Как сделать живот плоским

Линда Рао 41 способ укрепления мышц живота

Некрасивый живот? Быстро лечь и качать пресс до потери пульса, да? Не совсем. Силовые нагрузки не обязательно лучший – и не всегда приятный – способ сделать живот плоским. Так что, если надоело качать пресс – или нет желаемого результата – читайте 41 способ, как сделать живот плоским, и этим летом не будет стыдно обнажить живот.

10 привычек, делающих живот плоским

• Расслабьтесь.

Стресс – первая причина накопления жира на животе. Стресс повышает уровень кортизола, гормон, способствующий накоплению жира на животе, говорит Якоб Сейдель, доктор философии Национального института здравоохранения в г. Билтховен, Нидерланды. Для снятия напряжения отлично подойдет следующее упражнение. Усаживаемся в спокойном и удобном месте. Набираем побольше воздуха в легкие и медленно выдыхаем. Это прояснит голову. Продолжая глубоко дышать, фокусируемся на произнесении слова «один» на каждом выдохе. (Если отвлеклись, ничего страшного. Снова сосредоточьтесь на слове «один».) Делаем упражнение в течение 5-10 минут раз-два в день.

• Забудьте об алкоголе.

Стаканчик вина за обедом – и вот вы уже не влазите в джинсы. Алкоголь увеличивает уровень кортизола, откладывая жир на животе, как говорит доктор Сейдель.

• Перестаньте курить.

«Курение помогает мне быть стройным» - утверждает большинство курильщиков. Но дело в том, что у курильщиков жира на животе сосредотачивается больше, чем у не курильщиков, говорит доктор Сейдель. «Когда человек бросает курить, количество брюшного жира действительно снижается», утверждает он.

• Ешьте побольше волоконной пищи.

Это положительно влияет на снижение веса (волокна заполняют желудок и поэтому не чувствуется голод) и при этом не вызывает запора, который может стать причиной вздутия живота, сообщает Лоуренс Дж. Ческин, доктор медицины, гастроэнтеролог и директор Центра Джона Хопкинса по управлению весом в Балтиморе. Ежедневно достаточно съедать от 25 до 38 г волоконной пищи в виде зерновых, фруктов и овощей или же пищевые добавки.

• Пейте много воды.

В предменструальный период пейте очень много воды. Это поможет убрать вздутие, не навредив общему состоянию организма.

• Не забывайте о костях.

Остеопороз – болезнь, поражающая кости. Слабые кости позвоночника не в состоянии удержать вес организма, а это со временем может привести к сутулости. Сутулясь, не остается места для брюшной полости и поэтому живот начинает выпирать, говорит Вилибалд Наглер, доктор медицины, физиотерапевт на пенсии Нью-йоркского корнельского медицинского центра. Если вам 50 и больше, нужно каждый день принимать 1200 мг кальция с пищей и пищевыми добавками. (Если вам меньше 50, то ежедневная норма кальция – 1000 мг.)

• Занятия аэробикой.

Никакие упражнения не помогут сделать живот плоским, пока мышцы скрыты слоем жира. Самый лучший способ – занятия аэробикой от 45 до 60 минут, пять раз в неделю. После того, как Барбара Тейлор, Пасадена, штат Калифорния, начала бегать, ходить, подниматься по лестницам не менее часа, пять раз в неделю, она не только открыла брюшные мышцы. Она похудела с 16 размера до 4, сбросив при этом около 30 кг.

• Втягивайте живот.

Дженетт Фридман, 54 года, г. Остин, штат Техас предлагает представить, что внутри «магнит, который тянет живот к позвоночнику». «Максимально втягивайте живот, чтобы это не вызывало неприятных ощущений, и скоро это войдет в привычку – как например дышать», говорит она. «Делайте это всегда, как только вспомните. Вскоре привыкнете.»

• Избавляемся от лишнего веса.

