Остеопороз

Воздать должное кальцию: Пищевые добавки для здоровья костей

Кальций нужен для здоровья костей? Получите всё возможное от пищевых добавок.

Возможно, вы слышали, что кальций играет важную роль в здоровье скелета и в лечении – или профилактике – остеопороза. К счастью, сегодня кальций найти очень легко. И не только в натуральных молочных и других продуктах, но и во многих пищевых продуктах, которые обогащены кальцием – например, овсяные хлопья, крупы, белковые бруски и апельсиновый сок. Кальций также продаётся в виде различных пищевых добавок для укрепления костной ткани, которые найдутся в ближайшей аптеке.

И это ещё не всё. "Многие люди всё равно не получают достаточное количество кальция из своего рациона питания", - говорит доктор Шреязи Амин, ревматолог Клиники Мейо в Рочестере, Миннесота.

Почему? Проблема, частично, не в том, что мы не едим или не принимаем достаточное количество кальция. Для того чтобы кальций усвоился и использовался нашим организмом, необходимо иметь достаточный уровень содержания других веществ, например, витамина D. Если нет, то кальций, который мы принимаем, не поможет. Некоторые из нас могут вёдрами пить молоко, но всё равно не получать то количество кальция, который нам нужен.

Вот, что вам нужно знать о пищевых добавках с кальцием для сохранения здоровья скелета.

Почему кальций так важен для здоровья костей?

Кальций является основным элементом для формирования новых костей. Процесс костеобразования происходит каждый день вашей жизни. Также как и клетки кожи отмирают и вместо них формируются новые, наш организм естественным путём избавляется от старых костей и заменяет их новыми.

Путь от избавления от старой и до формирования новой костной ткани отличается, в зависимости от возраста. Когда вы молоды, у вас формируется больше костей, чем вы теряете, поэтому ваш скелет растёт и укрепляется. Проблемы начинаются тогда, когда этот баланс склоняется в обратном направлении, и вы начинаете терять костную массу быстрее, чем восстанавливать.

Постепенная потеря костной массы во взрослом возрасте приобретает серьёзный характер после 50 лет. У женщин гормональные изменения менопаузы – и сопутствующее падение уровня содержания эстрогена – могут сильно повлиять на такой дисбаланс. Костная ткань естественным образом теряет массу и становится очень хрупкой.

Так как кальций не вырабатывается нашим организмом, количество, которое у вас есть, зависит от тех пищевых продуктов, которые мы употребляем. В таблице показано, сколько кальция – в миллиграммах (мг) – необходимо вам в вашем возрасте.

И хотя, иногда, 1200 миллиграмм кальция в день считается максимальной дозой, многие эксперты в области остеопороза считают, что при заболевании предпочтительнее принимать большие дозы.

"Многие ревматологи считают приемлемой дозу 1500 миллиграмм в день для людей, которые старше 70 лет или которые подвержены высокому риску заболевания остеопорозом", - говорит доктор Джон Шоусбо, директор Клинического Центра Остеопороза Парк Николлет в Сент-Луисе, Миннесота.

Однако, большая доза кальция, не всегда хорошо. Приём слишком большого количества кальция - 2500 миллиграмм или больше – может повысить риск возникновения проблем со здоровьем, например, образование камней в почках.

Нужно ли мне принимать пищевые добавки с кальцием для здоровья костей?

Остеопороз часто бессимптомное заболевание – вы не знаете, что кости у вас ослаблены до того момента, пока не случится перелом. Так что же делать?

Для начала, сходите к врачу. Вместе с ним вы сможете обсудить свой рацион питания и сделать приблизительный подсчет дозы кальция, которую вы получаете.

Если вы всё равно недополучаете кальций, тогда, или измените свой рацион питания, или принимайте пищевые добавки с кальцием для укрепления костей и приёма рекомендуемой дозы кальция.

"Хотя многие люди, у которых остеопороз, получают достаточное количество кальция из своего рациона питания, думаю, что большинству всё равно необходимо принимать пищевые добавки с кальцием", - говорит Шоусбо.

Помните, что достаточное количество, это ещё не всё. Даже если вы принимаете достаточно кальция, ваш организм может не усваивать этот минерал в необходимом количестве. Это происходит вследствие многих факторов, например, курения, приёма определённых медикаментов, и многих заболеваний. Поэтому, поговорите откровенно с врачом касательно каких-либо других факторов, которые могут повысить риск заболевания остеопорозом.

