Беспокоит уровень холестерина?
Вам сообщили, что у вас повышенный высокий уровень холестерина (что называется гиперхолестеринемия)? Теперь, чтобы снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний, нужно придерживаться строгой диеты и поменять образ жизни. Даже если врач выписывает лекарства, снижающие уровень холестерина, в первую очередь нужно поменять образ жизни и заняться физическими упражнениями. Вот несколько простых советов, которые помогут контролировать уровень холестерина.

Что такое ЛНП и ЛВП?
Холестерин: плохой и хороший.
Небольшое количество холестерина организму просто необходимо для правильного функционирования. Но в действительности мы потребляем слишком много насыщенного жира и холестерина, а в результате поднимается уровень «плохого» ЛНП холестерина. ЛНП холестерин может вызвать образование бляшек в кровеносных сосудах, что ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям. С другой стороны, «хороший» ЛВП холестерин помогает очистить кровь от «плохого» холестерина. Хотите понизить уровень ЛНП холестерина и повысить уровень ЛВП холестерина? Начните с питания.

Сокращение порций поможет сбросить вес и снизить уровень холестерина.
Подайте себе руку.
Большинство людей едят огромные порции еды, порции в два раза больше рекомендуемого количества пищи для нормального образа жизни. А излишек пищи только способствует повышению веса и уровня холестерина. Вот простой совет, как уменьшить порции: используйте свою руку. Одна порция мяса или рыба должна равняться размеру ладони. Одна порция свежих фруктов – размером с кулак. А порция вареных овощей, риса, макарон – одной кисти, изогнутой в виде чашечки.

Растительная пища: фрукты и овощи – природный продукт с низким содержанием холестерина.
Здоровое питание.
Старайтесь есть побольше фруктов и овощей (от пяти до девяти раз в день). Это значительно снижает уровень «плохого» ЛНП холестерина. Возможно, этому способствуют антиоксиданты, содержащиеся в этих продуктах. А возможно, потребляя больше фруктов и овощей, мы потребляем меньше жиров. В любом случае это значительно снижает кровяное давление и поддерживает нормальный вес. Пища, богатая на растительный стерин, например, растительный маргарин, йогурты и другие продукты, также помогают в снижении ЛНП холестерина.

Боремся с сердечно-сосудистыми заболеваниями с помощью рыбы.
Здоровье сердца – в море.
В меню здорового питания входит рыба два раза в неделю. Почему? В рыбе содержится мало насыщенных жиров и много жирных кислот омега-3. Жирные кислоты омега-3 помогают снижать уровень триглицерида, тип жиров в крови. Они также помогают снизить уровень холестерина в крови, что предотвращает образование бляшек в кровеносных сосудах. Ешьте жирную рыбу, например, лосось, тунец, форель и сардину. Только не жарьте филе рыбы в большом количестве масла, иначе вся полезность рыбы сойдет на нет.

Как снизить холестерин? Выделите время на завтрак.
Начните день с зерновых продуктов.
Чашка овсяной каши или каши из проросшей пшеницы придаст вам энергии на весь день. Волокна и сложные углеводы в зерновых даст чувство насыщения на длительное время, так что вероятность переедания во время ланча очень мала. А, кроме того, это снижает уровень «плохого» ЛНП холестерина и способствует снижению веса.

Питательные перекусы: питательный миндаль, грецкие орехи и фисташки.
Орехи – отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Нужно перекусить? Горсть питательных орехов – вкусный перекус, который помогает снижать уровень холестерина. Орехи богаты на мононасыщенные жиры, снижающие уровень «плохого» ЛНП холестерина и не затрагивающие уровень «хорошего» ЛВП. Несколько исследований показали, что у людей, которые едят около 30 г орехов в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний очень низок. Кроме того, в орехах содержатся жиры и калории, так что не стоит ими усердствовать. В день достаточно съедать горсть орехов в день. А также не стоит увлекаться орехами в сахаре или шоколаде.

Цель – низкий холестерин: растительные жиры вместо масла.
Ненасыщенные жиры защищают сердце.
Каждый организм нуждается в небольшом количестве жиров – от 25% до 35% общего количества ежедневных калорий. Но все зависит от типа жиров. Ненасыщенные жиры, найденные в масле канола, оливковом и подсолнечном масле, снижают уровень ЛНП холестерина и поднимают уровень ЛВП холестерина. Насыщенные жиры (в сливочном и пальмовом масле) и трансжиры повышают уровень ЛНП холестерина. Даже в полезных жирах есть калории, так что главное – умеренность.

