Как убрать живот?

• Почему у женщины появляется животик?
• Диета и очищение кишечника
• Физические нагрузки, чтобы убрать живот
  • Тренируйтесь дома
  • Посещайте тренажерный зал
• Приятные мелочи в борьбе с лишними складками
• Несколько советов молодым мамам

Идеальной конституцией тела похвастаться может далеко не каждая женщина. Особенности женского телосложения таковы, что скопление жира в отдельных участках дело обыденное, но непременно поддающееся коррекции. Активно заниматься спортом и рационально питаться не всегда достаточно для абсолютной уверенности в своей красоте.

Существуют еще природная предрасположенность, особенности индивидуального обмена веществ и столь стрессовые для организма периоды как беременность. Как убрать живот к приходу лета? Или как подкорректировать несколько образовавшихся складок? Необходимы вполне конкретные усилия, целеустремленность и желание действительно увидеть конкретный результат.

Почему у женщины появляется животик?

Женское телосложение несколько отличается от мужского. В первую очередь распределением жировых отложений. Проявляется это в том, что при нормальном, соответствующем росту весе фигура у женщины может быть далека от идеальной. Тонкая талия и плоский живот - это вовсе не та цель, которую стоит достигать тотальным похудением и сушкой. Будучи "в своем весе" вы можете все так же наблюдать лишние отложения в области живота и бедер. Дальнейшее похудение вовсе не обязательно устранит жир именно в этих участках. Замечали ли вы что весьма худощавые дамы остаются обладательницами внушительных ягодиц и живота. Как убрать живот в таком случае? Прежде всего, необходимо понимать, что его возникновение объяснено не только лишь соотношение веса к росту, но и размером жировой прослойки.

Похудение для женщины очень часто предполагает работу именно с неравномерно распределяющимся жиром. В норме его соотношение для взрослой здоровой женщины должно составлять 23-24%, половина из которого скапливается именно в области груди, живота, ягодиц и внутренней поверхности бедер. Этот показатель у профессиональных спортсменок колеблется в пределах 15%, но сокращение содержания жира в женском организме ниже 13% чревато проблемами со здоровьем. Наш организм столь разумен, что добиться показателя ниже 17% уже достаточно сложно - требуется особый режим питания и тренировок.

Секрет идеального женского животика состоит в том, чтобы снизить процент содержания жира и увеличить крепость брюшных мышц. Например, после родов увеличенная из-за гормональной перестройки жировая прослойка самостоятельно вряд ли исчезнет. Зато растянутые мышцы потихоньку окрепнут, а значит, некрасивый и ровный живот уйдет со временем, если вы будете стремиться к тому.

Как убрать живот станет понятно, если иметь представление о природе этого не очень красивого явления. Итак, появление излишнего подкожного жира оказывается лишь одним из обстоятельств. Кроме того, живот у женщин появляется из-за слабости и растянутости мышц брюшного пресса (беременность, возрастные изменения, отсутствие каких-либо нагрузок на эту категорию мышц), из-за нарушений функции кишечника, из-за жировых отложений вокруг внутренних органов. Во многом эти причины пересекаются с теми, почему живот возникает и у мужчин. Именно комплексный подход к избавлению от некрасивого повисшего живота будет максимально успешным:

• рациональное питание для избавления от внутренних и подкожных жиров
• диета для похудения
• очищение кишечника для нормализации его функции, профилактики дисбактериоза
• физические нагрузки на весь организм и брюшной пресс в частности для правильного энергетического обмена и укрепления мышц.

Комплексный подход к решению этих взаимосвязанных задач крайне эффективен, но не рассчитывайте увидеть результат уже завтра. Терпение и усердие в работе над своей фигурой непременно будут вознаграждены. Для того чтобы работа над собой не была мучительной, разнообразьте ее приятными процедурами - некоторые из них помогут убрать живот и настроение поднимут. Но обо всем по порядку.

