Красивые ягодицы

• Почему над красивыми ягодицами надо трудиться?
• Спортивные нагрузки для красивых ягодиц
• Питание для красивых ягодиц
• Что еще сделает ягодицы красивыми?

Лето в разгаре, и свой досуг время от времени мы посвящаем пляжному отдыху. Так и хочется в купальнике выглядеть достойно. Красивая фигура требует особых усилий - это и рациональное питание, и регулярный спорт, и такие действия как посещения бани, косметологического кабинета, массажиста.

Красивые ягодицы - цель достижимая. Как необходимо питаться? Какие упражнения выполнять и сколько времени этому посвящать? Какие дополнительные процедуры выбрать, что красивые ягодицы стали вашим достоинством уже этим летом?

Почему над красивыми ягодицами надо трудиться?

Красота и ухоженность нашего тела - в целом нелегкий труд. Не всегда титанической работы в тренажерном зале оказывается достаточно для стройной фигуры.

Более того, очень часто наши усилия не отражаются на пропорциях тела. Нередко можно встретить девушек с осиной талией, но крупными ягодицами. Или наоборот, они оказываются плоскими и асимметричными. Ягодичные мышцы - несколько специфическая часть нашего тела. Для того чтобы попа была красивой, необходимо либо быть одаренной природными задатками, либо старательно формировать ту самую "пятую точку". Все тренеры и диетологи сходятся в утверждении, что работа над ягодичными мышцами может казаться их подопечным изнурительной. Действительно красивые ягодицы - мечта обладателей и пышных форм, и плоской попы. Ягодицы могут оказаться вовсе бесформенными, а иногда невооруженным взглядом на одной ягодице можно заметить одну складку, а на другой - две или ее отсутствие. Ягодицы - та самая часть тела, которая чаще всего нарушает пропорциональность тела. В то время, когда параллельно груди бедра должны образовывать изящные изгибы с талией, в этой части тела вопреки всем стараниям можно наблюдать нечто бесформенное.

Дилетантский взгляд на тренировки позволяет судить, что ягодичные мышцы образуют ту самую попу, которой так хочется похвастаться на пляже, да и просто перед домашним зеркалом. Но нет, все не так просто. Ягодицы состоять из трех частей - большие, средние и малые ягодичные мышцы. Большие - самые видимые, что и заложено в их название. Под ними расположены средние и малые - их состояние зачастую не прорабатывается достаточно. Весь этот комплекс мышц - некий посредник между мощнейшими комплексами спины и ног, ключевое звено в общей, образующей движение, цепи. Ягодицы задействуются при необходимости сгибать и выпрямлять ноги, наклонять и выпрямлять корпус туловища.

В идеале ягодичные мышцы должны быть вовлечены в ежедневные процессы, но научно-технический прогресс существенно снижает столь обыденные нагрузки. Отсюда не очень эстетично приглядное следствие - плоские, а порой и грузные ягодицы, растянутые и ослабленные мышцы. Сидячий образ жизни - это не только отсутствие необходимого движения, развивающаяся гиподинамия, но и не всегда равномерное распределение нагрузки на ягодичные мышцы. В результате здесь не только скапливается лишний жир, но и вес тела может быть распределен неравномерно, чем отчасти обуславливается асимметричность ягодичных мышц.

Работа над собой для красоты ягодиц должна представлять нагрузку, вполне естественную и вероятно встречающуюся в каждодневном ритме. В тренажерном зале это становая тяга и приседания, можно с утяжелением. Примечательно, что эта же нагрузка, выполняемая в повседневности, может быть сосредоточена не только на ягодицах, но и распределена между бедрами и спиной. Столь очевидно необходимых для красивых ягодиц упражнений может быть просто недостаточно, а потому становая тяга и приседания кладутся в основу тренировок, дополняются другими, в том числе и комплексными упражнениями - выпады вперед, мостик с утяжелением, разгибания тела и прочее.

Красивые ягодицы станут результатом не только качественных и регулярных спортивных нагрузок, но и здорового образа жизни, сбалансированного питания, внимания к своему телу в виде массажей, обертываний и прочих косметологических процедур.

Спортивные нагрузки для красивых ягодиц

Тело каждого из нас индивидуально, и проблемные участки у каждого свои. В связи с этим неплохо было бы очертить индивидуальный подход к тренировкам со своим личным тренером. Однако далеко не каждый доходит до тренажерного зала, и не каждый выбирает индивидуальные занятия с тренером. В противном случае результат будет сложнее достижим, но все-таки возможен.

