Проблемы со сном могут вылиться в хроническую бессонницу, которая в свою очередь несет серьезные последствия такие как, психическое расстройство, проблемы с дыханием или необъяснимые движения ногами во время сна. Эксперты сходятся на том, что если невозможно заснуть, беспокойный сон и он длиться недолго – все это продолжает месяц и больше, то самое время обратиться к квалифицированному специалисту.

Бессонница требует такого же внимания, как и простуда, расстройство желудка или головные боли. Нельзя оставлять все на самотек. Нужно обратиться к врачу. Но если болезнь еще не зашла слишком далеко, могут помочь эти простые советы.

Отключить мозг.
«Попробуйте отвлечься от волнений тяжелого дня и сфокусироваться на чем-то хорошем и приятном», - советует Михаель Стевенсон, доктор философии, психолог и руководитель Центра по исследованию расстройств сна, Калифорния. Включите мягкую спокойную музыку, чтобы попробовать расслабиться, или успокаивающий шум окружающей среды, например, звуки водопада, волн, бьющихся о берег, или шум дождя в джунглях. Единственное правило: убедитесь, что музыка или звуки не назойливы или не возбуждающие.

Травы.
Избавление от бессонницы может быть намного ближе, чем кажется: в ближайшем продовольственном магазине. Вот несколько примеров:
• Валериана. Это одно из самых лучших травяных средств, борющихся с бессонницей. Исследования показали, что экстракт корня этого растения не только помогает заснуть, но и улучшает качество сна в целом. Принимайте это средство за 30-45 минут до сна. Стандартная доза: одна капсула в 150-300 миллиграмм с 0,8 % содержания валериановой кислоты.
• Кава-кава (полинезийский перец). Когда бессонница вызвана беспокойством, эта трава особенно эффективна. Исследователи предполагают, что кава-кава способствует здоровому сну, воздействуя на участок мозга, ответственный за эмоции, и расслабляя мышцы. Принимать нужно по 1-2 капсуле по 400-500 миллиграмм за час до сна. Это поможет проваливаться в глубокий сон, который вам так необходим.
• Ромашка. Этот яркий цветок известен уже многие века своей репутацией. Он успокаивает нервы и мягко помогает уснуть. Одна-две чашки чая перед сном мягко успокаивает организм и помогает уснуть.

Не теряйте времени в кровати.
С возрастом организму требуется меньше сна для полноценного отдыха. Большинство новорожденных малышей спят до 18 часов в день. К 10 годам им требуется уже от 9 до 10 часов в день.
Эксперты соглашаются, что для взрослого человека нет «единой нормы» количества сна в день. Среднее количество часов, необходимое для полноценного сна, - 7-8 часов. Но некоторым вполне хватает 5 часов, в то время как другим необходим 10-ти часовой сон.
«Нужно ложиться спать только, когда чувствуете сонливость», - советует Едвард Степанский, доктор философии, специалист по сну, бывший директор Обслуживающего и Исследовательского Центра по расстройству сна. Если не можете заснуть в течение пятнадцати минут, встаньте и сделайте что-нибудь приятное и монотонное. Почитайте журнал, но не книгу, так как она может только еще больше взбудоражить организм. Повяжите, посмотрите телевизор, займитесь пазлом. Не стоит играть в компьютерные игры, так как они сильно увлекают и будоражат, или заниматься уборкой по дому или стиркой.
Как только начнете засыпать, ложитесь в кровать. Если все еще не можете заснуть, повторите предыдущие действия. Но запомните: просыпаться нужно в одно и то же время каждое утро.

Не превращайте кровать в офис или место для бурной активности.
«Если собрались в кровать, значит, вы готовитесь ко сну», - рассказывает Магди Солиман, доктор философии, профессор по нейрофармакологии в фармацевтическом колледже при Флоридском Сельскохозяйственном Институте, г.Таллахасси, штат Флорида. «Вы не сможете сконцентрироваться на сне, если в кровати делать что-то еще.»
Не стоит смотреть телевизор в кровати, разговаривать по телефону, спорить с супругом, читать, есть. Кровать – это место только для сна и секса.

Скажите «нет» стаканчику спиртного на ночь.
«Стоит избегать алкоголя за ужином и в течение вечера», - утверждает Стевенсон. И лучше отказаться от стаканчика спиртного перед сном. Алкоголь ослабляет центральную нервную систему, но при этом нарушает сон. Обычно через несколько часов, чаще всего в середине ночи алкоголь начинает действовать в качестве будильника, организм начинает активно работать и вы просыпаетесь.

Секс перед сном.
Для большинства секс – способ, доставляющий удовольствие и расслабляющий как эмоционально, так и физически. Ученые обнаружили, что гормональный механизм, вызванный сексуальной активностью, улучшает качество сна.
Но опять же, все зависит от человека. Если секс вызывает беспокойство и доставляет неудобства, то секс перед сном – это не выход. Но если же секс приносит удовольствие, то он окажет только положительное воздействие на организм.