Анжела Суси, 50, Ванкувер, Британская Колумбия, избавилась от 13 см на талии и похудела с 12 до 3 размера. «В апреле я влезла в купальник, который носила в 20 лет!», сообщила она. «Это как новое рождение! Живот стал намного площе, мышцы более заметны.» Поставьте себе цель – физические упражнения два-три раза в неделю.

• Нагружаем брюшные мышцы.

Делайте физические упражнения по возможности стоя. В этом случае мышцы живота тоже работают. «Это помогает держать тело в определенной массе и укреплять его,» утверждает Теми Странк, Эммаус, штат Пенсильвания, инструктор по фитнесу. Следите за собой. Осанка должна быть всегда правильной, а мышцы живота - подтянуты, но при этом не задерживайте дыхание.

Правильная осанка – подтянутый живот: 6 советов

• Стоим ровно.

Ровная осанка и сброшенные 3 кг – обеспечены (а также плоский живот). Чтобы осанка была ровной, представьте, что от макушки до потолка привязана ниточка.

• Сидим ровно.

Из-за сутулости сжимается брюшная полость и не остается места для живота, а как результат он начинает выпирать. Следите за своей осанкой, когда сидите. Если стул низкий и не получается сидеть, не сгорбившись, то лучше подобрать стул на пару сантиметров выше, чтобы можно было сидеть с ровной спиной. Или подложите подушку под спину, чтобы поменять положение тела.

• Расправляем плечи.

Расправленные плечи не дадут наклониться вперед. Чтобы натренировать эту область, попробуйте верхнюю нагрузку. Стать на обе ноги, держим гантели на уровни плеч. Медленно поднимаем руки вверх, пока они полностью не выпрямляться. Не сутультесь. Задерживаемся в верхней точке и медленно опускаем.

• Качаем грудную клетку.

Хорошую осанку легче держать, когда развиты мышцы грудной клетки. Поэтому выполняем следующее упражнение, лежа на скамье:

1. лечь на скамью, ноги согнуты в коленях, ступни полностью стоят на полу или на скамье;
2. держим гантели или штангу возле груди на согнутых руках на ширине плеч;
3. медленно поднимаем руки, пока они полностью не выпрямятся в локтях;
4. фиксируем ненадолго и медленно опускаем.

• Работаем над средними и верхними мышцами спины.

Эти мышцы также играют не последнюю роль в хорошей осанке. Упражнения в наклонном положении – самый лучший способ укрепить эти мышцы.

Итак:

1. левой рукой и левым коленом обопритесь о лавочку или стул так чтобы, спина была параллельна полу; 
2. в правую руку берем гантель, рука вытянута по направлению к полу;
3. сгибаем руку в локте, поднимаем, так что бы локоть смотрел в потолок;
4. поднимаем руку с гантелью, пока гантель не коснется грудной клетки;
5. фиксируем ненадолго в таком положении и медленно опускаем гантель (движение похоже на завод газонокосилки, только очень медленный и плавный).

• Укрепляем нижние мышцы спины.

Чтобы ровно стоять, нужно укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник. Для этого попробуйте следующее упражнение: Лечь на живот, под лоб подложить валик, скрученный из полотенца. Сцепляем руки на спине и начинаем медленно отрывать голову и плечи от пола, как будто пытаясь соединить плечи вместе. Поднимайтесь как можно выше. Задерживаемся в верхней точке и опускаемся.

