присутствие в организме, вреден для здоровья». Это мнение основывалось на убеждении, что излишки жира на теле являются следствием излишка жиров на тарелке, содержащихся в сметане, масле животного и растительного происхождения и майонезе, используемых в качестве приправы к жареному картофелю, мучным изделиям или салатам. В этом есть доля истины, однако набирание избыточного веса зависит в гораздо большей степени от потребления большого количества калорий (простой картофель - 100 калорий; картофель со сметаной, кусочки бекона и масло - от 500 до 600 калорий), чем от типа потребляемой пищи.

В настоящее время углеводы всеми признаются «вредными». Где же правда? Следует ли прислушиваться к тем, кто рекомендует минимальное потребление углеводов, или к тем, кто советует придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров? Как понять, кому можно верить при таком разбросе мнений? Частично ответ связан с размерами вашего тела и типа телосложения. Если вы стройны и у вас уже идеальный вес и сочетание необходимых элементов в организме, вам, скорее всего, не стоит волноваться по поводу того, какой диеты придерживаться, - продолжайте тот курс, который уже приносит какие-то результаты.

Однако, если вы одна из многочисленных женщин, которые в среднем возрасте теряют свою осиную талию, вам действительно следует включить в свой план питания подходящий тип и количество углеводов. Продолжительное потребление большого количества углеводов, особенно простых углеводов, таких, как хлеб, мучные изделия, фруктовые соки, алкоголь и конфеты, приводит к повышенной выработке инсулина - гормона, способствующего задержанию жиров в организме.

Если вы страдаете нарушением функции щитовидной железы и потребляете углеводы в недостаточном количестве, в конце концов, ваш мозг получит сигнал «голода» и, в свою очередь, пошлет сигнал щитовидной железе, в результате чего большее количество активного щитовидного гормона ТЗ будет соединяться с белками и потеряет свою активность. Большая степень связанности ТЗ является защитной реакцией организма в целях замедления обменных процессов и задержания топливных запасов организма (жиров), если вы на самом деле голодаете. Но если вы женщина среднего возраста, стремящаяся сбросить лишний вес, то замедление обменных процессов вам никоим образом не требуется!

Большинство книг, рассказывающих о диетах, даже не упоминают о том, какое влияние недостаток углеводов может оказать на баланс щитовидной железы, в то время как это очень важный момент, поскольку именно по этой причине диеты, например диета Аткинса, в которых рекомендуется пониженное потребление углеводов, ненадолго помогают тем женщинам, у которых гораздо больше скрытых нарушений функций щитовидной железы. Присутствие некоторых углеводов в вашей диете необходимо, однако они должны быть соответствующего типа и достаточного количества.

Для большинства женщин среднего возраста ежедневное потребление углеводов должно составлять лишь 35-40% от общего содержания пищи. В одном грамме углеводов содержится четыре энергетические калории (что вполовину меньше, чем в жирах), но на самом деле они заставляют организм тратить больше энергии на использование их в качестве топлива. Лучшим источником углеводов на этом жизненном этапе являются сложные углеводы, содержащиеся в необработанных злаках, свежих фруктах и овощах. Прием сложных углеводов вместо простых замедляет повышение уровня сахара в крови, предупреждает «инсулиновый всплеск», приводит к низкому максимальному показателю содержания сахара в крови, замедляет падение уровня сахара в крови, способствует более постепенному поглощению других питательных веществ, обеспечивает более высокий уровень клетчатки и здоровое ощущение сытости, так что у вас не будет позывов к перееданию. Сложные углеводы, как правило, не приводят к повышенной выработке инсулина что помогает по мере того, как мы стареем и полнее? а наши клетки уже не так хорошо реагируют на инсулин и большее количество каллорий способствует прибавлению в весе. Для предупреждения «скачков сахара в крови» в результате потребления углеводов и получения ощущения сытости (насыщения) в течение большего количества времени и более продолжительного поддержания энергетического уровня необходимо обеспечить правильно сбалансированное сочетание белков и жиров при каждом приеме пищи.

