Физические упражнения при заболевании остеопорозом

Наилучшим способом укрепить скелет и предотвратить остеопороз является выполнение регулярных физических упражнений. Даже если у вас уже есть остеопороз, физические упражнения помогут вам поддерживать ту костную массу, которую вы имеете.

Причины занятий спортом при остеопорозе

Почему эксперты по здоровью рекомендуют занятия спортом при остеопорозе? Когда вы выполняете физические упражнения, вы не только формируете мускулатуру и тренируете свою выносливость, вы также формируете и поддерживаете толщину ваших костей. Возможно, вы слышали, что профессионалы в области здоровья называют это “плотностью и массой костной ткани”.

Три типа физических упражнений при остеопорозе:

• Силовые нагрузки
• На сопротивление
• На гибкость

Все три типа физических упражнений при остеопорозе необходимы для формирования здорового скелета.

Упражнения на силовую нагрузку при остеопорозе

Весовая нагрузка означает, что ваши ноги несут весь вес вашего тела. Несколько примеров упражнений на весовую нагрузку при остеопорозе:

• Ходьба
• Пеший туризм
• Танцы
• Подъём по лестнице

Такие виды спорта как езда на велосипеде и плаванье очень хороши для сердца и лёгких. Однако они не являются упражнениями на весовую нагрузку при остеопорозе, так как ваш вес переносится не ногами, а велосипедом или водой.

Если вы будете проходить пешком три-пять миль, это будет способствовать формированию здорового скелета. Многие эксперты рекомендуют всем заниматься, как минимум, полчаса в день на протяжении пяти дней в неделю силовыми упражнениями в умеренном темпе для укрепления общего состояния здоровья. Даже лучше минут сорок пять - час.

Упражнения на сопротивление при остеопорозе

Сопротивление означает, что вы работаете, преодолевая вес другого предмета. Упражнения на сопротивление помогают при остеопорозе, так как они укрепляют мускулатуру и формируют кости. Исследования показали, что упражнения на сопротивление повышают плотность костной ткани и сокращают риск возникновения переломов.

Упражнения на сопротивление при остеопорозе включают:

• Свободный вес или тренажёры дома или в тренажёрном зале
• Упражнения на сопротивление эластичной трубки, которые могут выполняться с разной силой
• Упражнения в воде – любое движение в воде заставляет ваши мышцы работать интенсивнее.

Для достижения лучших результатов, выполняйте физические упражнения на сопротивление два-три раза в неделю. Постепенно добавляйте вес или количество повторений упражнений. Задействуйте все свои мышцы – включая руки, грудь, плечи, ноги, живот и спину. Убедитесь, что вы не выполняете физические упражнения на сопротивление, задействовав одну и ту же группу мышц два дня подряд. Дайте время каждой группе мышц восстановиться и отдохнуть.

Физические упражнения на гибкость при остеопорозе

Упражнения на гибкость являются ещё одной важной группой физических упражнений при остеопорозе. Гибкость суставов способствует предотвращению повреждений.

Примеры физических упражнений на гибкость при остеопорозе включают:

• Регулярную растяжку
• Тай-Цзи
• Йогу

Безопасное выполнение физических упражнений при остеопорозе

Многих людей волнует безопасность при выполнении физических упражнений в пожилом возрасте. Вам также следует позаботиться об этом, если у вас остеопороз или остеопения. Возможно, вы никогда не были физически активными. Независимо от ваших проблем, вы всегда можете выбрать один из вариантов безопасных занятий спортом.

Для обеспечения безопасности при занятиях спортом при остеопорозе, помните о следующем:

• Проконсультируйтесь с врачом перед началом выполнения любой программы физических упражнений. Это особенно важно, если вы знаете, что у вас происходит потеря костной массы вследствие остеопороза.
• Силовые упражнения не должны выполняться с сильной нагрузкой. Бег трусцой и прыжки могут повредить позвоночнику. Интенсивные нагрузки могут привести к переломам ослабленных костей. Если у вас уже происходит потеря костной массы, выберите весовые упражнения без интенсивной нагрузки, например, ходьбу, танцы, аэробику в умеренном темпе и средней интенсивности или займетесь возделыванием сада или огорода.
• Если вы уже заболели остеопорозом, будьте осторожны с упражнениями, которые включают наклоны и повороты в талии. Это движение может подвергнуть вас риску возникновения перелома. Упражнения, которые включают повороты и наклоны в талии, могут быть приседаниями, наклонами к пальцам ног и упражнениями на гребном тренажёре. Гольф, теннис, боулинг и некоторые позы йоги также включают повороты и наклоны в талии. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выбрать для себя один из этих видов занятий спортом.