Плоский живот

• Физические нагрузки для плоского живота
• Диета для плоского живота
• Косметологические процедуры для плоского живота

Стройная фигура и подтянутые мышцы далеко не каждому даются от природы. Для многих это результат усердных тренировок, и плоский живот среди основных достижений.

Плоский живот - для многих женщин недостижимая мечта. Вопреки усердным тренировкам и диетам. Ошибка большинства из них - отсутствие комплексного и системного подхода. Другими словами, необходимо сочетать несколько методов по достижению плоского живота, а также заниматься собой регулярно и постоянно. Бесполезно качать пресс и при этом ужинать сочными пиццами, одну неделю посещать занятия фитнес, а затем на неделю-вторую забывать о своей цели. Чтобы воплотить задуманное в реальность, необходимо часто кардинально сменить образ жизни - пересмотреть питание, подобрать оптимальный комплекс физических нагрузок и косметологических процедур. Не исключено, что результата придется подождать (многое зависит от метаболических процессов и правильности выполняющегося комплекса мероприятий), а когда он замаячит на горизонте, не время прекращать усилия и расслабляться.

Физические нагрузки для плоского живота

Наличие спорта или пусть даже умеренных физических нагрузок должно присутствовать в расписании каждого активного, заботящегося о своем здоровье человека. Движение - жизнь. Но не каждый комплекс упражнений влечет за собой укреплений мышц брюшного пресса.

Предлагаем вам комплекс как раз правильных упражнений - для плоского живота. Лучше, если они будут лишь составляющей общей тренировки, сочетаться с упражнениями на другие группы мышц, что в общей сложности позволит привести в порядок все тело. Но если ваша цель - только пресс, а скажем, другими частям своего тела вы абсолютно довольны, то как минимум не выполняйте предложенные ниже упражнения предварительно не разогревшись. Перед тем как в поте лица работать над красивым плоским животом, проведите, например, утреннюю зарядку или выполните разминку на свежем воздухе. Это стимулирует кровоток, бодрит мышцы, настраивает организм на волну активности. После каждой тренировки старайтесь рекомендуется выполнять кардиоупражнения - попрыгать на скакалке, осуществить пробежку или прогулку в активном пешем ритме.

Предложенный комплекс упражнений рассчитан на 6 недель, в течение которых упражнения не изменяются, но слегка нарастает нагрузка.

Первая неделя:

• для прямых мышц живота - лечь на спину, колени согнуть, руки заложить за голову, но не сцеплять их (иначе нагрузка ляжет на мышцы шеи, а не пресса); поднимать туловище, сгибаясь не в спине, а в пояснице и тем самым напрягая мышцы пресса, спустя несколько секунд возвращаться в исходное положение; сделав 30 повторений, взять паузу и повторять вновь 10 подходов;
• для косых мышц живота - лечь на спину, колени согнуть, руки заложить за голову, но не сцеплять их (иначе нагрузка ляжет на мышцы шеи, а не пресса); поднимать туловище, скручивая его к левой ноге, возвращаться в исходное положение и выполнять то же в направлении правой ноги; сделав 30 повторений, взять паузу и повторять вновь 10 подходов;
• для нижнего пресса - лечь на спину, руки расположить под тазом, ноги поднять; около трех минут выполнять упражнение «ножницы» с прямыми ногами, затем сразу же выполнять «велосипед» также в течение трех минут; важно не прогибать поясницу, оставлять ее плотно прижатой к полу.

Вторая неделя - выполняются те же упражнения, только ноги в первом и втором упражнениях располагаются не на полу, а на стуле, диване лавке, согнутые под прямым углом.

Третья неделя - выполняются те же упражнения, в том же режиме, что и на второй неделе, но дольше фиксируется туловище в крайней приподнятой точке (5-7 секунд, мышцы должны жечь).

Четвертая неделя - те же упражнения выполняются в том же режиме и с большей фиксацией, но в ускоренном темпе, то есть без паузы или с минимальными паузами между подходами.

Пятая неделя - самое время добавить утяжелители на руки, которые в первых двух упражнениях загибаются за голову, а в третьем упражнении - на ноги, которыми выполняются «ножницы» и «велосипед». Сначала вес может быть ½-1 кг, если тело в лучшей спортивной кондиции, утяжелители могут весить и по 2-3 кг.

Шестая неделя - вместе с утяжелителями неплохо было бы фиксировать туловище в крайней точке, как это выполнялось на 3-й и 4-й неделях.

Заниматься по предложенной программе нужно регулярно, но и постоянным этот процесс сделать достаточно сложно. Поэтому предлагаем вам физические нагрузки для плоского живота, которые могут стать дополнением или альтернативой активным тренировкам для закрепления достигнутого результата:

• йога - отличный способ умеренных и посильных нагрузок на все тело, большое множество асанов позволяет скомпонировать приемлемый для себя темп тренировки;
• большой теннис - требует мощных ударов то с нагрузкой на правый бок, то на левый, как результат прорабатываются мышцы талии;
• уборка в доме - активное орудование пылесосом или шваброй «туда-сюда» позволяет проработать мышцы туловища;
• плаванье - занятия в бассейне позитивно влияют на весь организм, позволяют мягким образом проработать все мышцы; особенное внимание уделяйте дыханию - выдохи под водой, как и передвижение в стиле «баттерфляй» очень сильно стимулирует брюшные мышцы;
• упражнения с обручем - этому стоит научиться, и 10-15 минут ежедневных вращение обруча на талии позволят поддерживать достигнутый результат;
• отпуск на байдарках или в огороде - если месяцы напролет вы работали над плоским животом и наблюдаете результат, то самое важное, определиться с грядущим отпуском, ведь не время просто нежиться на пляже; выбирайте активные формы отдыха, например, каякинг или садовничество; это отличный способ активного напряжения мышц туловища и поддержания их в тонусе;
• боксирование - это отличный способ для высвобождения энергии, вместе с тем стимулируется работа сердечнососудистой системы, сгорают калории, удары по «груше» руками и ногами дополнительно укрепляют брюшные мышцы;
• танцы - в качестве развлечения можно записаться на секцию спортивных или любых других танцев; это отличный способ поддержать стройность фигуры и осуществить умеренные нагрузки на брюшные мышцы;
• пилатес - еще одна разновидность полезного спортивного досуга; на индивидуальных или групповых занятиях тренер подберет для вас нагрузки в соответствии с потребностями и возможностями организма.