Итак, как правильно расставить акценты, чтобы в сжатые сроки упорным трудом добиться красоты своей "пятой точки":

• разминка - прежде чем приступать к упражнениям для отдельной группы мышц правильно будет "разогреть тело", выполнив комплексные упражнения; примером могут быть:
• приседания с выносом рук вперед;
• руки   на   поясе; поочередный выпад ногой, три пружинистых покачивания, смена ноги;
• руки на поясе, нога на носке; круговые вращения в голеностопном суставе;
• ноги   на   ширине   плеч, руки на поясе; три пружинистых наклона в одну и в другую сторону;
• наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки;
• лежа на животе, руки за головой, выполнить прогибание назад;
• упор  лежа, выполнить отжимание от гимнастической скамейки или от пола;
• круговые вращения прямыми руками в разные стороны (правой вперед, левой назад и наоборот);
• руки к плечам, круговые вращения руками.
• становая тяга и приседания (с утяжелением) в основе тренировки:
• становая тяга оценивается профессионалами как достаточно сложное в выполнении упражнение, представляет собой следующее:
• исходное положение - стоя ровно, ноги раздвинуты на 20-30 см друг от друга, ступни повернуты слегка в стороны;
• штанга на полу, гриф проходит ровно по центру ступни и расположен максимально близко к самой ноге;
• корпус опускается без сгибания колен, штанга захватывается на расстоянии 40 см между руками - спина выгнута вверх;
• следующим движением выполняется прогиб спины вниз, таз отводится назад - согните колени, выставьте грудь вперед, и прогните поясницу; должно почувствоваться напряжение нижних мышц спины и задней части бедер;
• не должны быть опущены бедра и ниже садиться также не стоит; выставив грудь вперед, производится подъем штанги, при этом вес тела не переносится на носки, гриф штанги удерживается максимально близко к ногам; замереть в конечном положении - упражнение считается выполненным;
• приседания выполняются по стандартной (ниже описанной технике), а также могут использоваться такие упражнения как приседания на скамейку, фронтальные приседания, приседания со штангой на плечах и на плечах и т.д.:
• пятки расставлены чуть шире плеч, ступни развернуты слегка наружу (примерно на 35 градусов);
• при опускании вниз тело сгибается в тазовом и коленном суставах, спина подаётся вперёд; вес тела переносится на пятки;
• спину держать прямой, не допускать скругления верха спины; для этого напрягаются мышцы пресса;
• низ спины не скругляется, поддерживается небольшой естественный прогиб в районе поясницы;
• колени и бёдра не выводить вперёд за ступни, а раздвинуть в стороны;
• голову не стоит задирать кверху, чтобы не спровоцировать растяжение; смотреть нужно вперёд, удерживая шею на одной линии с позвоночником;
• тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;
• при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
• приседание выполняется на вдохе, дыхание задерживается;
• после подъёма выполняется выдох;
• выпады с гантелями
• взять в руки гантели, опустить руки параллельно туловищу;
• правой ногой выполнить шаг вперед - бедро располагается параллельно полу, колено не выводится далее носка;
• левая нога остается на месте, выполняется упор на носок, колено сгибаетсяна 90°, колено не касается пола;
• вернуться в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
• поменять ноги и выполнить то же количество повторений для левой ноги (10-15);
• жим ногами с широкой постановкой стоп
• расположить ступни на платформе тренажера шире плеч и максимально близко к краям платформы;
• снять фиксирующий платформу предохранитель тренажёра;
• выжать платформу вверх, делая упор на пятки;
• при выполнении упражнения низ спины не должен отстраняться от подушки тренажёра;
• выполнив нужное количество повторений, вернуть предохранитель в исходное положение;
• ягодичный мостик - может выполняться как со штангой или блинами для утяжеления, так и без таковых
• туловище разместить параллельно полу, упираясь в скамью, ноги согнуть в коленях;
• гриф или блин положить на таз сверху, во время выполнения упражнения придерживать руками;
• опускать таз вниз и поднимать вверх, создавая тем самым напряжение для ягодиц.

Питание для красивых ягодиц

Конечно же, питание должно быть сбалансированным, рациональным и здоровым - это понятно каждому. Поменьше жиров, побольше клетчатки, активный питьевой режим, протеины для построения мышц, дробная система питания - это все принципы понятные, на них строится здоровое питание. Что же сделает более красивыми именно ягодицы? Питание для этой части тела имеет значение, когда необходимо не допустить или избавиться от целлюлита, создать почву для образования ягодичных мышц (а значит, акцент на белки в рационе), нормализовать обмен веществ, без которого не следует рассчитывать на здоровье и красивые пропорции тела.