Добавьте света в свою жизнь.
Ученые из Национального Института психического здоровья обнаружили, что яркое освещение утром может помочь при хронической бессоннице нормализовать циркадные ритмы или «внутренние часы» организма. Джин Р. Джозеф-Вандерпул, доктор медицины, которая исследует сон уже многие годы, считает, что большинство людей просто не могут встать с утра.
Вот почему, когда участники ее исследования просыпались, скажем, в 8 часов, перед этим они находились около двух часов рядом с сильной флуоресцентной лампой – яркий свет, похожий на солнце в летнее теплое утро. Этот свет в свою очередь сообщает организму, что уже утро и настало время просыпаться. А вечером, участники носили темные очки, чтобы организм понял, что пора засыпать.
Через несколько недель подобной терапии, участники исследования сообщили, что с утра они себя чувствуют намного бодрее и улучшился сон. Дома можно добиться такого же эффекта: как только проснулись, пойдите на прогулку, просто посидите на солнышке или займитесь работой в саду. Зимой можно проконсультироваться с врачом, какой тип искусственного света лучше подходит для вас.

Перекусите перед сном.
«Хлеб и фрукты за час-два до сна окажут свое положительное воздействие», - считает Соня Анколи-Израель, доктор философии, психолог, руководитель департамента психиатрии и директор по научным исследованиям в Центре исследования сна при Калифорнийском Университете, Сан-Диего. Тот же эффект принесет и стакан теплого молока. Но лучше избегать сладостей, которые будоражат организм, а также тяжелой пищи, которая требует большую затрату сил организма.
Используйте здравый смысл. Если вы уже в возрасте, то много жидкости на ночь не стоит принимать, иначе в середине ночи вас разбудит малая нужда.

Различные приспособления.
Бируши помогут оградиться от нежелательного шума, особенно если ваш дом находится на шумной улице или рядом с аэропортом. Глазная повязка защитит глаза от нежелательного света. Электрическое одеяло согреет вас, особенно если вы из тех, кому постоянно кажется, что он вот-вот начнет замерзать.

Наступил вечер – стимуляторы в сторону.
Кофе, кола и даже шоколад с содержанием кофеина, мощные стимуляторы, которые поддерживают организм в тонусе. Поэтому постарайтесь избегать их после 4 часов вечера. А также не стоит курить. Никотин также является мощным стимулятором.

Запишитесь на курсы релаксации.
Чем сложнее уснуть, тем больше шансов проскрежетать зубами всю ночь, чем мирно и тихо посапывать. Вот почему очень важно научиться расслабляться перед тем, как ложиться спать.
Единственная проблема в бессоннице – люди мало концентрируются на своем сне и поэтому им сложно уснуть. Ключевой момент в успешном засыпании – отвлечься от суматохи и своей работы.
Упражнения по обратной психологической связи, дыхательные упражнения, растягивание мышц, йога – все это может помочь. Специальные аудиозаписи научат вас эффективно расслабить мышцы.
Вот два способа, которые врачи считают наиболее эффективными:
• Нормализуйте дыхание, представьте, как воздух медленно заходит и выходит из вашего организма во время дыхания. Нужно попытаться дышать диафрагмой. Попробуйте поделать это упражнение в течение дня, чтобы было легче проделать его непосредственно перед сном.
• Запрограммируйте себя отключаться от негативных мыслей. Чтобы сделать это, вспомните приятные моменты вашей жизни или дня. Вспомните прошлое, пофантазируйте или поиграйте в интеллектуальные игры. Попробуйте посчитать овечек или посчитайте в обратном порядке с 1000.

Медицинские препараты.
Некоторые медицинские препараты, например, спреи, применяемые при астме, отрицательно сказываются на сне. Если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства, то проконсультируйтесь со своим врачом о побочных эффектах данного лекарства. Если врач подтвердит, что причина бессонницы именно в данном лекарстве, то он должен назначить другое время приема лекарства или назначить другое.

Обустраиваем спальное место.
Часто причиной бессонницы является стресс. Как только вы ложитесь спать, вы обеспокоены и нервничаете, нервная система взбудоражена и как результат вы не можете уснуть. Если спальня будет ассоциироваться с бессонницей, то это будет вызывать ответную негативную реакцию (развитие фобии).
Это можно изменить, сделая свое спальное место более комфортным. Отделайте помещение в своих любимых цветах. Сделайте комнату звуконепроницаемой, повесьте темные шторы.
Купите удобную кровать. Неважно, что это – матрас с независимыми пружинами, водяной матрас, вибрирующая постель или циновка на полу. Если удобно, то и полезно. Носите свободные мягкие тапочки. Температура в спальне должна быть правильной – не холодно и не жарко. Убедитесь, что в комнате нет часов, которые могут вывести вас из сна.