Пищевые добавки витамина D для здоровья костей

И хотя кальций является наиболее необходимы, если его принимать отдельно, то этого мало. Для того чтобы костная ткань действительно получила кальций, организму необходимы другие витамины, минералы и гормоны.

Наиболее важным является витамин D. Витамин D помогает вашему организму абсорбировать кальций из почек и кишечника – кальций, который иначе просто вывелся бы из организма. Согласно мнению экспертов в области остеопороза, дефицит витамина D встречается часто.

"Последние несколько лет, эксперты в области остеопороза сместили своё внимание с недостатка кальция на недостаток витамина D", - говорит Шоусбо.

Витамин D на самом деле производится естественным путём нашим организмом, в результате воздействия солнечного света. Обычно 10 - 15 минут пребывания на солнце в день достаточно для производства необходимого количества витамина D. Но организм становится менее продуктивным с возрастом. И многим приходится принимать пищевые добавки с витамином D.

Но какие именно добавки? В аптеке можно увидеть несколько видов витаминов D, например, "витамин D2" и "витамин D3." Какая между ними разница?

"Витамин D3 в три раза активнее витамина D2", - говорит Шоусбо.

Амин согласна, что витамин D3 является более предпочтительным, но всё же замечает, что не все аптеки продают пищевые добавки с витамином D3. Если вы не можете купить его у себя в районе, тогда принимайте витамин D2. "Хоть какой-то витамин D лучше, чем вообще никакого", - говорит Амин.

Сколько витамина D необходимо для здоровья костей?

И сколько же витамина D необходимо для того, чтобы кальций усваивался должным образом? Увы, ответить непросто. Национальный Институт Здравоохранения до сих пор придерживается традиционных рекомендаций:

• 200 МЕ (международных единиц) взрослым до 50 лет
• 400 МЕ в возрасте 51-70 лет
• 600 МЕ в возрасте старше 70 лет

Но когда дефицит витамина D стал очевидным, некоторые эксперты в области остеопороза считают, что этого количества недостаточно.

"Многие из нас считают, что традиционные рекомендации касательно доз витамина D являются неадекватными", - говорит Шоусбо. "Любому, кто подвержен потере костной массы, я бы рекомендовал как минимум 800 МЕ витамина D3 в день, и ещё больше витамина D2".

Национальная Организация Остеопороза на данный момент рекомендует принимать от 800 до 1000 МЕ витамина D3 в день взрослым старше 50 лет.

Однако будьте осторожны. Никогда не принимайте больше рекомендованной дозы витамина D, кроме случаев, если это назначено врачом. Приём излишнего количества витамина D – более 2000 МЕ в день – может быть токсичным.

Конечно, вы не сможете сами выявить недостаток витамина D в своём организме, поэтому поговорите со своим врачом. Если риск заболевания остеопорозом высок, он или она может провести специальный анализ крови для того, чтобы проверить уровень содержания витамина D.

Что должны содержать пищевые добавки для здоровья костей?

Из-за огромного ассортимента, выбор пищевых добавок для здоровья костей может быть нелёгким делом. Во-первых, проконсультируйтесь с врачом. Он или она может порекомендовать особый вид кальция для здоровья костей. Несколько аспектов, которые необходимо принять во внимание при выборе и приёме пищевых добавок.

• Знаете ли вы торговую марку? Большинство пищевых добавок известных торговых марок должны быть нормальными, говорят эксперты в области остеопороза. Вы можете на этикетке поискать информацию о Фармакопее США, которая означает, что продукт отвечает требованиям к отсутствию примесей Фармакопеи США.
• Какой это тип кальция? Если вы посмотрите информацию об ингредиентах в пищевых добавках с кальцием, вы увидите, что существуют карбонат и цитрат кальция. Большая ли разница? Возможно, разница и небольшая, хотя эксперты не уверены.

Существуют доказательства того, что цитрат кальция, возможно, приносит больше пользы людям, у которых низкая кислотность желудка (так как они принимают медикаменты от желудочного заброса или других заболеваний). Теоретически, цитрат кальция может сократить риск образования камней в почках, говорит Шоусбо, но он подчёркивает, что настоящих доказательств этому пока не существует.

