Фитнес дома

• В чем преимущества фитнеса дома?
• С чего начать?
• Каким может быть фитнес дома
• Как не утратить мотивацию?
• Чем полезен фитнес дома?

Умеренная физическая активность лежит в основе нашего здоровья. Врачи, тренеры, диетологи повсеместно призывают нас заниматься спортом, будь то утренняя зарядка, посещение спортивной секции или тренажерного зала. Не всегда удается найти время и желание для регулярного посещения тренировок, но притом мы понимаем собственную слабость. В такие моменты спешим очередной раз дать себе обещание заняться разминкой своего тела "с понедельника". Среди очевидных способов решить проблему представляется фитнес дома.

Ежедневные тренировки дома, или же проведение таковых хотя бы несколько раз в неделю, но на регулярной основе - это то, что поможет находиться в тонусе и хорошей форме, то что не позволит вашему организму ослабнуть, то что наполняет здоровьем и энергией. При этом выбором большинства новичков становится именно фитнес. Таковой представляется набором весьма доступных, легко выполнимых упражнений, не требующих тщательного контроля со стороны тренера.

Тем более приверженными фитнесу дома становятся женщины, которые имели опыт подобных занятий в группе. Что может быть проще и приятнее, чем повторять заданные упражнения наподобие запомнившихся ранее или следом за тренером с монитора компьютера? Давайте разберемся, как же заниматься фитнесом дома так, чтобы извлечь максимум пользы из такого времяпрепровождения.

В чем преимущества фитнеса дома?

Сторонников и противников домашних занятий спортом находится масса. Одни говорят, что это бестолково и неперспективно, другие только дома и способны заставить себя позаниматься, ведь до спортивного зала необходимо добраться, оплатить абонемент, освободить окно в плотном графике.

Справедливости ради необходимо отметить, что результативными тренировки в домашних условиях, и фитнес в том числе, становятся для людей с отменной силой воли, устремленных и решительных. Если вам представляется, что достаточным будет время от времени между работой, бытом и развлечениями вспоминать о затейливых упражнениях с гантельками, это и есть фитнес дома, то вы заблуждаетесь. Для получения отменного результата требуется систематичность, последовательность, правильность в выполнении упражнений.

Среди очевидных преимуществ фитнеса дома:

• экономия времени - не стоит тратить время на дорогу до тренировочного зала;
• экономия средств - не лишним будет потратиться на инвентарь для упражнений, при огромном желании сэкономить можно и на этом, однако существенным взносом в домашний бюджет станут средства, вырученные от не приобретенного абонемента в зал;
• гибкость графика - нельзя сказать, что вы совершенно свободны в выборе времени для фитнеса дома, однако составить график вы сможете исключительно под себя, а через месяц-второй при необходимости подвергните его изменениям;
• любой приемлемый для вас формат - при занятиях дома вы можете быть одеты в любой костюм (будь то растянутые спортивные штаны или, наоборот, обтягивающие и новые леггинсы), можете заниматься в полной тишине, под любимую музыку или сериал, позвать для компании подругу/маму/сестру или проводить тренировку в полном одиночестве; вы же выступаете автором тренировочной программы.

Все перечисленные выше преимущества неоспоримы, именно они привлекают не решающихся или уже уставших от посещения тренировочных залов дам. Но все ваши усилия будут напрасными, если вы безответственно и поверхностно подойдете к составлению и воплощению программы тренировок.

С чего начать?

Именно комплекс упражнений должен быть проанализирован вами изначально. Это должна быть программа, каждое из упражнений в которой дополняет предыдущее, сбалансировано с ним. Кроме того, вам понадобится некоторый инвентарь для занятий

В основе любой эффективной фитнес-программы, позволяющей укрепить сердечнососудистую систему и сформировать красивую фигуру, лежит два вида нагрузок - кардио-нагрузки и силовые нагрузки. Первые необходимы для закалки сердца и сжигания жира, а вторые - против того же жира, но и для формирования красивой фигуры.

Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение не упражнениям для отдельной группы мышц, а для всего организма в целом, периодически делая упор на проблемные его участки. О том, какие упражнения будут уместны при различных проблемных зонах и для достижения различных задач, мы расскажем позже.