Диета и очищение кишечника

Тема здорового питания для женщины, интересующейся, как убрать живот, тема особая. Никакие упражнения и косметологические процедуры не будут результативными, если параллельно с ним налегать на пиццы и сдобу. Однако отказ от фаст-фуда, жирной, и жареной пищи совершенно недостаточно. Чтобы живот ушел навсегда, необходимо существенно пересмотреть свой рацион и построить его в соответствии с принципами здорового и сбалансированного питания:

• разнообразие меню - в сбалансированном меню должны находить место самые разнообразные продукты: мясо и рыба, субпродукты, молочные и кисломолочные продукты, злаковые, бобовые и, конечно же, весь спектр сезонных овощей и фруктов;
• подсчет калорийности рациона - количество поступающих в организм калорий должно соотноситься с вырабатываемой энергией; реализация похудения заключается в том, чтобы снизить потребление калорий и увеличить физическую активность, так будут сжигаться отложившиеся жиры;
• дробное питание - отдавайте предпочтение такому режиму питания, когда вы кушаете чаще, но меньшими порциями; ежедневно должен быть завтрак, строго запрещается наедаться на ночь; оптимальной считается модель пятиразового питания с плотным завтраком и обедом, двумя перекусами (ланчем и полдником) и легким ужином;
• отсутствие голода - режим питания должен быть выстроен таким образом, чтобы приемы пищи припадали на моменты, когда вы проголодались; притом что может       происходить утрата веса, вы должны знать, что частое ощущение и терпение чувства голода запускает в организме разрушительные процессы, при которых нарушается обмен веществ; утоляйте чувство голода полезными перекусами;
• "медленные" углеводы - они, к слову, способствуют длительному ощущению сытости, их же рекомендуют употреблять в первой половине дня; это все твердые фрукты, большинство овощей, бобовых и круп;
• качественное употребление пищи - речь не о качественной еде, а о качественном ее приеме; это означает, что обед или перекус не должен происходить "на скорую руку":
• если чувствуете усталость, отдохните перед едой;
• если ощущаете стресс, расслабьтесь, не ешьте с чувством беспокойства, злости и т.д.;
• отводите на обед достаточно времени, ешьте не спеша, хорошо пережевывайте (более 20 жевательных движений до того, как глотнуть)
• откажитесь от сухомятки - примечательно, что питье должно иметь место либо за 20 минут до еды, либо спустя час после нее; в то же время очень полезно для переваривания вторых блюд потребление перед ними порции супа или бульона; сдабривайте блюда соусами и подливами, откажитесь от обеда сухим бутербродом;
• соблюдайте питьевой режим - выпивайте за день 8 стаканов простой негазированной минеральной и лучше некипяченой воды; не забывайте о бутылочке таковой на тренировке; чаи, напитки и супы не в счет;
• акцентируйте внимание на овощах и фруктах - углеводная пища, это кладезь необходимых организму витаминов, минералов и, что важно, клетчатки, органических кислот; максимум свежих овощей и фруктов в рационе питания способствуют нормализации метаболизма и кислотно-щелочного баланса;
• не забывайте о потребности организма в белках - мясо, рыба, яйца, творог, каши и овощи снабжают организм белком, он необходим для формирования мышечной ткани и прочих неотъемлемых процессов в организме; отдавайте предпочтение белковой пище в первой половине дня;
• особое внимание к ужину - об ужине нельзя забывать, но и поздним быть он также не должен; ужинать до 6 вечера вовсе необязательно, главное правило заключается в последнем приеме пищи за два часа до сна; это должна быть легкая, небелковая пища, возможно салат или овощной бульон;
• особое внимание к кисломолочным продуктам - в частности, к кефиру или натуральным йогуртам; они отличное решение перед сном или утром натощак, способствуют нормальной функции кишечника, предупреждают развитие дисбактериоза;
• откажитесь от полуфабрикатов и ешьте свежеприготовленную пищу - возможно, это не всегда легко реализовать, но даже домашние полуфабрикаты не столь полезны, как только что приготовленное блюдо; вследствие заморозки продукты теряют некоторые полезные вещества, а долгое нахождение приготовленной еды в холодильнике чревато размножением в ней патологической микрофлоры;
• не пренебрегайте витаминно-минеральными комплексами - их потребление часто подчиняется сезонам (весной и осенью), можете посоветоваться о выборе с семейным врачом или своим диетологом; даже при всем разнообразии и пользе натурального питания организму сложно извлечь из еды суточную потребность во всем спектре необходимых веществ.