Белки

Получаемые с пищей белки расщепляются и образуют 28 видов аминокислот, которые служат первичными строительными кирпичиками нашего организма и производят наши собственные белки, необходимые для роста, восстановления тканей организма и борьбы с болезнями. Кроме этого, в результате обменных процессов белки перерабатываются в глюкозу снабжающую наш организм ежедневным топливом для выработки энергии, необходимой для роста и восстановления организма. Некоторые аминокислоты также служат строительным материалом для медиаторов и болеутоляющих веществ, например эндорфинов и энкефалинов.

Кроме того, в одном грамме белков содержится 4 калории, способствующие выработке энергии в организме. Переработка белков в глюкозу происходит медленнее, чем выработка глюкозы из углеводов, поэтому присутствие в нашем организме белков помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови (глюкозы) в течение 3-4 часов, по сравнению с 1-2 часами в случае получения глюкозы из углеводов. Вот почему соблюдение оптимального количества белков - около 35% от общего состава принимаемой пищи - необходимо при каждом приеме пищи. И белки, и углеводы являются важными элементами вашего плана правильного питания, направленного на поддержание энергетического уровня, способности к концентрации, ровного настроения и нормальной скорости протекания обменных процессов в течение всего дня.

Аминокислоты делятся на две категории: те, которые организм производит сам и потому не нуждается в их поступлении с пищей (около 80%), называемые неосновными аминокислотами, и те, которые не вырабатываются организмом, а потому должны привноситься с пищей (20%) и называются незаменимыми аминокислотами. К девяти незаменимым для человека аминокислотам относятся лейцин, изолейцин, лизин, триптофан, метионин, валин, гистидин, треонин и фенилаланин. Эти незаменимые аминокислоты выполняют разные функции, облегчая боль и помогая клеткам более эффективно использовать кислород.

Полными (полноценными) белками называются продукты питания животного происхождения, содержащие все девять основных аминокислот, такие, как мясо, рыба, птица, яйца и сыр. Эта белковая пища также содержит большое количество жиров, за исключением постного мяса, обезжиренных сыров, мяса птицы без шкурки, яичного белка и т. д. Если вы не употребляете в пищу белков животного происхождения, вам необходимо сочетать растительные белки таким образом, чтобы ваш организм получал полные (полноценные) белки, поскольку в растительной пище, как правило, не хватает той или иной аминокислоты. Например, бобы в сочетании с рисом обеспечивают полное (полноценное) потребление белков, однако надо помнить о том, что в тоже время данное сочетание содержит большое количество крахмала, что приводит к повышенному выбросу инсулина в организме.

Жиры

Жиры существуют в организме в виде многочисленных колец жирных кислот, сцепленных в цепочки. Во время процесса пищеварения связи между звеньями обрываются, и отдельные жирные кислоты попадают в кровь. В конечном счете они перерабатываются в глюкозу, однако для этого организму требуется очень много времени. Из-за того, что жиры и жирные кислоты проходят в организме такой сложный путь, уровень глюкозы сразу после приема пищи повышается очень медленно и так же медленно падает час спустя. Таким образом, жиры помогают сохранять чувство насыщенности (сытости) в течение нескольких часов после еды. Мы не испытываем чувства голода сразу же после еды, если вместе с пищей к нам в организм попадает необходимое количество жиров для поддержания постоянного уровня глюкозы.

Жиры делятся на насыщенные (животные), мононенасыщенные и полиненасыщенные (растительного происхождения). Оптимальное сочетание жиров помогает всасыванию растворяющих жиры витаминов и снабжению организма основными жирными кислотами, необходимыми для выработки разнообразных гормонов, в том числе эстрогена, прогестерона и тестостерона, которые вырабатываются яичниками. Если вы резко сократите потребление жиров, это вызовет преждевременное сокращение выработки яичниковых гормонов, что приведет к ранним климактерическим симптомам. Новые данные исследований Американского центра здоровья, опубликованные в «Circulation» в феврале 2001 г., свидетельствуют о том, что для женщин, потребляющих пониженное содержание жиров с пищей (меньше 20 г в день), есть риск подвергнуться определенного типа приступу, называемому «интрапаренхиматозное кровотечение». Этот тип инсульта менее распространен, чем ишемический инсульт, вызываемый закупоркой кровяных сосудов. Повышенная степень риска интрапаренхиматозного геморрагического инсульта отмечалась, прежде всего, среди женщин с высоким давлением, характерным при избыточном весе. Вероятно, пища с пониженным содержанием жиров в сочетании с высоким давлением приводит к изнашиванию кровяных сосудов мозга и их разрыву.

