Диета для фертильности

Мнения и советы зарубежных экспертов

• Употреблять алкоголь умеренно
• Ограничьте прием кофеина
• Переосмысление углеводов
• Ешьте много овощей и фруктов
• Не забывайте о рыбе
• «Запасайтесь» железом
• Будьте осторожны с листерией
• Не бойтесь белка
• Обратите внимание на витамины
• А что с диетой для мужчины?

Когда дело доходит до беременности, старая пословица «ты есть то, что ты ешь» звучит как никогда актуально. «То, что вы едите – влияет на все, включая клетки крови и гормоны», – говорит Синтия Стадд, специалист по питанию оздоровительного центра репродуктивности и женского здоровья Беркли в Нью-Йорке (США). По данным Американской ассоциации по беременности (некоммерческая организация, которая способствует репродуктивному здоровью среди граждан своей страны) придерживаться диеты для фертильности необходимо от трех месяцев до года. Но если вы уже в беременны, не волнуйтесь, ведь начать следовать принципам здорового питания никогда не поздно.

Употреблять алкоголь умеренно

Один бокал сухого вина или бутылка светлого пива, вероятно, не повлияют на ваши шансы на зачатие. Просто убедитесь, что вы уже не беременны, потому что спиртное, даже в незначительном количестве, может нанести вред развивающемуся плоду. «Однако если вы активно работаете над зачатием, между овуляцией и менструацией необходимо полностью отказываться от алкоголя», – уточняет Марк Леондирес, специалист по фертильности и медицинский директор центра репродуктивной медицины в Коннектикуте. А, если у вас нерегулярный цикл (из-за чего сложно прогнозировать овуляцию), не рискуйте – также избегайте употреблять алкоголь полностью.

Хотя исследования о влиянии спиртного на фертильность, не являются окончательными, некоторые из них показывают определенную связь между употреблением алкоголя и трудностями с зачатием. Когда датские ученые изучили 430 пар, пытающихся родить первого ребенка, они обнаружили, что способность женщины забеременеть уменьшалась прямо пропорционально количеству выпитого накануне алкоголя. Женщины, которые употребляли меньше пяти напитков в неделю, имели в два раза больше шансов забеременеть, по сравнению с женщинами, употреблявшими до 10 напитков в неделю.

Ограничьте прием кофеина

Результаты исследований о том, что кофеин может влиять на фертильность, носят смешанный характер. Эксперты в целом согласны, что от низкого до умеренного потребления кофеина (менее 300 мг в день или около двух кружек кофе) вреда не будет. «Но вам стоит полностью отказаться от кофеина, если у вас возникли трудности с зачатием, или если вы проходите экстракорпоральное оплодотворение», – советует Марк Леонардирес. Он говорит, что кофеин сужает кровеносные сосуды и замедляет приток крови к матке, что, возможно, усложняет процесс оплодотворения.

Однако резкий отказ от кофеина может вызвать неприятные головные боли. Так что, если вы решили отказаться от привычной утреней чашечки кофе, делайте это постепенно. Старайтесь с нарастающей частотой заменять кофе чаем или молоком.

Переосмысление углеводов

Многие из рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, макароны и белый рис, не снижают вероятность забеременеть, но все же в целом влияют на фертильность.

В процессе очистки зерен из них удаляется 17 ключевых питательных веществ, среди которых антиоксиданты, витамины и железо. Именно эти вещества положительно влияют на состояние фертильности. Если женщина пытается зачать ребенка, то она должна включить в свою диету много богатых питательными веществами продуктов, в том числе и цельные зерна.

По данным Департамента США по сельскому хозяйству, каждому человеку следует употреблять около 200 грамм цельно-зерновых в день. Это примерно эквивалентно тарелке хлопьев на завтрак, нескольким ломтикам пшеничного хлеба на обед и порции пшеничных макарон на ужин.

Если вы страдаете синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) (является наиболее частой причиной бесплодия у женщин) обратите особое внимание на цельные зерна. СПКЯ является следствием гормональных нарушений, который могут усугубиться, если уровень инсулина в крови будет повышаться. Марк Леондирес объясняет, что когда женщины с поликистозом яичников едят слишком много рафинированных углеводов, инсулин быстро и в большом количестве поступает в кровь, что может привести к нерегулярной овуляции.

Ешьте много овощей и фруктов

Фрукты и овощи не только обеспечивают организм витаминами и минералами, они также богаты фитохимическими микроэлементами и антиоксидантами. Их потребление укрепит здоровье будущей мамы в целом и отрегулирует работу репродуктивной системы в частности.

Старайтесь выбирать яркие фрукты и овощи, такие как черника, красный перец и капуста. Чем ярче цвет, тем больше питательных веществ в этом продукте. «Старайтесь есть много фруктов и овощей каждый день», – акцентирует Синтия Стадд.

Не забывайте о рыбе

Если новости в СМИ о высоком уровне ртути заставляют вас стоять в стороне от морепродуктов и речной рыбы, пришло время пересмотреть свои взгляды. Для оптимальной фертильности ваше тело нуждается в омега-3 жирных кислотах, и рыба является их лучшим источником.

Понять беспокойство будущих мам можно, ведь ртуть токсична для развивающегося плода и может задерживаться в крови женщины на протяжении более года. Однако хорошей новостью является то, что не все виды рыбы содержат одинаковое количество ртути.

