Старение с умом: правильное питание для долголетия

Старение: каждый из нас когда-нибудь станет старым, однако некоторые люди совсем не поддаются старению. Может ли хорошее питание быть ключом к здоровой, более долгой жизни?

Означает ли старение болезнь?

Старение часто ассоциируется с развитием одного или нескольких хронических заболеваний, но это не должно быть так. Эксперты говорят, что не обязательно быть старым, чтобы получить сердечный приступ или инсульт, заболеть диабетом типа 2, болезнью Альцгеймера или раком, сломать бедро из-за остеопороза, даже если все эти заболевания часто связаны со старением. Ваш риск инвалидности увеличивается с недостаточной физической активностью, генетической восприимчивостью и плохим питанием.

Игнорируйте старение, используя правильный рацион питания

Так каким же является оптимальный рацион питания для предотвращения или сведения к минимуму заболеваний, связанных со старением, включая воспаление суставов, ухудшение памяти и зрения? Наиболее полезный рацион питания в значительной степени зависит от свежих овощей, фруктов и бобовых – продуктов питания, которые, естественно, содержат меньше калорий, но богаты питательными веществами. Эксперты подозревают, что антиоксидантные компоненты, содержащиеся в овощах, бобовых и цельных зернах, в основном отвечают за замедление хода времени. Антиоксиданты, такие как витамины С и Е, и другие компоненты, в том числе и полифенолы и антоцианы борются со свободными радикалами - нестабильными формами кислорода, которые повреждают функционирование клеток.

Свободные радикалы – это результат нормального обмена веществ. Ваш организм вырабатывает их в ответ на сильное ультрафиолетовое излучение, загрязнение воздуха, курение и промышленный дым. Накопление свободных радикалов способствует развитию процесса старения, а также развитию ряда таких возрастных заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, воспалительные процессы, включая остеоартрит. Что еще хуже, старение увеличивает выработку организмом свободных радикалов. Это означает, что ваш рацион должен быть здоровее, чем когда-либо ранее. Вопрос, конечно, заключается в том, как обеспечить такое питание?

Питание, которое помогает бороться со старением

Антиоксиданты очень часто упоминаются, когда речь идет о продолжительности жизни, но их недостаточно для правильного старения. Вы должны оптимизировать употребление множества полезных питательных веществ, в том числе белков, кальция и витамина D, и свести к минимуму употребление таких вредных здоровью компонентов питания, как насыщенные и транс-жиры. Хотя ни один из этих продуктов не является "источником молодости", регулярное их потребление и добавление в свой ежедневный рацион питания, способно замедлить процесс старения.

• Орехи

Орехи являются источниками белка, они не содержат холестерина, и являются достойными заменителями жирного мяса. Исследования показывают, что в группе из почти 35000 женщин у тех женщин, которые кушали продукты, богатые витамином Е, включая орехи, снизилась вероятность получить инсульт.

Лучшие источники: Миндаль является лучшим источником благодаря своему высокому содержанию витамина Е; пекан содержит много антиоксидантов, а грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот.

Советы: Посыпайте зерновые завтраки, йогурты, готовые салаты и овощи горстью рубленых орехов. Перекусывайте горстью миндаля (около 24 орехов), чтобы обеспечить себе почти половину нормы витамина Е, в которой вы нуждаетесь каждый день. Наслаждайтесь бутербродом с ореховым маслом из цельнозернового хлеба. Приготовьте пасту, смешав средний замороженный банан, 1/2 чашки обезжиренного йогурта, 1/4 чашки нарезанных грецких орехов, 2 чайные ложки сахара (по желанию).

• Рыба

По данным экспертов рыба содержит много омега-3 жирных кислот, которые уменьшают риск образования тромба в артериях; снижают уровень триглицеридов (жиров) в крови; способствуют снижению артериального давления, и уменьшают вероятность внезапной смерти. Рыба является богатым источником белка, она содержит относительно мало насыщенных жиров и холестерина.

Лучшие источники: Лосось, сардины, консервированный тунец являются видами рыбы, которые содержат самые большие количества омега-3 жирных кислот.

Советы: Употребляйте, по крайней мере, два рыбных блюда в неделю, вместо жирных сортов мяса. Добавляйте консервированный тунец и лосось в салаты вместо курицы или сыра.

• Оливковое масло

Оливковое масло – это богатый источник полезных для сердца мононенасыщенных жиров и полезных растительных компонентов. Кроме того, оливковое масло не содержит транс-жиров, обнаруженных в некоторых маргаринах и в других пищевых продуктах. Исследование показывает, что чем больше здоровые люди в возрасте 65 лет и старше употребляют насыщенных и транс-жиров, тем быстрее снижается их познавательный процесс в течение шестилетнего периода.

Лучшие источники: Оливковое масло первого отжима самое полезное для здоровья. В недавнем докладе эксперты доказали, что оливковое масло первого отжима лучше, чем другие виды этого масла, поскольку оно увеличивает уровень липопротеина (хороший холестерин) у мужчин. Оливковое масло первого отжима также содержит олеокантал, компонент, который имитирует воздействие противовоспалительных препаратов, включая аспирин и ибупрофен.

Советы: Оливковое масло полезное, но не переусердствуйте, оно содержит много калорий. Ограничьте общее потребление оливкового масла к 5 - 7 чайным ложкам в день. Приготовьте соус для салата, используя одну часть оливкового масла и три части бальзамического уксуса. Предпочитайте оливковое масло сливочному маслу или маргарину. Слегка полейте нарезанную брокколи, сладкий или белый картофель, или морковь оливковым маслом и запекайте в духовке при температуре 205 градусов Цельсия, пока блюдо не приготовится.