Притом что первостепенное значение имеет подбор упражнений, совсем не маловажны и другие пункты. Фитнес дома не настолько прост как может показаться на первый взгляд, и от вдохновленного на такие занятия человека требуется:

• составление графика занятий - в начале тренировок (первые несколько месяцев) настоятельно рекомендуется выполнять упражнения ежедневно в одно и то же время; вы должны настроить себя на то, что каждое утро или каждый вечер полчаса-час вашего времени отводится на фитнес; таким образом, прививается привычка; определитесь, какая часть дня для вас более занята - если есть свободные вечера и вы с трудом поднимаете себя с утра с кровати, занимайтесь вечером, а если на вечер непременно найдутся планы, удосужьтесь начинать день на полчаса раньше; будьте при этом честны перед собой;
• определитесь с пространством для тренировок - это место должно быть в прямом смысле слова просторным, фитнес потребует некоторых предметов, которые должны быть сосредоточены в одной комнате, сложные и эффективные упражнения не должны быть исключены из-за рядом расположенной тумбы;
• сопоставьте тренировки с режимом питания - занятия не рекомендуется проводить на голодный желудок, но и время после плотного обеда/ужина не самое подходящее; за 15 минут до тренировки сделайте легкий перекус, например, бананом, а во время нагрузок выпивайте понемногу  воды, это придаст сил;
• занимайтесь в удовольствие - мало того, что во время тренировок вы не должны испытывать чувство голода или жажды, но и настроение должно быть отличным, для этого используйте ритмичную музыку, прорабатывайте каждое упражнение ни в коем случае не через боль, но до приятной усталости;
• занимайтесь на гране возможностей - дома над вами не будет строго тренера, однако и вы сами должны понимать, что толк от упражнений будет, только если ваши мышцы будут "гореть", сами вы вспотеете, последний подход к упражнению будет выполнен "через не могу"; чередуйте минут отдыха и занятий;
• следите за правильностью выполнения упражнений - в первую очередь это касается дыхания, во-вторых, разучивать упражнения старайтесь перед зеркалом и желательно по видео-урокам; в третьих, начинайте занятия с разминки, затем переходите к кардио-нагрузкам, а в конце к силовым, такая поочередность считается максимально благоприятной.

Каким может быть фитнес дома

Наиболее эффективным считается набор упражнений, разработанный индивидуально под вас. Для этого можете обратиться за консультацией к тренеру, или же посетить разовые фитнес-занятия с ним в течение. Еще один способ сформировать необходимый набор упражнений - это посмотреть на себя в зеркало, понять какие места необходимо проработать наиболее старательно и специальными упражнениями дополнить фитнес-программу общего толка. Следите за правильностью выполнения упражнений, в противном случае нагрузка может пойти совершенно на другую мышцу, чем вы планировали.

Отдавайте предпочтение видео-урокам, повторяйте упражнение за тренером, а среди всего прочего, не лишним будет взять на заметку следующие высокоэффективные упражнения:

• бутон - лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы должны быть параллельны полу; обхватите колени руками, приподнимите плечи от пола, подбородок должен смотреть в потолок; сделайте глубокий вдох, а выдыхая, вытяните
  ноги и руки в противоположные стороны, соблюдая при этом угол в 45 градусов; сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение;
• доска - облокотившись на согнутые в локтях руки и на "носочки" ног, держите тело на весу, опираясь при этом только на предплечья и пальцы ног; напрягите мышцы пресса и медленно переместите весь свой вес на правую сторону, чтобы можно было вытянуть вперед левую руку, спустя 10 секунд вернитесь в исходное положение и повторите со следующей рукой;
• отжимания от стенки - станьте лицом к стене, на расстоянии приблизительно 1 метра (выберете удобное вам расстояние для отжиманий, учитывая собственный рост) и вытяните перед собой руки; упритесь ладонями в стену, медленно согните руки и с ощущением нагрузки прижмите грудь к стене; спина и колени должны остаться ровнями, пятки не отрываться от пола;
• приседания у стенки - прижмитесь к стенке спиной, а стопы должны быть расположены на расстоянии 50-70 см от нее; после вдоха на выдохе сделайте параллельное неглубокое приседание, скользя при этом спиной по стенке; спустя две минуты вернитесь в исходное положение, скользя спиной по стене вверх.

Среди упражнений на отдельные группы мышц можно выделить следующие:

• для ягодиц - лягте на живот, руки расположить у головы для стабильности; поочередно поднимайте ровные ноги, на подъеме делать вдох и слегка напрягать ягодицы, на опускании выдыхать;
• для боковых мышц живота - лягте на спину, ноги согните в коленях, носки уставьте вверх, руки за головой; поднимайте верхнюю часть спины, а правым локтем тянитесь к левому колену; спустя 3 секунды вернуться в исходное положение и повторить с другим локтем и коленом;
• для руки и груди - подходят отжимания обычные или с колен; руки расположить на ширине плеч, спина и ноги должны оставаться ровными как исходно, так и при выполнении отжимания; опускаться необходимо до тех пор, пока в нижней точке локти не окажутся на ширине плеч;
• для живота- лягте на спину, ноги согните в коленях, голени приподнемите на уровень колен, руки за головой; поднимайте верхнюю часть спины в попытке дотянуться головой до колен; на несколько секунд задержите дыхание и максимально напрягите мышцы живота; медленно вернитесь в исходное положение.

Как не утратить мотивацию?

Любые тренировки без строгого графика и обязательств (приобретенного месячного или годичного абонемента), без пристального тренерского взгляда рискуют оказаться заброшенными спустя день-неделю-месяц. А данном случае значение имеет формирование привычки и понимание необходимости, полезности таковой.

Недаром одной из самых важных рекомендаций является та, где говорится о ежедневности тренировок. Если в начале, когда ваша привычка еще не сформировалась, вы позволите заниматься "через раз", рискуете не довести начатое до конца. Отнеситесь к фитнесу дома так же, как в спортивной секции или зале. Если занятия планируете на вечер, будьте готовы отказать друзьям во встрече под предлогом тренировки (ну и что, если вы дома и сам себе хозяин). Если считаете более благоприятным заниматься по утрам, настройтесь на более ранний подъем, в реальности это несколько сложнее, чем представляется. В течение первых двух месяцев занимайтесь старательно и ежедневно.

Когда фитнес дома вольется в ваш график и займет там отведенное ему место, а результат постепенно визуализируется (вы заметите минус несколько сантиметров на талии и килограммов веса), вы сможете перейти на тренировки 2-3 раза в неделю, если захотите.

Начиная тренировки, руководствуйтесь своим желанием хорошо выглядеть к определенному сроку. При выполнении поставленной задачи следующей станет закрепление и сохранение результата.

Чем полезен фитнес дома?

Фитнес в домашних условиях позволит добиться некоторых результатов, если вы отнесетесь к этим занятиям с максимальной серьезностью и ответственностью. Тренеры утверждают, что занятия фитнесом полезны в следующем:

• сбросить лишний вес - выполнение аэробных (кардио) нагрузок требуют высоких затрат энергии, а значит, будут сжигаться жировые клетки; силовые нагрузки укрепят мышечную массу;
• оформить фигуру - очень часто человеку удается самостоятельно сбросить 5 или даже 10 килограмм, но тело после этого выглядит обвисшим, не накаченным; именно фитнес способен сделать тело рельефнее, изящнее; тонус испытывают не только мышцы, но и кожа, а значит, целлюлит тает на глазах;
• ощущение бодрости - физические нагрузки развивают выносливость, энергичность, укрепляют мышцы; когда ваше тело привыкнет к фитнес-упражнениям, вы ощутите гибкость, силу, тонус;
• улучшение либидо - от физической активности прямо зависит гормональный фон человека, а значит, и сексуальное влечение; кроме того, тело станет вам более подвластным, вы сумеете его контролировать, расслаблять;
• хорошее настроение и отсутствие комплексов - фитнес среди прочих физических нагрузок способствует активной жизненной позиции; изменение той же выработки гормонов, нормализация обмена веществ в конечном итоге обеспечит вам оптимистический настрой; отсутствие комплексов связано с тающими недостатками фигуры;
• минимизация стресса - доказано, что спорт помогает при депрессии, не менее эффективен он и в ближайшие часы после стресса; если у вас нервная работа, то отдохнуть и отвлечься от нее можно не только в теплой ванной, но и посредством активности для тела.