Поведенческая терапия при нарушениях циркадианного ритма

Нарушение сна: поведенческая терапия при нарушениях циркадианного ритма

При нарушениях циркадианного ритма значительно помогает поведенческая терапия. Если вы страдаете от проблем со сном из-за нарушения биологических часов (циркадианного ритма), существует масса способов, включая поведенческую терапию и медпрепараты.

К поведенческой терапии относится:

• Хронотерапия. Эта поведенческая терапия состоит из постепенно сдвигаемого времени сна к необходимому режиму. Например, если возникают проблемы с засыпанием в нужное время, то каждый вечер нужно ложиться спать на несколько часов позже, пока не добьетесь нужного режима. Если наоборот, если вы засыпаете намного раньше, чем это необходимо, то нужно ложиться спать на несколько часов раньше, пока не добьетесь нужного результата. Как только устанавливается необходимый режим, нужно придерживаться его постоянно при любых обстоятельствах.
• Терапия ярким светом. Люди с нарушением циркадианного ритма очень хорошо реагируют на терапию светом, особенно ярким светом. Специалист по проблемам сна подскажет вам, когда нужно пройти эту терапию, какова должна быть ее продолжительность и интенсивность. Все эти параметры базируются на индивидуальных особенностях человека.
• Усиление реакции на сигналы. Во время сна в комнате должно быть темно и тихо, а во время пробуждения должно быть много света. Старайтесь избегать яркого света вечером, а также установить четкий режим приема пищи и различной активности.

Советы по нормализации сна

Как уже не раз говорилось, поддержка хорошей «гигиены сна» или правильного поведения, способствующего нормальному сну, крайне важна в лечении любой проблемы сна, включая нарушение циркадианного ритма. Вот несколько советов:

• Каждый день просыпайтесь и ложитесь спать в строго определенное время.
• Старайтесь не спать днем.
• Кровать должна предназначаться только для сна и интима.
• Старайтесь избегать стресса, усталости и недосыпаний.
• Старайтесь не заниматься интенсивными физическими упражнениями менее чем за 4 часа до сна (Делать это рекомендуется в первой половине дня).
• Откажитесь от сигарет, алкоголя и кофеина.
• Откажитесь от тяжелой пищи и большого количества жидкости перед сном.
• Контролируйте место для сна, включая поддержку темноты, тишины и комфортной температуры. Контроль окружения особенно важно для людей, работающих посменно или в ночную смену.