Очищение кишечника для того, чтобы убрать живот, необходимо выполнять периодически. Со временем даже у приверженцев здорового питания в организме и кишечнике в частности скапливаются шлаки, токсины. Их критическое количество провоцирует в организме защитные механизмы - начинает создаваться водно-жировая прослойка вокруг жизненно важных органов. Для того чтобы такие процессы происходили в соответствии с потребностями и возможностями вашего организма, не лишним будет проконсультироваться с профильным специалистом. И ни в коем случае с соответствующими процедурами не стоит частить.

Обычно же очищение кишечника достигают следующим образом:

• очистительные клизмы - в 1,5-2 литрах кипяченой и остуженной до температуры тела воды необходимо растворить десертную ложку поваренной или морской соли; выполнение очистительных клизм может иметь некоторые противопоказания (геморрой, колиты и т.п.), однако в целом не требует особых навыков и может проводиться в домашних условиях;
• питье соленой воды - альтернатива очистительным клизмам; готовится достаточно соленый раствор (1 ст.л. морской или нерафинированной поваренной соли на литр кипяченой воды), которого выпивается в среднем около 10 стаканов; параллельно выполняются специальные упражнения йоги, в результате вода, из-за концентрации соли не усваиваемая естественным образом слизистой оболочкой, станет покидать пищеварительный тракт;
• употребление пищевых волокон, клетчатки - выбрав очистительные дни (в течение одного месяца один раз в год), принимайте отруби трижды в день за 20-30 минут до еды по две столовые ложки, запивая их двумя стаканами воды; регулярное употребление в пищу пищевых волокон из злаков производит эффект бережного очищения кишечника (подходит неочищенный рис, перловка, гречка, овсянка);
• яблочные разгрузочные дни - кроме достаточного содержания клетчатки яблоки отличаются наличием в них фруктовых кислот, что отлично растворяют шлаки и токсины; для однодневной процедуры необходимо выбирать именно яблоки кисло-сладких сортов, кушать их равными порциями каждые два часа; кроме яблок и простой негазированной воды в разгрузочный день ничего кушать не рекомендуется.

Физические нагрузки, чтобы убрать живот

Физические нагрузки в строгом сочетании с грамотной диетой образуют основополагающую комбинацию усилий. Как убрать живот? Тренируйтесь и правильно питайтесь! Однако что представляют собой хорошие и эффективные тренировки для красивого живота?

Хоть основная наша цель и брюшной пресс, однако одними лишь упражнениями на эту группу мышц результата не достигнешь. Необходим снова-таки комплексный подход к тренировкам.

Займитесь шейпингом. Шейпинг представляет собой гремучую смесь из гимнастических и аэробных упражнений. Суть тренировки состоит в направленном воздействии на различные мышечные группы, а значит, укрепятся и мышцы пресса, и спины, рук, ног. Чтобы заметным был результат, необходимо тренироваться минимум два раза в неделю, уделяя занятию 40-50 минут

Тренируйтесь дома

Для многих такой подход к тренировкам оказывается наиболее приемлемым, в частности и для молодых мам. Для занятий требуется не более получаса.