В 1 г жиров содержится девять калорий, наиболее сильный источник энергии для нашего организма, поэтому ежедневно мы нуждаемся в очень небольшом количестве жиров. Мало кто отдает себе отчет в том, что все жиры (содержатся ли они в растительном или животном масле, маргарине или сале) в 1 г содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки (ср. 9 кал/г и 4 кал/г). Несмотря на то что жиры оливкового масла полезнее, например, жиров животного масла, поскольку они являются ненасыщенными по составу, в 1 г или одной порции как оливкового, так и животного масла содержится одинаковое количество калорий. Так что больше не макайте хлеб в оливковое масло!

Несмотря на то что в жирах содержится наибольшее количество калорий, жиросодержащая пища занимает в желудке не так много места, как пища, богатая клетчаткой, и поэтому мы часто не замечаем, сколько жиров (и калорий) мы употребили. Пища с повышенным содержанием жиров и плохо подобранным сочетанием их с белками и углеводами замедляет функционирование желудочно-кишечного тракта, что приводит к запорам, вздутиям живота и общему ощущению себя толстой и несчастной, особенно во второй половине менструального цикла.

Для женщин среднего возраста диетологи рекомендуют принимать с пищей не больше 30% жиров, что соответствует рекомендациям диетологов (АДА) и Американской ассоциации сердечных заболеваний (ААСЗ). Необходимо употреблять ненасыщенные масла и жиры растительного происхождения для снабжения организма только самым необходимым количеством дополнительных жиров, тогда оставшееся количество требуемых организму жиров поступит вместе с белковой пищей. Таким образом, вы сможете ограничиться потреблением 25-30% жиров.

Для многих людей основным источником лишних жиров, поступаемых в организм с пищей, являются скрытые жиры, особенно трансжиры, например частично гидрогенизированные жиры в мягком маргарине и в обработанных продуктах. Эти скрытые калории зачастую сводят на нет все наши усилия, направленные на снижение веса. Для обнаружения скрытых жиров внимательно изучайте надписи на упаковке продуктов. Эти жиры повсюду: в злаковых хлопьях, заправке салатов, готовых супах, замороженных продуктах, сметанных приправах к мучным блюдам, пончиках и печеньях, искусственных сливках в кофе, магазинных пиццах с большим количеством сыра и пепперони, картофеле фри и тех больших на вид, таких аппетитных магазинных булочках из «отрубей». В каждом из этих продуктов содержится чуть ли не дневная норма сахара и жиров, и отрубей в них едва ли больше. Это поможет определить, в каких продуктах присутствуют скрытые жиры, и постепенно ежедневно урезать их потребление до уровня, рекомендуемого мною в этой книге в плане питания. В настоящее время издано несколько хороших книг в мягких обложках, дающих представление об оптимальном содержании жиров в том или ином продукте питания. Обращайтесь к ним, чтобы узнать, какие продукты содержат больше жиров, чем необходимо, и там же вы можете подобрать низкокалорийные продукты для своего рациона.

Старайтесь не поддаваться на рекламную уловку производителей, представляющих свои товары как продукты с низким содержанием жиров и обезжиренные, которых так много сейчас на полках магазинов. Из продукта убрали жиры, однако вместо них ввели простые сахара, содержащие калории и при этом не имеющие питательной ценности. Все эти добавки повышают уровень сахара в крови и вызывают инсулиновый всплеск, что заставляет ваш организм хранить большие запасы жиров и вызывает колебания энергетического уровня. Кроме того, когда на коробке печенья написано «без жиров», мы думаем, что можно спокойно есть больше! Признайтесь честно - случалось ли вам съесть целую коробку зараз? При якобы полном отсутствии жиров в печенье все же содержится много калорий, и чрезмерное их потребление приводит к повышенной выработке инсулина и отложению жиров в организме.