13 способов подчеркнуть линию талии

• Теннис. Несколько сетов с мощными ударами слева и справа заставят ощутить мышцы на талии. «Во время замаха,» говорит доктор Наглер. «Укрепляются косые мышцы со всех сторон живота.»
• Пылесос в доме. Кроме чистых полов в доме уборка имеет еще одно преимущество. Двигая пылесосом туда-сюда, укрепляются мышцы, говорит доктор Наглер. Только убедитесь, что пылесос без автономного привода!
• Работа в саду. Джордж ДеВолт, 56, Еммаус, штат Пенсильвания, добился плоского живота (Он терял около 5 см в талии каждый месяц!) благодаря наклонам, подъемам, перетягиваниям, толканиям и копанию. Скручивание в талии и сокращение брюшных мышц во время копки особенно хорошо подтягивает мышцы, сообщает доктор Наглер.
• Йога. Крис Дженсен, Хангтингтон-Бич, штат Калифорния, занималась йогой ежедневно на протяжении 20 лет. «Я начала заниматься, чтобы снять напряжение», говорит она. «Но, кроме того, я начала замечать едва заметные изменения. Мой животик стал более подтянутым и всего за несколько месяцев.»
• Калланетик. Гейл Малески, 53 советует заниматься по этой программе. Благодаря ей, талия Гейл уменьшилась до 70 см. «После нескольких недель, я поняла, что худею,» говорит она. На первый взгляд упражнения по системе Калланетик похожи на многие другие, но имеется существенное отличие: легкие мягкие ритмичные движения держат мышцы живота в тонусе. На сайте amazon.com можно приобрести DVD с этой программой.
• Плаванье. «Энергичное плаванье «кролем» - отличный способ укрепить брюшные мышцы», говорит доктор Наглер. «Выдох под водой, очень сильно стимулирует брюшные мышцы. Движения стиля «баттерфляй» также отлично поддерживают мышцы в тонусе.»
• Двигаем бедрами! Вспомните, сколько удовольствия доставляло в детстве крутить обруч? Возвращаемся в прошлое, эта увлечение 50-х годов – отличное упражнение для талии. Чем больше и чаще заниматься, тем лучше будут результаты.
• Катание на байдарке. Как утверждает 45-ти летняя Ерин Бетти из Акрона, штат Огайо каякинг – лучшее средство для укрепления живота. Она объясняет, когда гребешь, поворачивается весь торс. Усилия приходятся как раз на брюшные мышцы. «Придерживайтесь правильной техники и брюшные мышцы всегда будут в тонусе.» Чтобы ровно сидеть и правильно грести, брюшные мышцы должно быть очень напряжены – иногда по несколько часов подряд.
• Гольф. Замахивания в гольфе также тренируют косые мышцы брюшного пресса, говорит доктор Наглер. 9 или 18 лунок – вот это разминка! (Но от лунки к лунке лучше ходить пешком, а не ездить на машине для гольфа!)
• Боксируем! Бокс – не только прекрасный способ стимуляции сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий. Все эти удары руками и ногами укрепляют брюшные мышцы.
• Немного потанцуем. Джанет Фридман рассказывает, что ежедневные танцы живота помогли ей поддерживать стройную талию в 60 см и восстановить форму после рождения двоих детей. «Я начала работать над животом прямо в больнице сразу после рождения детей», рассказывает она. «Результаты просто фантастические!»
• Избавляемся от жировых складок. Нужно подмести садовые дорожки или гараж? Регулярно подметайте (использование именно метлы, а не пылесоса), советует доктор Наглер. Движения из стороны в сторону – прекрасный способ укрепления мышц.
• Комплекс упражнение Пилатес. Этот комплекс упражнений, который делается на полу, и специальное оборудование практикуется танцорами уже много лет.

Упражнения для поддержания брюшного пресса

Если во время тренировок заболела спина, остановитесь и проконсультируйтесь у врача.

1. Напрягаем пресс. Лечь на пол, руки по бокам, колени согнуты, ступни полностью на полу. Прижать спину к полу, так чтобы почувствовали, как напряглись мышцы живота. Держим спину прижатой к полу и начинаем потихоньку выпрямлять ноги до тех пор, возможно прижимать спину к полу. Фиксируем это положение и сосчитать до 6. Затем сгибаем сначала одну ногу, потом вторую в первоначальное положение, при этом спина все время прижата к полу. Согнув обе ноги, снова сосчитать до 6. Расслабьтесь. Повторять это упражнение 12 раз.

2. Лечь на пол, вытянув ноги на 45° в воздухе. Зажать мяч между коленями. Делаем небольшой наклон (см. предыдущее упражнение) от бедра. Сжать пресс на 1 секунду и расслабиться. Начинать можно с 10 повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

3. Первоначальное положение тоже самое, что и в предыдущем упражнении, с мячом между коленями. Отрываем бедра от пола, так что колени приближаются к груди. Зафиксировать положение на 1 секунду и расслабиться. Можно начать с 10 повторений, затем со временем увеличить нагрузку.