Против целлюлита

• отдавайте предпочтение дробному питанию, то есть увеличьте количество приемов пищи, но сами порции сделайте меньшими; ученые утверждают, что питаться нужно минимум 5 раз в день, а размер порчи не должен превышать размера ваше ладони;
• выпивайте 6-8 стаканов простой воды в сутки;
• обсудите с диетологом или профессиональным тренером количество необходимых в сутки калорий (возможно, в течение 2-3 недель их число не должно будет превышать 1500 ккал/сут);
• во время диеты, а затем и в обыденном рационе откажитесь от снеков и фаст-фудов, полуфабрикатов, алкоголя, сахара, трансжиров, но не забывайте о необходимости макронутриентов:
• белки необходимы для построения клеток и тканей в человеческом организме, они в основе мышечной ткани; их соотношение в рационе должно составлять 30%;
• жиры - даже в период похудения от них не стоит отказываться, однако это должны быть полезные жиры, полиненасыщенные или растительные масла; их соотношение в рационе должно составлять 20%;
• углеводы - следует отдавать предпочтение сложным углеводам (в переизбытке простые углеводы трансформируются в жиры), они участвуют в нормализации пищеварения и воссоздают ощущение сытости, способствуют выведению холестерина; их соотношение в рационе должно составлять 50%;
• десятку самых полезных в борьбе с целлюлитом продуктов образуют - вода, бананы, подсолнечные семечки, пряности (чили, кайенский перец), пажитник, зелень (розмарин и кресс-салат), капуста, злаки (ячмень и овсянка), авокадо и яйца (куриные перепелиные).

Для нормализации обмена веществ

Та же проблема целлюлита прямо связана с нарушениями метаболизма, а значит, все выше перечисленные рекомендации нацелены на нормализацию обмена веществ. Кроме того, обратите внимание на такие советы:

• дробный прием пищи способствует тому, что организм будет быстрее и легче переваривать съеденную за раз порцию; обратный эффект, то есть замедление метаболизма и "накопление жира" происходит если наедаться плотно, но делать крупные перерывы между приемами пищи;
• пища совершенно не всегда должна быть высококалорийной; допускаются легкие перекусы, особенно полезной будет клетчатка (свежие фрукты и овощи, цельнозерновые хлебцы, йогурт с гранолой или отрубями), она стимулятор обменных процессов;
• в промежуток с 12 до 14 часов дня очень уместным будет плотный прием пищи, на ее переваривание может понадобиться до 4 часов, а значит, вечер совершенно неподходящее для того время; поспособствовать обмену веществ, кроме всего прочего, может и небольшая прогулка накануне;
• выработке необходимых для пищеварения ферментов способствует рыба, в мясе которой содержатся стимуляторы метаболизма докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты (ДГК и ЭПК), жирные кислоты омега-3; дополнительный прием ДГК и ЭПК также уместен;
• категорически воспрещаются низкокалорийные диеты, они же - голодание; так для организма создается стрессовое обстоятельство, при котором он вынужден будет идти на экстренные меры, а значит, израсходование жировых скоплений при возвращении к обычному питанию аукнется стремительным набором веса.

Что еще сделает ягодицы красивыми?

Улучшению обмена веществ способствует не только сбалансированное питание, но и проведение температурных, водных, косметических процедур:

• контрастный душ - он рекомендуется и после физической тренировки, и в конце или начале рабочего дня; если к воздействию поочередно холодных и горячих струй воды добавить еще использование специальной рукавицы или мочалки, разминающей кожу на ягодицах и бедрах, эффект будет непревзойденным; заканчивать процедуру нужно холодной водой;
• водные тепловые процедуры - противоположная по воздействию процедура, но совершенно не лишенная смысла; посещение бани или сауны, а также прием горячей ванны способствует расширению кровеносных сосудов, за счет чего кровь активнее притекает к тканям, насыщая их кислородом и выводя из них токсины и продукты распада;
• использование антицеллюлитных и увлажняющих кремов - это уместно после душа или ванны, когда кожа наиболее восприимчива к составу таких косметических средств;
• профилактический массаж - активизируется крово- и лимфообращение, чем положительно воздействует на метаболизм;
• не последнее значение для красоты тела имеет душевное равновесие, минимум стресса, полноценный отдых, в частности сон.