Диета для плоского живота

Насколько бы старательно вы не выполняли предложенные или любые другие упражнения, плоского живота придется ждать дольше, если не соблюдать диету. В данном случае диетой будет здоровый сбалансированный рацион питания, в котором исключены полуфабрикаты, трансжиры и быстрые углеводы. От медленных углеводов, полезных жиров и домашней пищи, приготовленной на пару или методом запекания в собственном соку, отказываться ни в коем случае не стоит.

Когда речь ведется об отказе от сладкого и жирного, не нужно воспринимать этот совет буквально. Имеется в виду отказ от кондитерских изделий, сдобной выпечки, конфет. В то же время небольшие количества черного шоколада, сухофруктов, сладких и других фруктов абсолютно приемлемы. То же самое касается жиров - между куском пиццы и ломтем запеченного лосося или горстью миндаля лучше выбрать второе. Поступление полезных жиров в организм, наоборот, стимулирует процессы похудения и нормализует липидный обмен.

Еще один акцент в меню для плоского живота - это побольше растительной клетчатки. Она содержится как в овощах, фруктах, зелени, так и в злаках, орехах. Не нужно отказываться от мучного, важно сместить акценты - не вермишель, а паста из твердых сортов пшеницы, не батон, а цельнозерновой хлеб или хлебцы, не сдобный пирог на дрожжевом тесте, а лаконичный чизкейк, где обезжиренного творога больше чем прослойка теста. Обязательно включите в свой рацион такие источники пищевых волокон как коричневый рис, яблоки, огурцы, бобовые, кабачки, морские водоросли и свежая зелень, проростки.

Для плоского живота вместе с тем, что вы едите, важно то, как вы едите. Необходимо следовать принципам дробного питания - есть меньшими порциями, но около пяти раз в день спустя равные промежутки времени. Это нормализует обмен веществ и способствует уменьшению желудка. С завидной периодичностью (например, раз в квартал) можно устраивать разгрузочные дни, процедуры по детоксикации, садится на строгую, но короткую диету (не более 3 дней). За это время, предполагается, из кишечника будут выведены шлаки и токсины, непременно в нем скапливающиеся даже при здоровом питании. В результате следует рассчитывать еще на небольшое уменьшение талии.

Популярностью пользуются кефирная, гречневая или яичная диеты. Разгрузочные дни можно провести на том же кефире или, например, яблоках.

Косметологические процедуры для плоского живота

Массаж и обертывания для плоского живота - процедуры номер один, которые вам предложат в косметологических салонах. Их целью будет местное воздействие на подкожный жир, нормализация и стимуляция обменных процессов, снабжение подкожной клетчатки веществами, способствующими похудению.

К последним относят:

• шоколад - расщепляет жиры, устраняет из организма токсины и шлаки, производит дренажный эффект, тонизирует и омолаживает, борется с целлюлитом;
• мед - сильный биостимулятор, воздействие которого на жировые клетки заключается и в их расщеплении и детоксикации, и в стимуляции иммунных свойств организма;
• глина - кожа разгладится, улучшится обмен веществ, со временем количество подкожных отложений существенно уменьшится;
• эфирные масла - их разнообразие столь велико, но эффект схожий, заключается в детоксикации, глубоком питании и тонизации;
• растительные масла - отчасти сходи в действии с эфирными; обычно это оливковое, дынное, миндальное масла, которые используются для массажей.

С использованием выше перечисленных средств обертывания для плоского живота могут быть горячими и холодными. Горячие работают за счет того, что вместе с потом из организма выйдут препятствующие нормальному расщеплению жиров токсины, активизируются процессы липолиза. Холодные нацелены на то, чтобы произошел отток жидкости из клеток кожи, токсины будут выводиться через экскреторную систему.

И массаж, и обертывание можно выполнить в домашних условиях, но участие профессионалов обеспечивает больший эффект.

Вместе с тем существуют такие процедуры для плоского живота, которые сложно выполнить или повторить в домашних условиях. Они в большинстве своем требуют соответствующего оборудования и соблюдения особой техники выполнения. Они - отличное дополнение к вашим стремлениям гордиться плоским животом и отличный способ побаловать себя любимую:

• сауна - распад жиров в организме будет обусловлен процессами гипоксии в тканях; это кислородное голодание в тканях является следствием одновременного повышения температуры и снижения доступа воздуха;
• моделирующие массажи - например, вакуумно-роликовые, которые и расщепляют жировые клетки, и хорошо подтягивают кожу;
• криолиполиз - под бережным воздействием низких температур липиды в жировых клетках замораживаются, вследствие чего медленно распадаются без травм и повреждений окружающих тканей;
• липосоникс - липиды в подкожном жире расщепляются под воздействием высокоинтенсивных ультразвуковых волн