Упражнения для того, чтобы убрать живот:

• первое упражнение - "дыхание животом"
  • исходное положение - стоя, ноги вместе;
  • приседая, сильно отведите назад ягодицы, корпус наклоняйте, а руки кладите на середину бедра;
  • осуществите вдох и округлите живот;
  • распрямитесь, поднимите руки вверх и разведите в сторону;
  • с выдохом вытяните переднюю стенку живота;
• второе упражнение
  • исходное положение - лежа на спине, руки сцеплены за головой;
  • выдох - лопатки поднять, ноги согнуть, колени подтянуть к груди, пятки устремить к ягодицам, живот втянуть;
  • на коротком вдохе осуществите полукруговую смену ног - левую ногу оставьте на весу и выпрямите, колено правой ноги тяните к противоположному локтю;
• третье упражнение
  • исходное положение - на боку, ноги слегка согнуты;
  • лежа на одном боку, поверните немного корпус в сторону другого плеча;
  • оторвав от поверхности лопатки и колени, потяните руки и пятки в направлении друг к другу;
  • удерживайте позу 30-60 секунд, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь;
  • повторите всю последовательность упражнения в исходном положении лежа на правом боку;
• четвертое упражнение
  • исходное положение - лежа на спине, колени подтянуты к груди, руки разведены в сторону, ладонями упор в пол;
  • немного приподнять ягодицы, бедра отвести в одну сторону, колени удерживать вместе;
  • задержаться на 20-30 секунд - колени не опускать на пол, плечи не отрывать от поверхности, дышать ровно;
  • вернуться в исходное положение, а спустя 10 секунд повторить упражнение с отведением бедер в другую сторону;
• пятое упражнение
  • исходное положение - лежа на спине, руки сомкнуть за головой, ноги согнуть, стопами упереть в пол;
  • оторвав плечи от пола, потянуться руками вперед;
  • важно поднимать корпус и напрягать именно мышцы пресса, а не шеи;
  • выдох должен приходиться на поднятый корпус, а вдох выполняться в лежачем положении;
• шестое упражнение
  • исходное положении - лягте на кровать или скамью, чтобы согнутые в коленях ноги оставались на поверхности пола;
  • в согнутом положении потяните колени к животу;
  • выпрямите колени, тем самым полностью выпрямив тело и удерживая ноги на весу;
  • затем снова подтяните колени к груди;
  • опустите ноги в согнутом виде на пол.

Выполнение упражнений в домашних условиях не всегда происходит качественно. Следуйте нескольким ниже приведенным принципам домашних тренировок:

• перед тем, как приступить к упражнениям на брюшной пресс, выполните общую разминку, например, прыжки со скакалкой или растяжку:
• на вдохе максимально округлите живот, на выдохе переднюю стенку живота направьте к позвоночнику, зафиксируйте положение на несколько секунд; сделайте несколько подходов по десятку раз;
• лягте на живот, прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд; сделайте несколько подходов по десятку раз;
• за один час до тренировок и один после не принимайте пищу;
• если приступаете к тренировкам впервые или после длительного перерыва, начинайте постепенно, но ежедневно, увеличивайте нагрузку со временем, когда сможете перейти на более интенсивные тренировки, но 3-4 раза в неделю;
• следите за техникой выполнения упражнений и учтите, что качественно выполнить 20 упражнений гораздо действеннее, чем некачественно, но 50;
• следите за дыханием - на выдохе напрягайте пресс, но на вдохе не спешите его расслаблять, брюшная стенка должна оставаться втянутой;
• концентрируйте внимание на своих ощущениях;
• тренируйтесь интенсивно и регулярно.

Посещайте тренажерный зал

В тренажерном зале к вашим услугам будет разнообразие спортивного инвентаря, а также внимание профильного специалиста. При всем усердии в домашних или групповых занятиях могут быть допущены ошибки, а значит, результат заставит себя ждать. Индивидуальные же занятия с тренером исключают такой ход событий. Например, знаете ли вы, что правильное выполнение упражнений на брюшной пресс требует участия в них не только ног, но и таза. Из положения лежа, тренер проследит, чтобы от пола отрывались не только ноги, но и таз. Максимально эффективным будет и упражнение на шведской стенке, когда колени подтягиваются к груди и все так же от перекладины отрывается таз.

