Проблемы со сном? Легкий перекус перед сном поможет уснуть

Правильный перекус может избавить вас от бессонницы.

Юля из Киева запретила себе есть что-либо сладкое после ужина, считая, что это может негативно отразиться на ее сне. «Даже в детстве у меня были проблемы со сном. Мне было трудно уснуть. А когда я наконец засыпала, то просыпалась в 3 часа утра», - рассказывает она.

У 70% людей проблемы со сном, а половина из них, как например, Георгий, страдают от бессонницы. Хотя Георгий, 51 год, координатор службы по работе с пострадавшими в отделение Харьковской полиции, причиной своей бессонницы считает стрессовую работу и непостоянный график работы, но согласно новому исследованию, причиной этого может быть именно отказ от еды перед сном.

«Связь между тем, что мы едим, и тем, как мы спим, только начала проявляться», - говорит Антонио Кулебрас, доктор медицины, профессор неврологии в Государственном университете штата Нью-Йорк в г.Саракузы.

Почему голод не дает нам спать?

Это довольно новое исследование направлено на изучение лептина и грелина, два метаболических гормона, которые ученые открыли совсем недавно. Когда мы едим, лептин подает сигнал о том, что организм насытился, в то время как грелин отвечает за чувство голода. Ученые сделали предположение, что если в организме достаточно лептина для подавления грелина, человек спит беспробудно, не просыпаясь от чувства голода. «Они напоминают весы, уравновешивающие друг друга», - утверждает Кулебрас. – «Если баланс вышел из-под контроля, это может вылиться в малозаметные признаки, но которые заставят вас проснуться.»

Что можно есть перед сном?

Чтобы добиться нормального баланса, люди, страдающие бессонницей, обнаружили, что небольшой перекус перед сном крайне полезен. Но есть определенные правила. Во-первых, перекус должен быть легким, это не должна быть тяжелая еда. Пищеварительная система во время сна замедляется, поэтому переедание может вызвать дискомфорт и спровоцировать ГЭРБ (гастроэзофагеальный рефлюкс – заболевание, при котором желудочный сок поднимает из желудка в пищевод, вызывая изжогу) или даже асфиксию (закупорка или сдавление гортани или трахеи) во время сна.

Кроме того, очень важно, что вы едите. Как сообщают эксперты, пища, богатая углеводами, - наилучший перекус, так как она повышает уровень триптофана (аминокислоты) в крови. С другой стороны, протеин – вещество, тяжелое для желудка (хотя небольшой кусочек сыра или ломтик крекера с ореховым маслом как нельзя кстати). Кулебрас советует перед сном съесть небольшую тарелочку каши или выпить теплого молока, съесть тост, пару кусочков печенья или булочки. Держитесь подальше от кофеиносодержащих продуктов, включая менее очевидные продукты, как например, содовая и шоколад. Даже декофеинизированные напитки и некоторые медпрепараты содержат небольшое количество кофеина.

Юля, которая тщательно работала над своим режимом, может кое-что посоветовать. «Я делала все, что обычно делают родители для того, чтобы усыпить своего ребенка. Поэтому печенье и молоко – как раз то, что нужно.»

Пища и сон: как правильно совместить

Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь ночью, это может быть связано с едой. Попробуйте следующие советы:

• Не стоит принимать тяжелую пищу в течение четырех часов перед сном.
• Откажитесь от еды или напитков, содержащих кофеин, после полудня.
• Если вы проснулись с чувством голода, съешьте что-нибудь. Но постарайтесь, чтобы это не вошло в привычку, иначе вы можете набрать лишний вес.
• Старайтесь избегать большого количества протеина, но небольшой кусочек сыра или крекер, слегка намазанный ореховым маслом, только пойдет на пользу.