Как быстро заснуть

Проблемы со сном в той или иной мере беспокоят всех жителей больших городов. Среди сельского населения это менее распространенная проблема. Бессонница обычно вызвана совокупностью факторов, включая перелеты, работу по сменам, недостаточное количество отдыха и сна, психоэмоциональнную перегрузку и хронический стресс. Чтобы у вас не было проблем со сном, лучше бороться с самой причиной.

• Причины нарушений сна
• Как быстро заснуть ночью
• Дневной сон
• Работа по сменам
• Смена часовых поясов
• Физические нагрузки для хорошего сна
• Питание
• Деятельность перед сном
• Психологический комфорт в семье
• Зависимость от снотворных
• Улучшение гигиены спальни
• Лечение болезней, мешающих спать

Причины нарушений сна

• нарушение режима

Когда вы изо дня в день просыпаетесь и засыпаете примерно в одно и то же время, ваш организм привыкает к определенному режиму. Но потом наступает суббота, и вы пытаетесь отоспаться за прошлые дни и наперед. В итоге, вы нарушаете свой режим бодрствования и сна, и в понедельник страдаете от усталости, а потом пять дней имеете проблемы с засыпанием. Также эта причина может иметь в основе частые перелеты, когда день меняется с ночью, и организму сложно подстроиться по эти изменения.

Сюда же относится такая причина как неправильное планирование своей активности, включая не только работу и отдых, но питание и физические нагрузки. Помните, что дети быстро перенимают привычки родителей. И они могут мучить бессонницей потому, что вы пол ночи сидите за книгой или любимым сериалом, а утром еле сдираете себя с кровати.

• вредные привычки

Уже то раз говорено, что алкоголь, курение в любом виде и наркотики вредят организму в целом, вызывая целый ряд нарушений. Не бывает невредных сигарет, легких спиртных напитков и легких наркотиков. Они несут организму одинаковый вред. К этой группе причин бессонницы относится и зависимость от снотворных.

• нарушение гигиены спальни

В понятие «гигиена спальни» включен не только общий климат этой комнаты и ее освещение, но также качество одеяла, матраса, подушки. Сон занимает 1/3 нашей жизни, и этот период вы также должны чувствовать себя комфортно.

• стрессы

Чем больше город, в котором мы живем, тем больше стрессов мы переживаем каждый день (иногда даже не отдавая себе отчет в этом). Стресс является причиной невозможности быстро уснуть в половине случаев. Конфликты и нерешенные задачи вызывают у нас рост тревожности, депрессии и склонность много размышлять (особенно в то время, когда тело не занято никакими действиями, то есть в ночное время).

Сначала на то, чтобы уснуть, вам нужно 15 минут, потом пол часа, а потом этот период всё растет. Это не происходит за один день и даже не за неделю. Такое состояние грозит ошибками на работе и повышенным риском ДТП.

• болезни

Когда вы ложитесь спать, раздражители отсутствуют, и боли ощущаются более ярко. В эту группу причин относят синдром беспокойных ног. В конечностях появляются тревожащие ощущения: боль, судороги, мурашки, из-за чего человек не может найти удобную для сна позу. Иногда такие «метания» тела продолжаются, когда человек засыпает. Проснувшись, он обнаруживает, что постельное белье находится в полнейшем беспорядке, будто ночью на кровати происходила борьба. Причина может быть в наследственных патологиях.

Как быстро заснуть ночью

Для того чтобы вам было легко засыпать, важна регулярность отдыха и ЗОЖ. Есть такая специализация врача: сомнолог. Он не только назначает снотворные средства, но и учит способам легкого засыпания без медикаментов. К врачу нужно идти, если вы пробуете различные способы заснуть, а они не дают результатов 30 дней и дольше. Попробуйте прислушаться к организму и понять, что является вашей причиной проблем со сном.

Планирование режима сна и активности

Каждый день нужно засыпать и просыпаться в четко установленные часы. Это может быть 7 утра и 22:30, или же 8 утра и полночь. Если вы хотя бы две ночи провели без сна (или поздно ложились), график организма сбивается, и вам уже придется изучать вопрос, как быстро заснуть. На каждый час смещения времени сна требуются одни сутки адаптации.

Достаточный сон означает, что вы ощущаете себя выспавшимся. Кому-то нужно 8 часов сна, а кому-то 10, а части людей достаточно и 6-ти (в основном такое характерно для людей с минимальными физическими нагрузками, их тела восстанавливаются быстрее). Определите опытным путем свою норму, и стройте свой режим, базируясь на ней.

Соблюдать режим сна и бодрствования сложно «совам», которые могут долго спать, и постоянно чувствуют себя усталыми в дневные часы на работе. Таким людям требуется самый строгий подход к режиму. Но это не может быть насилием со стороны, важна продуманная работа над собой.

Дневной сон

Днем по желанию и возможности можно поспать 10-15 минут. Максимум составляет 20 минут. Если в дневные часы вы поспите дольше, это нарушит ваш режим, и после такого сна вы будете чувствовать еще большее желание спать. При сне 15-20 минут вы проснетесь бодрым и восстановившимся.

Работа по сменам

Работа по сменам вынуждает человека подстраивать свой график под длительность ночных или дневных смен. Важно обеспечить хорошие условия для сна, чтобы в организме вырабатывалось достаточное количество гормона мелатонина. К концу смены по возможности нужно уменьшить освещение и не переедать. Для сна можно применять маску для глаз и беруши для ликвидации посторонних шумов.

