Остеопороз и рацион питания: Рецепты для укрепления скелета

Еда, которая полезна для костной ткани, может быть ещё и вкусной! Попробуйте приготовить блюда, обогащенные кальцием и витамином D, прямо сегодня.

Если у вас диагностировали остеопороз, вам необходим рацион питания, который стабильно будет обеспечивать вас достаточным количеством костеформирующих питательных веществ. Приведённые ниже рецепты вкусных блюд содержат много кальция и витамина D, что является основой рациона питания для укрепления скелета, а также много других важных питательных веществ для здоровья костей, включая протеин.

Бонус: Тушёный лосось особенно богат на полинасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3, которые очень полезны для костей и сердца, а также содержит почти суточную дозу витамина D для большинства взрослых в возрасте от 19 до 50 лет, а несладкий пирог-запеканка с ветчиной, брокколи и сыром, содержит больше кальция, чем 200 мл молока.

Тушёный лосось

• 3 столовых ложки маргарина из пластиковой коробки
• 1 очищенная и порубленная жёлтая луковица среднего размера
• 2 очищенных и измельчённых зубка чеснока
• 3 нарезанные кубиками неочищенные красные картофелины
• 2 чашки 2% -го обезжиренного молока
• 1 170 г консервная банка лосося, без шкурки и косточек, слить жидкость; или 170 г приготовленного лосося
• 1 столовая ложка сушёной зелени
• Соль и свежемолотый чёрный перец, по вкусу

• Растопите маргарин в кастрюле среднего размера на среднем огне.
• Добавьте лук и обжарьте его до практически прозрачного состояния; добавьте чеснок, и, постоянно помешивая, готовьте до размягчения.
• Добавьте в кастрюлю молоко и картошку.
• Закройте крышкой и прокипятите на небольшом огне, помешивая каждые несколько минут, пока картошка не будет готова, около 15-20 минут.
• Добавьте лосося, зелень и помешайте. Подавать тёплым. Остатки можно хранить в холодильнике.

4 порции (около 3/4 чашки каждая).

Порция: 348 калорий; 18 грамм протеина; 35 грамм углеводов; 3 грамм волоконного белка; 15 грамм жира; 3 грамма насыщенных жиров; 0 грамм гидрированного жира; 40 миллиграмм холестерина; 213 миллиграмм натрия; 169 Международных Единиц витамина D; 155 миллиграмм кальция.

Пирог с брокколи, ветчиной и сыром Чеддер

• 2 столовых ложки маргарина из пластиковой коробки
• 1 очищенная и порубленная жёлтая луковица среднего размера
• 1 упаковка (340 мл) 2% -го обезжиренного стерилизованного молока
• 2 больших яйца
• 2 белка из больших яиц
• 1/4 чашки муки
• 1/4 чайной ложки свежемолотого чёрного перца
• 1 чашка (100 г) измельчённого 50% - го обезжиренного сыра Чеддер
• 1 чашка мелко порезанной готовой ветчины (около 3 больших ломтей ветчины)
• 1 10-унциевая упаковка замороженной измельчённой капусты брокколи, разморозить, или 2 чашки приготовленной

• Нагрейте духовку до 350 градусов. Покройте 10" форму разбрызгивателем для овощей.
• Растопите маргарин на среднем огне на сковороде среднего размера. Добавьте лук и обжарьте его до практически прозрачного состояния.
• В миске среднего размера взбейте вместе молоко, яйца, белки, муку и перец. Отставьте на время.
• Распределите в форме половину сыра (1/2 чашки) и ветчину. Сверху покройте луком и брокколи.
• Залейте в форму смесь молока с яйцами. Распределите оставшийся сыр.
• Выпекайте 35 - 40 минут, или пока нож, вставленный в середину по центру, не будет сухим. Перед подачей на стол охладите на решётке в течение 10 минут.

6 порций.

Порция: 217 калорий; 16 грамм протеина; 16 грамм углеводов; 2 волоконного белка; 10 грамм жира; 4 грамма насыщенных жиров; 0 грамм гидрированного жира; 96 миллиграмм холестерина; 473 миллиграмм натрия; 53 Международных единиц витамина D; 323 миллиграмм кальция.