10 подсказок, как преодолеть бессонницу

Если Вы страдаете от бессонницы, есть много способов изменения образа жизни и поведения, которые помогут Вам наладить сон. Hиже приведены несколько подсказок, как преодолеть бессонницу.

1. Каждый день просыпайтесь в одно и то же время. На выходных очень хочется поспать подольше, особенно если Вы плохо спали в течение недели. Однако, если Вы страдаете от бессонницы, Вам следует вставать в то же время, что и в будние дни, чтобы приучить Ваш организм просыпаться в определенное время.
2. Исключите никотин, кофеин, алкоголи и другие стимуляторы. Сюда же относятся определенные медицинские препараты, такие как теофиллин, бета-агонист (обычно в виде ингалятора) и противозастойное и противоотечное средство, которые принимаются незадолго до сна. Эффект кофеина может длиться до 24 часов, поэтому его употребление безусловно влияет на сон. Кофеин не только мешает заснуть, но и способствует частым пробуждениям. Aлкоголь обладает седативным действием в первые часы после приема, но потом может приводить к частым пробуждениям, после которых не удается снова заснуть.
3. Не спите днем. Хотя дневной сон кажется подходящим способом получить необходимую порцию сна, это не всегда так. Очень важно наладить режим засыпания с наступлением темноты. Частый дневной сон может повлиять на качество ночного сна. Но короткий дневной сон (около 20 минут) после полудня может быть полезным, если это не мешает Вам засыпать ночью.
4. Регулярно занимайтесь спортом. Регулярные физические нагрузки улучшают качество и длительность сна. Ho занятия спортом непосредственно перед сном могут возбуждать, что помешает Вам заснуть. Постарайтесь закончить упражнения по крайней мере за три часа до сна.
5. Ограничьте активность в кровати. Кровать предназначена для сна и занятий сексом, и больше ни для чего. Если Вы страдаете от бессонницы, не учитесь, не разговаривайте по телефону, не читайте, не смотрите телевизор, не слушайте радио, когда находитесь в постели. Все эти виды активности могут повысить активность и мешать Вам заснуть.
6. Не пейте и не ешьте перед тем, как лечь в постель. Ужин или перекус непосредственно перед сном активизирует пищеварительную систему и мешает Вам заснуть. Если Вы страдаете от желудочно-пищеводного рефлюкса или изжоги, Вам тем более важно избегать еды и питья перед сном, поскольку это может ухудшить Ваше состояние. Чрезмерное употребление жидкости приведет к наполнению мочевого пузыря и Вы вынуждены будете часто просыпаться, чтобы сходить в туалет.
7. Создайте комфортные условия для сна. Teмпература, освещение и шумы должны находиться под контролем и способствовать здоровому сну. Ваша кровать и подушка должны быть удобными. Если у Вас есть домашнее животное, оно не должно спать в Вашей постели.
8. Оставьте все свои переживания за порогом спальни. Если Вы любите подумать о будущем или вспомнить прошлое, лежа в постели, уделите этому занятию время за дверью спальни. Главное – не заниматься этими вещами, когда Вы пытаетесь заснуть. Составьте список дел на завтра в конце рабочего дня. Это избавит Вас от одного источника беспокойства.
9. Сократите стресс. Существует множество способов релаксации и методов по сокращению стресса, которые помогут расслабить тело и ум перед отходом ко сну. Например, прогрессирующая мышечная релаксация (возможно в аудиозаписи), техники глубокого дыхания, воображение, медитации и биологическая обратная связь.
10. Обратитесь к когнитивному психологу. Когнитивная терапия помогает людям, страдающим от бессонницы, определить и откорректировать неподобающие мысли и взгляды, которые мешают уснуть. Кроме того, когнитивная терапия дает информацию о нормах сна, возрастных изменения сна, помогает установить реалистичные цели, связанные со сном.