В части случаев врачи советуют приема таблетированных форм мелатонина. Это такие препараты как Циркадин и Мелаксен. Они запускают процессы сна. В Стэндфордском университете относительно недавно завершились разработки спрея с мелатонином. Для сна хватает 0,03 мг этого вещества. А во многих препаратах, которые вы можете купить в аптеке, дозировка в разы превышена. Потому спрей считается более мягким средством, чем таблетированные формы. Усвоение его постепенное.

Смена часовых поясов

После перелетов бывает тяжело заснуть. Если вы летели в сторону запада, прилет был утром, то первые сутки для вас удлиняются. Вам важно дождаться вечера и лечь спать. Если же полет был на восток, то стоит запастись мелатонином при проблемах со сном. Принимать его нужно за 30-40 мин до планируемого засыпания. Курс 3-5 суток после прибытия. Это поможет привести в порядок режим и нормально высыпаться.

Еще быстро уснуть поможет пребывание под лучами солнца в дневное время и надевание очков в вечернее время. Это активирует адаптационные процессы. Физическими тренировками (тренажерный зал, йога, танцы, фитнес) лучше заниматься в утренние часы.

Физические нагрузки для хорошего сна

Тренироваться можно как угодно и где угодно. Главное — завершить физическую активность за 2-3 часа до сна. Тренироваться для эффективного засыпания нужно 3 раза в неделю и чаще, тренировка должна занимать 30-40 минут или больше. Нормализовать засыпание поможет аэробная нагрузка средней интенсивности. Пульс в это время должен быть субмаксимальный, то есть 75-85% от максимального пульса (от 220 нужно отнять собственный возраст).

Спорт для хорошего сна:

• прогулки, ходьба
• велосипед, эллипсоид
• скандинавская ходьба, бег
• аэробика
• плавание
• лыжи

Питание

Ища рецепт, как быстро заснуть, не забывайте о питании. Тяжелые продукты нужно кушать за 3 часа до сна. В последние часы перед тем, как пойти в кровать, можно кушать:

• йогурт
• творог
• нежирные сорта рыбы
• овощные салаты
• ягоды и фрукты

После обеда не нужно пить кофе, чашку можете позволить себе утром. Не злоупотребляйте продуктами с содержанием кофеина:

• зеленым чаем
• черным чаем
• кофейными напитками
• шоколадом
• энергетическими напитками

Деятельность перед сном

Запишите то, чем вы зачастую занимаетесь за 2-3 часа до того, как лечь спать. Не рекомендуются такие виды занятий (они усложняют засыпание):

• работа за компьютером
• просмотр телевизора
• использование телефона
• использование гаджетов
• сложные логические действия
• просмотр фильмов, вызывающих сильные эмоции
• вступление в эмоциональные споры
• планирование важных событий

Влияние голубого или белого света будоражит наше сознание, уровень мелатонина снижается, и заснуть очень тяжело. Лучше за 2-3 часа до сна выполнять нетяжелую работу по дому, заниматься творчеством, читать. За пару часов до отхода ко сну можно принимать контрастный или просто теплый душ, ванны с ароматическими маслами, делать самомассаж или просить близких сделать вам массаж.

Психологический комфорт в семье

Важное значение для засыпания играет, с кем вы общаетесь в последние несколько часов перед сном. Благотворно сказывается общение с теми, кого вы любите. Если с вами живут конфликтные личности, постарайтесь не контактировать с ними вечером.

Зависимость от снотворных

Снотворные нельзя принимать длительными курсами, потому что велика вероятность развития зависимости. Потому многие снотворные можно купить только по рецепту врача, и в упаковке будет 7-14 таблеток. При приеме снотворных вероятен риск кошмаров, нарушается естественная структура сна. Человек может храпеть, утром он часто чувствует тошноту. Есть риск остановки дыхания во сне. Снотворные врач может назначить вам, только при наличии хронической сонливости (от 30 дней), когда выявлены серьезные последствия нарушений сна.

Улучшение гигиены спальни

Чтобы быстро заснуть, нужно сделать спальню комфортной и безопасной. В ней не должны присутствовать посторонние запахи, свет и шум. Оформление спальни должно быть в спокойных тонах или же в темных. Белье, материалы отделки стен и прочие элементы интерьера не должны вызывать аллергических реакций. Лучше исключить из интерьера спальни такие материалы:

• латекс
• перья
• пух
• шерсть

Пробуйте матрас, одеяла и подушки, когда вы их выбираете. Они должны быть ни сколько красивыми, сколько комфортными, удобными. Важно каждый день проветривать помещение, в котором вы засыпаете. Влажность должна быть от 50%. В спальне можно установить увлажнитель воздуха и воздухоочиститель, если заснуть вам мешают проблемы с дыханием, не вызванные патологиями.

Лечение болезней, мешающих спать

Если вы подозреваете у себя синдром беспокойных ног, обратитесь к доктору. Перед сном можно сделать массаж конечностей, выйти на прогулку, сделать растяжку, которая приведет к релаксации мышц. Помогают контрастные ванночки, они также расслабляют.

Кофеин и алкоголь перед сном нельзя. Лучше всего, конечно, пройти дополнительные исследования и точно знать причину нарушений сна. Если вы имеете сложности с засыпанием, можно обратиться к сомнологу.