Методы расслабления, способствующие облегчению головной боли

Перед посещением врача изучите следующие вопросы о мигрени и головной боли.

Какие используются методики релаксации при головной боли?

Перед тем, как научиться расслабляться и справляться с мигренью, следует изучить характер своего дыхания и изменять его при расслаблении. Смена эмоций часто нарушает характер дыхания. Взволнованные люди задерживают дыхание и говорят высоким голосом при выдыхании, а подавленные – низким, при этом они часто вздыхают. Ниже перечислены несколько методик релаксации, которые Вы можете практиковать. Но сначала убедитесь, что Вы удобно расположились, Вам ничто не мешает и сопутствует хорошее настроение. Отвлекитесь от проблем.

• Ритмическое дыхание: при коротком и быстром дыхании, замедлите его, делая глубокие и медленные вдохи. Посчитайте до пяти при вдохе и выдохе, при этом обратите внимание на то, как естественно расслабляется тело.
• Глубокое дыхание: Представьте точку прямо под пупком и вдыхайте в нее воздух, заполняя воздухом живот прямо до головы, а потом быстро выдохните. С каждым длинным медленным вдохом Вы будете ощущать себя более расслабленным.
• Воображенное дыхание. Найдите удобное место, где сможете закрыть глаза и соединить замедленное дыхание и воображение. Представьте, как тело расслабляется и уходит напряжение. Дышите глубоко, но естественно. Рисуйте в воображении, как воздух наполняет ноздри, направляется к легким, увеличивая грудь и живот. Далее представьте выдох в обратном порядке. Продолжайте дышать, но каждый раз при вдохе представляйте тело более расслабленным и менее напряженным.
• Прогрессивная релаксация. Переключите Ваши мысли на себя и дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Мысленно рассмотрите свое тело, обращая внимание на головную боль или напряженные места, и расслабьте их. Медленно вращайте головой по часовой стрелке несколько раз (в случае болезненных ощущений, прекратите движение). Расслабьте все мышцы. Вращайте плечи вперед и назад несколько раз. Вспомните приятные моменты из вашей жизни. Еще раз глубоко вдохните и медленно выдохните. Теперь Вы расслаблены.
• Расслабление под музыку. Расслабляющие упражнения можно выполнять под успокаивающую музыку. Некоторые люди легче расслабляются, слушая специально разработанные аудио записи с инструкцией упражнений под музыку.
• Аутотренинг. Расслабление мысленных образов является доказанным методом фокусированной релаксации для создания гармонии разума и тела. Наведенные образы способствуют мысленному побегу. Определите свой внутренний диалог – то, что говорите себе о своей болезни. Важно увидеть негативный и создать позитивный настрой. Повторяя аффирмации, вы противостоите негативным мыслям и эмоциям. Вот несколько позитивных утверждений, которые можете использовать:
• – Я не обращаю внимания на то, что не могу контролировать;
• – Я здоров, полон жизни и сил;
• – Нет ничего, с чем я не справлюсь;
• – Все мои потребности удовлетворяются;
• – Я в полной безопасности;
• – С каждым днем я стаю сильнее и сильнее.

Проверено отделением педиатрической неврологии клиники Кливленда.