Сугубо на мышцы брюшного пресса оказывают эффект такие четыре вида упражнений:

• работа туловища при неподвижных ногах - позволяет укрепить верхний отдел мышц брюшного пресса; это поднимание и опускание ног, повороты туловища при фиксированных ногах;
• работа ногами при неподвижном туловище - позволяет укрепить нижний отдел мышц брюшного пресса; представлены упражнения поднимания и опускания, сгибания и выпрямления, перекрестные, круговые движения ногами;
• перекрестная работа туловищем и ногами - позволяет укрепить косые мышцы живота, а именно они образуют боковые мышечные стенки брюшной полости;
• одновременная работа туловищем и ногами - это сочетания выше перечисленных упражнений, при которых в движении одновременно задействованы все мышцы брюшного пресса.

Приятные мелочи в борьбе с лишними складками

Как уже отмечалось успех борьбы с лишним весом или жировыми отложениями заключается в комплексном подходе. Если вы привыкли к здоровому образу жизни и рациону питания, если прикладываете усилия во время физических тренировок для восстановления здоровых пропорций своего тела, то не забывайте и о следующих пусть необязательных, но весьма полезных нюансах:

• душевые процедуры - ежедневно во время душа выполняйте растирания живота струей воды; на уровне талии от левого бока к правому проводите душевой насадкой; после этого ею же выполните круговые движения в области живота и ягодиц;
• будучи в открытом водоеме или бассейне - также используйте силу воды, массаж под водой очень полезен для устранения подкожного жира на животе; сцепив ладони горизонтально, водите образовавшимся "ребром" на небольшом расстоянии от живота, тем самым образуя достаточно крепкую волну, она-то и будет массировать живот;
• используйте любой подходящий момент для выполнения упражнений - в транспорте, на прогулке или на кухне втягивайте на выдохе и расслабляйте на вдохе переднюю брюшную стенку живота;
• ходите в баню или сауну - такие процедуры с завидной регулярностью (1-2 раза в месяц) способствуют очищению организма и выведению шлаков и токсинов;
• не пренебрегайте косметологическими процедурами, в домашних условиях или салонах красоты решать вам:
• содовые ванны - воздействие соды положительно сказывается на расщеплении жировых клеток, выведении из организма токсинов и шлаков через поры в коже;
• обертывания - здесь секрет опять же во временном воздействии специальных веществ на проблемные участки тела; шоколадные, медовые, фруктовые и прочие обертывания, чаще с использованием пищевой пленки способствуют устранению лишних сантиметров в окружности талии или бедер;
• антицеллюлитный массаж - компанию жировым складочкам на животе или ягодицах нередко составляет целлюлит, хоть борьба с ним это и отдельная тема, но совершенно не лишним будет выполнение массажей с использованием особых техник и средств.

Совсем нелишним будет приучиться жить с втянутым животом. Мышцы брюшного пресса должны привыкнуть к постоянному, пусть не самому интенсивному, но все же напряжению.

Несколько советов молодым мамам

Как убрать живот, очень часто интересует именно молодых мам. После родов, прошли они естественным или хирургическим путем, живот присутствует непременно. Это обусловлено и растянувшимися в ходе беременности мышцами, и увеличившейся жировой прослойкой, и изменениями гормонального фона и обменных процессов. Одним мамочкам удается вернуться в форму без особых усилий, другим же приходиться все же поработать над собой. Следует взять на заметку несколько нюансов:

• заниматься восстановлением красоты животика можно спустя 1,5-2 месяца после естественных родов и спустя 2-2,% месяца после кесарева сечения;
• исключите из рациона высококалорийные продукты, но лучше откажитесь от всяческих диет; в период лактации похудение неуместно, акцентируйте внимание на физических нагрузках;
• у молодой мамы очень редко появляется время на себя любимую, а потому интересными могут быть специальные упражнения, в которые в игровой форме вовлекается и малыш.