Гипертония: Диета DASH

Один из шагов к снижению артериального давления – сделать диету DASH неотъемлемой частью своей жизни. Врачи рекомендуют:

• Есть больше фруктов, овощей и молочных продуктов с низким содержанием жиров.
• Ограничить употребление продуктов с высоким содержанием жиров (в первую очередь насыщенных) и холестерина
• Есть больше зерновых продуктов, рыбы, мяса домашней птицы и орехов
• Есть поменьше красного мяса и сладостей
• Употреблять продукты, богатые на магний, калий и кальций

Диета DASH (Диетологический подход к лечению гипертонии) – пример такого рациона. Во время исследований пациенты, которые придерживались диеты DASH, снизили свое давление уже за 2 недели. Цель другой диеты - DASH-Sodium – сократить количество употребляемой соли до 1,500 мг в день (приблизительно 2/3 чайной ложки). Согласно результатам исследования пациенты, которые придерживались диеты DASH-Sodium, значительно снизили свое давление.

Внедрение диеты DASH в жизнь

Диета DASH предусматривает ежедневный прием определенного количества порций, состоящих из различных групп продуктов. Количество порций может быть разным в зависимости от потребности человека в калориях. Начинать надо медленно, постепенно меняя свой рацион. Начните с диеты, которая предусматривает употребление 2,400 мг соли в день (примерно 1 чайная ложка), и когда ваш организм привыкнет к ней, сократите употребление соли до 1,500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Подразумевается вся употребляемая соль, включая ту, что содержится в продуктах, используется в приготовлении и добавляется во время еды.

Вот некоторые советы, которые помогут вам в начале:

• Добавьте порцию овощей к обеду и ужину.
• Добавьте порцию фруктов к каждому приему пищи или в качестве закуски. Можно использовать консервированные или сушеные фрукты.
• Употребляйте половину масла, маргарина и приправы к салату и используйте нежирные добавки.
• Пейте нежирные молочные напитки три раза в день.
• Ограничьте количество употребляемого мяса до 6 унций в день. Попробуйте вегетарианскую пищу.
• Добавьте в свой рацион много овощей, риса, макаронных изделий и сушеных бобов.
• Вместо типичных закусок (чипсов и т.д.) ешьте несоленые сушки или орехи, изюм, крекеры из муки грубого помола, нежирные йогурты; простой несоленый попкорн без масла и сырые овощи.
• Внимательно читайте информацию на упаковках продуктов, чтобы выбирать продукты с низким содержанием соли.

Как придерживаться диеты DASH

Ниже представлен список продуктов и количества порций, предусмотренных диетой DASH:

• Зерновые: 7-8 порций в день
• Овощи: 4-5 порций в день
• Фрукты: 4-5 порций в день
• Обезжиренные молочные продукты и молочные продукты с низким содержанием жиров: 2-3 порции в день
• Мясо, мясо домашней птицы и рыба: 2 или меньше порций в день
• Орехи, семена и сушеные бобы: 4-5 порций в неделю
• Жиры и масла: 2-3 порции в день
• Сладости: постарайтесь ограничить до 5 порций в неделю

Что такое порция?

Если вы старайтесь придерживаться плана здорового питания, вам будет интересно узнать, какое количество еды считается «порцией». Следующая таблица наводит некоторые примеры: