Занятия фитнесом - больше чем мода

• Какие физические упражнения называются фитнесом?
• Разновидности фитнес-программ
• Как приучить себя к фитнесу?
• Каким должно быть дополняющее фитнес питание?
• Фитнес в жаркое время года

Для большинства далеких от спортивного ритма людей занятия фитнесом ассоциируются с западными модными веяньями, увлечением для молодых беззаботных девушек, позволяющим поддерживать в норме и без того идеальную фигуру. Такое представление нам навязывают телеэкраны и афиши фитнес-клубов, где изображены привлекательные улыбающиеся красотки.

Мало кто понимает, что фитнес способен оздоравливать, держать тело в тонусе, бороться с лишним весом, но при условии, что он будет включен в образ жизни, происходить на постоянной основе и в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

Занятия фитнесом часто воспринимаются как в некой степени промежуточное средство на пути к здоровью и привлекательной внешности. Такие начинания обречены на провал, ведь и результат, если будет заметным, то лишь временно. Правильный фитнес - это регулярность занятий, правильность в подборе и выполнении упражнений и обязательно сочетание с прочими составляющими здорового образа жизни.

Какие физические упражнения называются фитнесом?

Это слово иностранного происхождения, для многих интересующихся звучит весьма загадочно. По сути же оно наполнено широким смыслом и буквально (английское "fitness" означается качество нахождения в хорошей физической форме) отражает русский аналог пословицы о здоровом теле со здоровым духом. В узком понимании термина речь заходит об оздоровительной методике, занятия в рамках которой обеспечивают норму в форме и весе тела, и достигнутый результат закрепляется надолго. Фитнес это гармоничное сочетание физических тренировок и сбалансированного питания - и то, и другое подбирается индивидуально, желательно со специалистом, который учтет состояние здоровья, индивидуальные особенности и строение фигуры своего подопечного.

Фитнес-тренировки преследуют цель обеспечить организму сочетание всех или хотя бы части ниже наведенных элементов:

• крепость сердечнососудистой системы;
• гибкость;
• мышечная выносливость;
• физическая сила;
• мощность;
• развитость чувства равновесия и вестибулярного аппарата;
• хорошая координация движений;
• реакция;
• быстрота;
• баланс в соотношении мышечной и жировой тканей в организме.

Занятия фитнесом реализуются посредством множества разнообразных программ, направленных на разные группы мышц, охватывая разную степень нагрузки, преследуя разный результат. Это не столько исключительное оздоровление или поддержание физической формы, сколько спортивный образ жизни как разновидность здорового. В данном случае речь заводится о спорте как о хобби, об активном образе жизни, о комплексном подходе к тренировкам и о применении накопленного профессионалами опыта для реализации конкретной фитнес-программы, что происходит исключительно на постоянной основе. Именно принцип системности и постоянности лежит в основе продуктивных упражнений, а не попыток быстро и надолго достичь желаемого результата малыми усилиями.

По сравнению с прочими физическими нагрузками фитнес обеспечивает активность всем категориям мышц. Время от времени комплекс упражнений может изменяться, подстраиваясь под потребности организма на определенном этапе. Однажды настроив себя на соответствующий ритм, вполне реально придерживаться выбранной стратегии на протяжении многих лет, а качественный и здоровый образ жизни обеспечит бодрость духа и отменную физическую форму. Фигура при этом не должна быть отражением эталонных параметров - главное, чтобы конкретный человек чувствовал себя комфортно, гармонично и бодро.

Разновидности фитнес-программ

Фитнес, как уже известно, весьма широкая категория спортивных упражнений. Нагрузки комплектуются в соответствии с целями тренировок и способностями организма. Можно выделить несколько основных направлений в занятиях фитнесом:

• mind & body - это занятия в спокойном темпе, подходят для любого уровня физической подготовки, но и результатом станет не столько ощутимая утрата в вече, сколько поддержание организма в тонусе, развитие гибкости и бодрость духа;
• les milles - это чаще групповые, динамичные занятия под ритмичную музыку, это способ улучшить фигуру, развить рельеф мышц, утратить в весе; часто используются грузы;
• bodypump - нацелена на так называемую прокачку тела; занятия часто оказываются столь утомительными, что легче проходят в больших группах, где действует "эффект толпы" на занятиях используются специальные платформы, гантели и штанги, применение которых обеспечивает устранение жировых отложений в самых проблемных зонах;
• bodycombat - основывается на элементах из боевых искусств; приемы из карате, кикбоксинга, тайцзицюань и тейквондо позволяют содержать мышцы в отменном тонусе и выплескивать накопившуюся за день негативную энергию, чем достигается гармония души и тела;
• spining - очень активная и динамичная тренировка, имитирующая езду на велосипеде в быстром ритме; способствует исчезновению веса, однако противопоказана лицам с хроническими заболеваниями сердца;
• bodybalance - сочетает динамику действий les milles с такими элементами mind & body как контроль над дыханием, развитие пластики и выносливости, целостная же структура программы обеспечивает стройность и правильную осанку, пластику и душевную гармонию.

Как приучить себя к фитнесу?

Это самый острый вопрос для людей, которые гармонию веса и объемов своего тела хотят достичь посредством фитнеса. Альтернативным способом достижения данного результата может быть посещение отдельных спортивных секций, а также пешие и велосипедные прогулки, разновидности бега. Отдельные элементы таких занятий включены и в фитнес-тренировки, но часто он воспринимается как произвольный набор упражнений, что производит несколько меньший желаемого результат. Какие же шаги необходимо сделать, чтобы укоренить фитнес в своем образе жизни и извлечь из этого максимальную пользу?

Фитнес - не временное увлечение, а стиль жизни. Настрой на занятия должен быть максимально серьезным, с пониманием того, что занятия будут проходить на постоянной основе в условиях зала или дома, но непременно с минимальным количеством отклонений от режима. Не нужно рассчитывать на минимальный и скоро доступный результат. Естественно, это имеет право на существование, если целью является избавление от нескольких килограмм в канун отпуска, тогда и 50 тренировок может быть достаточно. Если же цели более глобальны, необходимо понимать, что совершенству предела нет - результат после 100 тренировок будет лучше, чем после 50, а после 200 лучше, чем после 100. Вместе с тем, отклонение от заданного курса, пропуск тренировки или недобросовестность в выполнении упражнений - это шаг назад. Специалисты утверждают, что регулярность - основа успеха. Перерыв между тренировками длительностью более 1-1,5 недель означает начало работы с нуля.

Тайм-менеджмент в основе ваших занятий. Если уж принято решение о регулярных занятиях фитнесом, важно позаботиться о времени для них. Новичку может показаться элементарным найти несколько часов в неделю для спорта, у бывалых энтузиастов это уже вызовет скепсис и лишь организованность и дисциплина способны сделать упражнения регулярными и продуктивными. Тренера по фитнесу каждого своего подопечного учат организовывать себя. Коль уж цель поставлена и мотивация присутствует, сядьте за письменный стол, откройте календарь или органайзер и поймите, когда же вам максимально удобно будет посещать зал или начинать занятия дома/на улице. Не позволяйте себе тратить час, отведенный на занятия фитнесом, на спонтанно нагрянувшие дела, которые можно перенести. Незапланированная встреча с друзьями, интересный фильм или обнаружившаяся стирка/готовка не должна быть поводом для пропуска тренировки. Для ощутимого результата рекомендуется проводить в среднем три занятия в неделю длительность по 45-60 минут. Если такого временного промежутка нет в силу занятости, ищите, где же сэкономить время. Создайте дополнительные стимулы и непременно найдите так называемое запасное время. Последним называется один час за всю неделю, который отводится под фитнес, если по некоторым обстоятельствам в течение недели прошло менее трех занятий. Если такая осечка случилась, то час тратится на фитнес, а если нет - вы можете провести его за любым другим приятным занятием или банально поспать/полениться.

Фитнес дома или в зале? При существующей альтернативе многие выбирают именно первый вариант. Это дешевле, меньше обязывает, позволяет экспериментировать и прочее. Но в этом же и подвох. Преимуществами занятий фитнесом в зале является:

• помощь тренера - она необходима хотя бы на начальных этапах; только профессионал сможет подобрать оптимальные для вашего состояния нагрузки, научить их правильному выполнению и приучить к поочередности выполнения упражнений; первое занятие с тренером во многих залах бесплатно, а затем редкие его консультации все-таки стоят потраченных денег, результат будет более заметным, чем при любительском подходе к тренировкам;
• компания единомышленников - в компании и заниматься легче, и стимул дополнительный возникает; это могут быть друзья, договориться о занятиях с которыми можно в любой точке города (в сквере или у кого-то дома и, конечно же, в зале), а могут быть такие же "одиночки", с которыми вы познакомитесь в зале, будете делиться своими достижениями и которые будут ждать вас на следующую тренировку, пропустить которую будет немного сложнее;
• элемент организации - если вы знаете, что вечером вас ждут в зале (тренер или друзья) или имеется уже оплаченный абонемент, соблазн пропустить тренировку гораздо меньший, чем при самостоятельных занятиях дома, которые можно отложить и на час и на день.

В то же время домашние занятия (а в теплое время года уличные) не лишены своих преимуществ - они могут быть дополнением к тем, которые проводятся в зале (например, 2 занятия в неделю проводится в зале, а 1-2 дома или на природе), они же могут заменить занятия в зале, когда вы достигли необходимого уровня организации и комфортного темпа в выполнении упражнений.

Порядок и требовательность во время тренировок. Нельзя назвать качественной фитнес-тренировку, которая прерывалась болтовней по телефону, или упражнения в рамках которой проводились без внимания к дыханию. Отведенный на занятия фитнесом час должен быть полностью посвящен вашему телу. Научитесь дышать правильно, постепенно изменяйте нагрузку, не отвлекайтесь на посторонние детали, концентрируйтесь на своих ощущениях и отмечайте каждое достижение. Отсутствие желаемого результата не должно быть поводом для опускания рук, а лишь для корректирующего занятия с тренером. Если же в течение недели или месяца вы делаете все качественно, позвольте себе поощрение - новую одежду, интересное времяпрепровождение, любое удовольствие. Последнее не предполагает кусок сочной пиццы или прочее, разрушающее режим действие.

Каким должно быть дополняющее фитнес питание?

Все старания привести тело к желаемым пропорциям окажутся бесполезными, если физические упражнения не будут дополняться сбалансированным и здоровым питанием. Здоровое питание исключает потребление фастфудов и легко усвояемых углеводов (выпечка, сладости и пр.), а также зажаристого, жирного, острого. Наоборот же предлагает делать акцент на свежих фруктах и овощах, растительной клетчатке, животных белках и ненасыщенных жировых кислотах. В рамках здорового питания предлагается рассчитывать калораж съедаемой пищи, распределяя ее адекватно дневной активности. Существуют еще некоторые принципы построения своего рациона в дополнение к активным физическим нагрузкам:

• распределение потребляемых калорий в течение дня - часто мы пропускаем завтрак, на скорую руку потребляем обед, после работы спешим на тренировку и уж после нее дома плотно ужинаем; такой режим постепенно расстраивает гормональную секрецию, и организм спустя несколько десятилетий отличается большим количеством жировых отложений; секрет здоровья тут прост, необходимо питаться меньшими порциями в большее число приемов, на вечернее время оставляя легко усваиваемую легкую, но здоровую пищу;
• правильное питание перед тренировкой - перед аэробной тренировкой нельзя есть углеводы и жирное, ведь повышение уровня сахара в крови из-за этого приводит к падению эффективности сжигания жира; правильным в данном случае будет выпить протеиновый коктейль или принять несколько граммов аминокислот в , поскольку тренинг на пустой желудок может спровоцировать секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы;
• достаточное потребление белка - в среднем суточная норма чистого белка составляет 1,5-2 грамма на 1 кг веса, его потребление необходимо сопоставлять с временем тренировок: если тренировки утром, то половину суточной норм нужно потреблять накануне вечером, если днем - то с утра, а если вечером - то в обед; если такого правила не придерживаться, дефицит белка организм начнет компенсировать из уже отложенного в тех же мышцах, а затем в волосах, ногтях, коже;
• достаточное потребление воды - дефицит воды в организме не менее деструктивен, чем дефицит белка; за счет сильной утраты жидкости организм быстро худеет после тренировки, но это не во благо; за сутки человеку рекомендуется выпивать 1,5-2 литра простой питьевой воды, кроме компотов, чаев, супов; пить нужно и во время тренировки, а после нее альтернативой питьевой воде должен стать углеводный напиток;

Фитнес в жаркое время года

Острое желание ввести спорт в свою жизнь мы обычно испытываем с приближением теплых дней. Именно летом неподготовленный организм рискует столкнуться не только с необычными для него нагрузками, но и с высокими температурами, что в общей сложности весьма небезопасно и уже точно неблагоприятно действует на организм. Мастера фитнеса рекомендуют придерживаться весьма простых правил, чтобы знакомство с физическими нагрузками было и в радость, и не во вред:

• учитывайте температурный режим - если занятия фитнесом проводятся на улице, разумно выбрать для этого раннее утро или поздний вечер, когда температура воздуха пойдет на спад, но будьте осторожны и при занятиях в зале, если температура в зале существенно ниже температуры на улице, это грозит и расстройством сердечнососудистой системы, и вероятностью простудных заболеваний;
• не форсируйте нагрузки - это вредно вообще, а в условиях жаркого лета тем более; занятия фитнесом в жаркое время необходимо начинать с легких нагрузок, а спустя 1-2 недели наращивать усилия, но ориентируясь на свои ощущения и способности;
• питье и еще раз питье - о необходимости воды для организма уже было сказано, но пренебрежение этим правилом в жаркое время года чревато большими неприятностями; во время тренировки пить воду необходимо небольшими порциями каждые 15-20 минут;
• отказ от энергетических напитков и алкоголя – такие способствуют обезвоживанию организма, даже если были потреблены за несколько часов до тренировки, потому здоровый образ жизни означает сведение к минимуму потребления таких продуктов; альтернативой могут быть специальные углеводные или минеральные напитки, восполняющие утрату после тренировки соответствующих веществ;
• правильный выбор одежды для занятий - одежда должна быть комфортной, свободной, из пропускающих воздух тканей, это чаще качественная брендовая одежда, стоимость которой полностью себя оправдывает;
• минимум контакта с солнечными лучами - это касается в основном тренировок на свежем воздухе, а также перемещений по улице, рекомендуется носить головной убор и избегать полуденных лучей.

Основная же рекомендация касательно спортивных тренировок в жаркое время года заключается в том, чтобы реально оценивать свои возможности. Жара - это не повод нарушать график занятий, однако можно подкорректировать их время и степень нагрузки.