Углеводы выбирайте с умом: углеводы в волоконной пище снижают риск атеросклероза.
Больше бобовых, меньше картофеля.
Энергия – это углеводы, но некоторые более полезны, чем другие. Зерновые (например, коричневый рис), блюда из макарон из пшеничной муки, бобовые содержат много волокон и снижают уровень сахара в крови. Они снижают риск заболевания диабетом и высокого уровня холестерина. Другие углеводы, например, белый хлеб, белый картофель, белый рис, мучные кондитерские изделия значительно повышают уровень сахара в крови и соответственно риск развития диабета 2 типа.

Боремся с высоким холестерином с помощью самых простых упражнений в мире.
Прогуляемся?
Если вы не из тех, кто занимается (или даже ненавидит одну мысль похода в спортзал), просто прогуляйтесь. Это просто, полезно и все что нужно – удобная обувь. Аэробика или кардио упражнения, такие как ходьба, снижает риск приступов и сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживает нормальный вес, укрепляет кости. Если вы новичок, начните с 10 минутной прогулки, затем постепенно увеличивайте время.

Тренировки дома.
Если даже одно упоминание о тренировках вам неприятно, есть хорошие новости: физические упражнения вы можете делать, выполняя повседневную работу. Это может быть – садоводство, танцы или использование лестницы вместо лифта. Даже работа по дому (серьезная уборка, а не простое смахивание пыли) – это тоже физическая активность.

Хотите снизить уровень холестерина? Нужно внести несколько изменений в свой образ жизни.
Позаботьтесь о своем здоровье.
Если у вас высокий уровень холестерина, то ваш доктор наверняка посоветует вам массу способов снизить уровень холестерина: правильное питание, похудение, физические упражнения, возможно прием специальных медпрепаратов. Конечно, существует еще множество способов контролировать уровень холестерина.

Что вы заказываете в ресторане? Еда в ресторане может отрицательно сказаться на уровне холестерина.
Следите за тем, что вы едите.
Если дома вы придерживаетесь здорового питания, то не забывайте об этом, когда вы питаетесь вне дома. Ресторанная еда может быть насыщена калориями, натрием и насыщенными жирами. Но даже при выборе здоровой пищи, обычно порции в ресторанах большие. Так что вот несколько советов:
• Выбирайте вареные, печеные, приготовленные на пару или на гриле продукты, но не в коем случае не жаренные.
• Откажитесь от соусов.
• Делая заказ, поинтересуйтесь размером порций и возможно закажите в половину меньше.

Отдых: меньше стресса, больше здоровья.
Забудьте о стрессах.
Хронические стрессы повышают кровяное давление, повышают риск развития атеросклероза (который развивается в результате образование бляшек в кровеносных сосудах). Исследование показало, что у некоторых людей стрессы напрямую связаны с повышением уровня холестерина. Снижайте стресс путем расслабляющей гимнастики, медитации или биологической обратной связи. Сосредоточьтесь на своем дыхании (делайте глубокие оживляющие вдохи).

Худеем: сбрасываем лишние килограммы, снижаем уровень холестерина.
Худеем, значит выигрываем.
Похудение – самое замечательное, что можно сделать для сердечно-сосудистой системы. Ожирение влияет на артерии, делая их склонными к образованию бляшек из холестерина. Сбрасывания лишних килограмм, особенно в области живота, значительно помогает увеличить уровень «хорошего» ЛВП холестерина и снизить уровень «плохого» ЛНП. Следите за индексом массы тела (ИМТ) и изменениями телесного жира особенно после 25 лет.

Делаем покупки: внимательно читайте этикетки на продуктах.
Ищем скрытые ловушки.
При поддерживании здорового питания очень важно изучать этикетки на продуктах перед покупкой. Воспользуйтесь такими советами:
• Проверяйте количество порций. Может на содержание этикетки вас устраивает, но возможно в упаковке две порции вместо одной?
• Если на этикетке написано «проросшая пшеница», внимательно изучите состав. В составе на первом месте должна быть проросшая пшеница или проросшее зерно.
• Продукты типа «ни грамма холестерина» могут значительно увеличивать уровень холестерина. Стоит проверять наличие насыщенных жиров.

Цифры: обращайте внимание на свой вес, уровень холестерина и кровяное давление.
Не пренебрегайте советами врача.
Работа над уровнем холестерина – процесс в течение всей жизни. Регулярно посещайте врача. Следуйте рекомендациям врача по вопросам питания, физическим упражнениям и приему лекарств. Вы и ваш врач, работая вместе, можете значительно укрепить ваше сердце и поддержать уровень холестерина.