Упражнения в воде

Аквагимнастика - самая мягкая и сбалансированная нагрузка. Занятия в воде, кроме того, благотворно воздействуют на нервную сис­тему, снимают усталость, укрепляют и закаливают организм мамы и бу­дущего малыша. Во многих фитнес-центрах, где есть бассейны, органи­зованы группы для будущих мам. Им предлагается широкий комплекс упражнений, которые можно выполнять в воде и которые будут способствовать нормальному течению беременности.

Перед тем как начинать гимнастику в воде, немного разогрейтесь, пла­вая вдоль бортика или имитируя плавание руками, ступая по дну. Теперь можно начинать гимнастику. Для правильного поведения при родах вам надо научиться свободно задерживать дыхание и манипулировать дыха­тельной функцией без одышки и неприятных ощущений. Итак, приступим к дыхательным упражнениям в воде.

Дыхательные упражнения

1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.
2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду.
3. Форсированное дыхание в течение 10 сек с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.
4. Форсированное дыхание - 10 секунд с акцентом на выдохе.
5. Иммитация задержки дыхания, когда вы тужитесь. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 секунд, медленный выдох в воду, снова вдох, и так выполняется 3 раза. Иммитация потуг при схватке (3 раза).
6. Как предыдущее упражнение, но дыхание задерживается на по выдохе, на полном выдохе и без вдоха.
7. Поверхностное дыхание.
8. Упражнение, предполагающее обхват коленей руками, чтобы в сеть в воде и медленно выдыхать под воду.

Теперь перейдем непосредственно к гимнастике. Для этого нужно занять удобное место у бортика.

Упражнения у бортика

1. Встаньте спиной к бортику, выполните махи каждой ногой попере­менно перед собой, но не высоко, а у самой поверхности воды.
2. Встаньте спиной к бортику, выпрямите ноги перед собой. Затем потяните ступню на себя и от себя.
3. Встаньте спиной к бортику, выпрямите ноги перед собой. Скрутите ногу в тазобедренном суставе сначала внутрь, потом наружу.
4. Встаньте левым боком к бортику, выпрямите правую ногу в сто­рону. Сделайте круговые движения прямой ногой вперед и назад.
5. Встаньте левым боком к бортику, согните правую ногу в колене и возьмите ее правой рукой за колено. Поворачивайте рукой колено вперед и вниз, верните его в исходное положение.
6. Встаньте левым боком к бортику, согните правую ногу в колене и возьмите его правой рукой. Вращайте рукой колено, чтобы рабо­тал правый тазобедренный сустав. Сделайте круговые движение вперед и назад.
7. Встаньте левым боком к бортику, согните правую ногу в колене и возьмите его правой рукой. Поворачивайтесь всем корпусом к бортику налево, опираясь на неподвижную ногу, затем верни­тесь в исходное положение. Не отпуская колено, сгибайте корпус вправо, стараясь положить правое ухо на правое колено.
8. Встаньте левым боком к бортику, согните правую ногу в колене и возьмите его правой рукой. Теперь постойте так несколько секунд стараясь выпрямить корпус, и разогните ногу на длинном выдохе.

Все снова повторите левой ногой, стоя правым боком к бортику.

Теперь поочередно каждой ногой выполните следующие упражнения.

1. Встаньте лицом к бортику. Сделайте махи прямой правой ног назад, не опуская ногу до дна.
2. Выпрямите правую ногу назад, затем согните ее в колене и пружинящими движениями покачайте пятку, стараясь прижать ее к ягодице.
3. Оставаясь в этом же положении, возьмитесь правой рукой за пальцы ноги и потяните ее наверх.
4. Немного отдохните. Теперь переходите к растяжкам. Для этого нужно повернуться к бортику и взяться за него руками.
5. Повисните на бортике, держась руками. Обе ноги согните в коле­нях, пальцы ног выпрямите, колени прижмите к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соедините. Пружинящими движе­ниями старайтесь прижаться к ним тазом.
6. Сохраняйте исходное положение. Таз неподвижен. Выпрямите руки в локтях, а затем согните их.
7. Повисните на бортике, держась руками. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стенку как можно выше. Выпрямите ноги в коленях, делая «поплавок». Спина округлая. Затем согните ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам.

8. Повисните на бортике, держась руками. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену, разведя их как можно шире. Сделайте выпады влево и вправо, касаясь стенки, сгибая поочередно ноги.

После того как вы выполните все это, повернитесь к бортику спиной.

1. Вам надо повиснуть на руках. Согните ноги в коленях. Вращайте согнутые ноги влево - вправо.
2. В том же положении сделайте «велосипед», развернув нижнюю часть корпуса влево, а потом вправо.
3. Снова следует повиснуть на руках, согнуть ноги в коленях и слегка поднять те над поверхностью воды. Ступни соединить, колени ши­роко развести. С силой сдвигайте колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
4. Исходное положение то же. Иммитируйте ногами движения брассом.
5. Выпрямите ноги перед собой на поверхности воды и разведите их как можно шире. Затем сведите их, положив одну на другую, и попробуйте слегка поднять их над поверхностью воды. Снова разведите, перь можно отойти от бортика. Чуть-чуть отдохните и приступайте к следующим упражнениям.