10 советов для здорового сна

Настройтесь на здоровый и полноценный сон.

Время от времени мы все сталкивается с проблемами сна. Но можно предотвратить это, следуя таким простым советам.

1. Ограничьте потребление кофеина. Кофеин заставляет организм бодрствовать. Он может оставаться в организме намного дольше, чем вам это может показаться – действие кофеина может длиться больше восьми часов. Поэтому если вы выпьете чашку кофе во второй половине дня и к вечеру вы продолжаете чувствовать себя взбудораженным, причина этого может быть в кофеине. Не рекомендуется принимать кофеин менее, чем за 4-6 часов до сна.
2. Не рекомендуется принимать алкоголь в качестве снотворного. Алкоголь может помочь уснуть, но он также вызывает нарушения сна и становиться причиной усталости и вялости на следующий день. Стаканчик спиртного перед сном и частые пробуждения ночью вам обеспечены.
3. Расслабьтесь перед сном. Стресс не только заставляет чувствовать себя несчастным и жалким, но и значительно влияет на качество сна. Разработайте определенный ритуал перед сном, который поможет разорвать связь между стрессом, накопившимся за день, и временем сна. Подобный ритуал может занимать от 10 минут до часа.

Некоторые люди расслабляются за написанием списка всех стрессоров, плана как с ними справиться (это может быть как своеобразное «завершение» дня). Сочетание подобных действий с релаксацией, например, чтением легкой книжки или журнала, медитацией, ароматерапией, легких потягиванием или принятием теплой ванны, также благотворно скажется на качестве сна. И не смотрите на часы! Этот звук «тик-так» может вывести вас из равновесия.

4. Физические упражнения в нужное время. Регулярные физические упражнения могут положительно отразиться на качестве сна. Но важную роль играет время проведения и интенсивность физических упражнений. Если вы из тех, кто заряжается энергией или кого физические нагрузки сильно бодрят, самое лучшее избегать их в вечернее время. Регулярные физические упражнения с утра помогут победить бессонницу (как показывают исследования).
5. Спальня должна быть тихой, затемненной и комфортной. Для некоторых людей даже незначительный шум или свет может стать помехой сну, например, урчание кошки или свет от экрана компьютера или телевизора. Воспользуйтесь бирушами, жалюзи или занавесками для окон, электрическим одеялом или кондиционером для создания идеальных условий для сна. Если нужно встать ночью, не стоит использовать верхний свет, вместо этого воспользуйтесь ночником. Идеальная температура в спальне – это 20-25°С. Температура выше 27°С или ниже 15°С может отрицательно сказаться на сне.
6. Правильная еда – крепкий сон. Постарайтесь не ложиться спать голодным, но и стоит избегать тяжелой пищи перед сном. Набитый желудок не даст вас уснуть. Тем не менее, есть определенные продукты, которые способствуют сну. В молоке содержится триптофан (аминокислота), которая благотворно сказывается на качестве сна. К другим подобным продуктам относятся тунец, палтус, тыква, земляная груша, авокадо, миндальные орехи, яйца, капуста китайская, персики, земляные орехи, абрикосы, овес, спаржа, гречневая крупа, картофель и бананы.

Кроме того, постарайтесь не пить какой-либо жидкости после 8 часов вечера. Это предотвратит частые ночные похождения в туалет.

7. Откажитесь от никотина. Сигарета перед сном (хотя и может показаться, что она расслабляет организм) на самом деле вводит сильный стимулятор в кровь. Действие никотина похоже на действие кофеина. Никотин может заставить вас подняться посреди ночи. Рекомендуется избегать курения перед сном, если вас беспокоят частые пробуждения ночью.
8. Откажитесь от дневного сна. Короткий дневной сон может только усугубить проблемы со сном. Если и спите днем, то это должен быть очень короткий сон. 15-20 минутная дремота через восемь часов после пробуждения действительно поможет снять усталость и восстановить силы.
9. Домашние питомцы не должны спать с вами в кровати. Домашние питомцы спят с вами в одной кровати? А ведь это также может быть причиной пробуждений ночью из-за аллергии или из-за постоянных движений животного. Поэтому вашему котику или собаке лучше всего спать на полу, а не с вами под одеялом.
10. Не стоит смотреть телевизор, есть, вступать в эмоциональные и серьезные дискуссии перед сном. Кровать – это место только для сна и секса. В противном случае, кровать будет ассоциироваться с отвлекающими от сна действиями, а, следовательно, вы будете испытывать сложности в засыпании.