Управление по контролю качества продуктов США (FDA) говорит, что женщинам, пытающимся забеременеть, можно спокойно съедать до 300 грамм морепродуктов (примерно два основных блюда) в неделю. Рекомендуется употреблять консервированный тунец и лосось, из речной рыбы питательным будет сом.

FDA советует избегать консервов из белого тунца, а также свежей или замороженной рыбы-меч, королевской макрели, тунцового стейка, оранжевого австралийского ерша, марлинов и окуней, потому что они содержат самые высокие уровни ртути.

Если вы вегетарианка или просто не любите рыбу, попробуйте льняное семя. Льняные семена являются самыми богатыми растительными источник омега-3 жирных кислот и их легко найти в магазинах здоровой пищи или аптеках.

«Запасайтесь» железом

«Запасайтесь железом, прежде чем забеременеть, особенно если ваши месячные проходят тяжело или нерегулярно», – говорит Сэм Тэтчер, репродуктивный эндокринолог Центра прикладной репродуктивной науки в Джонсон-Сити, штат Теннесси.

Думать об уровне железа необходимо заранее, потому что, когда вы будете беременны, ваш организм будет испытывать трудности в поддержании его запасов, так как ребенок будет требовать много минералов для своего развития. Что еще хуже, слишком мало железа в начале беременности повышает риск развития послеродовой анемии, которая при таких условиях, возникает у 27% мам.

Если вы не едите красное мясо или предпочитаете следовать вегетарианской диете, обязательно принимайте мультивитамины с железом.

Будьте осторожны с листерией

Листерия – это бактерия, которая часто обнаруживается в готовом к употреблению мясе, мягких сырах, и непастеризованных молочных продуктах. Беременные женщины в 20 раз более подвержены негативному эффекту, вызываемому бактерией листерией. Те женщины, которые пытаются зачать ребенка также должны быть начеку, потому что листериоз (инфекция, вызванная листерией) может привести к выкидышу в начале первого триместра беременности.

Чтобы на сто процентов обезопасить себя от листерии, как можно сильнее разогревайте продукты в микроволновой печи, духовке или на сковороде. Чтобы уменьшить рост бактерий по остаточному принципу, установите температуру в холодильнике на уровне не более 4 градусов. Также рекомендуется отказаться от таких продуктов как: суши, охлажденные копченые морепродукты, мягкий сыр из непастеризованного молока и от непастеризованного молока в целом.

Не бойтесь белка

В прошлом году ученые из Колорадского центра репродуктивной медицины (США), проводя исследования по репрудоктологии, «напугали» последователей диеты Аткинса, объявив о том, что мыши, находившиеся на диете с высоким содержанием белка, чаще испытывали трудности с зачатием. «Что это значит? Абсолютно ничего, – говорит Марк Леонардирес – Репродуктивный цикл мышей так сильно отличается от человеческого, что нельзя считать результаты данного исследования актуальными и для людей».

Тем не менее, диеты и фертильность все-таки не всегда дружат. «Избегайте любой диеты, которая исключает целую группу продуктов питания или акцентирует слишком много внимания на одном виде пищи», – говорит Мелинда Джонсон, представитель Американской диетологической ассоциации. Вместо этого, старайтесь употреблять от двух до четырех порций по примерно 100 граммов белка в день, включая рыбу, постное мясо, орехи и бобовые.

Обратите внимание на витамины

Достаточно сложно получать все необходимые вещества для повышения фертильности из продуктов питания. Важным в этом плане является дополнительное употребление витаминов или поливитаминов.

Если вы решили употреблять витамины, обязательно соблюдайте следующие важные принципы:

• Убедитесь, что препарат не содержит более чем рекомендуемую дневную норму в 770 мкг (2565 МЕ) витамина А. Его значительно превышающие уровни могут вызвать врожденные дефекты у плода.

• Обратите внимание на поливитамины, содержащие, по крайней мере, 400 мкг фолиевой кислоты. Этот витамин защищает младенцев от врожденного дефекта нервной трубки. Особенно важно получить достаточное количество фолиевой кислоты в начале «работы над беременностью», потому что нервная трубка вашего ребенка будет формироваться на протяжении первых трех-четырех недель после зачатия, когда многие женщины еще даже еще не осознают, что беременны.
• Выберите поливитамины, которые обеспечивает необходимую дозу витамина В12. Существует мнение, что дефицит витамина В12 может также играть определенную роль в развитии некоторых дефектов нервной трубки. Поскольку витамин В12 содержится преимущественно в животной пище, женщинам, которые редко едят мясо или следуют строгой вегетарианской диете, следует либо искать поливитамины, которые обеспечивают рекомендованную дневную дозу B12 (2,4 мкг) или рассмотреть вероятность употребления пищевых добавок, богатых на B12.

А что с диетой для мужчины?

Когда речь идет о зачатии и питании, мужчины играют не менее важную роль. Лиза Мазулло, акушер-гинеколог и доцент кафедры акушерства и гинекологии Фейнбергской школы Северо-Западного университета медицины в Чикаго, рекомендует будущим папам начать принимать комплекс витаминов, который содержит цинк и селен, по крайней мере, за три месяца до зачатия. Исследования показывают, что эти минералы помогают здоровому развитию сперматозоидов.

«Почему трехмесячный запас?» – спросите вы! Отвечаем: «Сегодняшняя сперма вашего партнера, фактически была создана 90 дней назад», – говорит Эми Оугл, диетолог медицинского центра женского здоровья в Сан-Диего, Калифорния.