4. Лечь на пол, лицом вниз, с упором на локти и ладони. Медленно отрываем нижнюю часть туловища от пола и становимся на носочки. Задерживаемся максимально долго в этом положении. Затем медленно опускаемся на пол и отдыхаем. Повторять максимальное количество раз.

5. Лечь на левый бок, опираясь на левый локоть и ладонь. Локоть должен быть строго под плечом. Медленно отрываем нижнюю часть туловища от пола, так чтобы пола касалась только ладонь и нога. (Вторую руку используем для балансировки. Для большего эффекта направляем руку вверх.) Тело должно быть максимально ровным. Задерживаемся в таком положении как можно дольше. Затем медленно опускаемся и отдыхаем. Повторить это же упражнение на другом боку. Делать это упражнение максимальное количество раз.

6. Игра в мяч. Лечь на спину, колени согнуты, ступни на полу, плечи и голова оторваны от пола, пресс напряжен. Затем кто-нибудь бросает вам мяч (любой) сначала на левый бок, чтобы вы скрутились и поймали его, затем на правый бок. Повторять упражнение как можно больше раз. Постарайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений.

7. Боремся с гравитацией. Для этого упражнения нам понадобится L-образный стул. В качестве груза будет выступать непосредственный вес наших ног. Итак: садимся, опираемся ладонями о L-образный стул, ноги выпрямить. Медленно подтягиваем колени к груди и медленно опускаем. Спина должна быть прижата к спинке стула. Чтобы увеличить нагрузку, поднимайте ноги, не сгибая их в коленях.

8. Делаем это дома. Это вариация предыдущего упражнения, для которого не нужно специальное оборудование. Сядьте ровно на твердый стул. Руки положить впереди на край стула рядом с ногами. Напрягая брюшные мышцы, опираясь на руки, медленно подтягиваем колени к груди. Возле груди ненадолго удерживаем колени и медленно опускаем. Нижняя часть спины должна быть прижата к стулу.

Четыре упражнения, полезных для спины:

Ненси Мофетт, 62, Куперсбург, штат Пенсильвания, долгое время беспокоила сильная боль в спине. Когда же она начала делать упражнения для укрепления спины, предписанные физиотерапевтом, она также укрепила и брюшные мышцы. Вот эти упражнения:

Лечь на пол, мяч (около 140 см в обхвате) находится под правой ступней. Сгибая правую ногу в колени, подкатываем мяч как можно ближе к бедрам, удерживая их прижатыми к полу. Задерживаем на 5 секунд. Возвращаемся в первоначальное положение. Повторять упражнение не менее 10 раз.

Лечь на пол в положение, описанное выше, обе ноги покоятся на мяче. Сгибаем обе ноги, подкатывая мяч как можно ближе к бедрам, при этом поясница должна быть прижата к полу. Задерживаем на 5 секунд. Возвращаемся в первоначальное положение. Повторять упражнение не менее 10 раз.

Стать на колени, грудью лечь на мяч, руками опереться на пол. Руки должны быть строго под плечами. Медленно поднимаем правую руку и правую ногу. Цель – поднять руку и ногу так, чтобы они были параллельны полу. Не поднимайте голову и не выгибайте спину. В верхней точке задерживаем ненадолго и медленно опускаем. Повторяем тоже самое с левой рукой и ногой. Упражнение повторяется не менее 10 раз.

Лечь на спину, колени согнуты, ступни на полу. Кладем мяч (около 170 см в обхвате) на живот, держим обеими руками. Перекатываем руками мяч до колен. Тянем подбородок к груди, отрываем голову и плечи от пола. Медленно возвращаемся в первоначальное положение. Повторить. Поднимаемся на выдох, опускаемся на вдох. Повторять не менее 20 раз.