• Легко ли усваиваются пищевые добавки с кальцием? Любые хорошие пищевые добавки с кальцием, которые способствуют здоровью костей, должны легко усваиваться организмом. Но те добавки, которые в форме жидкости или жевательных таблеток, обычно принимать легче, так как уже нет необходимости их измельчать перед глотанием.
• Необходимо ли принимать пищевые добавки во время еды? В общем, карбонат кальция необходимо принимать во время еды, а цитрат кальция можно принимать как во время еды, так и отдельно. Приём пищевых добавок с кальцием натощак может повысить риск образования камней в почках, говорит Шоусбо.
• Имеют ли пищевые добавки с кальцием побочные эффекты? Некоторые люди замечают, что приём пищевых добавок с кальцием может вызвать побочные эффекты, такие как газообразование или запор. Вы можете контролировать это путём приёма пищевых добавок с большим количеством воды, или добавлением волоконного белка в ваш рацион питания. Если не помогает, то попробуйте другие добавки.
• Содержат ли пищевые добавки с кальцием другие ингредиенты? Многие пищевые добавки с кальцием, которые способствуют здоровью скелета, также включают другие витамины и минералы, например, витамин D. Лучше ли принимать витамин D в одной пилюле с кальцием? Нет никакой разницы. Просто следите за тем, что вы принимаете. Если вы принимаете много пищевых добавок и недостаточно внимательны, вы может принять слишком большую дозу витамина D.
• Нужно ли принимать более одной пищевой добавки в день? В общем, эксперты рекомендуют принимать не более 500 миллиграмм кальция за раз. Почему? Ваш организм может усвоить только такое количество кальция за один раз. Приём более 500 миллиграмм за раз не обеспечит вас полной дозой необходимой для дневного приёма.

Например, если вам необходимо принимать 1000 миллиграмм, ваш врач может рекомендовать вам разбить дозу на 500 миллиграмм дважды в день.

Касательно других особенностей пищевых добавок с кальцием, они не очень важны. Хотя некоторые производители заявляют, что кальций из кораллов – сделанный из экзотических окаменелых коралловых рифов – имеет больше преимуществ, чем другие формулы, эксперты же до конца не убеждены в этом.

"Многие из нас просто считают это умной маркетинговой стратегией, и ничем более", - говорит Шоусбо. "Но если люди чувствуют себя лучше, когда принимают коралловый кальций, пускай. Важно то, чтобы они принимали достаточное количество кальция. И если кто-то тратит на это немного больше денег, ничего страшного".

Что ещё необходимо знать о пищевых добавках для здоровья костей?

Конечно, многие другие пищевые добавки обещают укрепить костную ткань у людей, которые болеют остеопорозом, но действенны ли они?

"В целом, существует немного хороших данных о других пищевых добавках для здоровья костей", - говорит Амин.

Пока что доказательства неубедительны. В то время, как и другие минералы играют роль в усвоении кальция, например, магний и фосфор, дефицит этих веществ встречается крайне редко. Так что вам, возможно, не следует волноваться по этому поводу.

Шоусбо скептически относится к альтернативным пищевым добавкам для укрепления костной ткани, например, рыбий жир. "Нет доказательств того, что жиры сами по себе играют важную роль", - говорит. "В жире просто содержится витамин D, и я думаю, что существуют более приятные способы принимать его". Некоторые фитоэстрогены (составляющие растений, которые действуют подобно эстрогену) – обнаруженные в сое, семенах льна и других растениях – показали в исследованиях некоторые преимущества для здоровья костей, хотя ещё не совсем известны риски.

"Из-за связи между составляющими эстрогена и образованием кровяных сгустков", - говорит Шоусбо, - "я думаю, что необходимо быть осторожными и подождать появления убедительных данных про фитоэстрогены".

Для сохранения здоровья костей, начните с основного, говорят эксперты в области остеопороза.

"Обычно, я просто рекомендую людям принимать достаточное количество кальция и витамина D, а также хорошо питаться, употребляя здоровую пищу", - говорит Амин. Этот простой совет может долгое время помочь вам поддерживать здоровье своего скелета, и вы будете оставаться активными и здоровыми на протяжении всей своей жизни.