Летний завтрак

• Принципы приготовления летнего завтрака
• Что не должно быть летним завтраком?
• Напитки для летнего завтрака
• 5 идей полноценного летнего завтрака
• 5 экзотических идей для завтрака

Как вы себе представляете летний завтрак? Думаете, он особо не должен отличаться от завтрака в другую пору года? Или может быть, летний завтрак не отличается кардинальным образом от летнего обеда или летнего ужина? Вы заблуждаетесь и в первом и во втором случае.

Летний завтрак - это особая категория яств. В ней сочетаются все краски солнечной поры, блюда изобилуют витаминами и наполняют наш организм энергией. Каким же должен быть летний завтрак, чтобы зарядить нас на весь последующий день?

Принципы приготовления летнего завтрака

С приходом теплой поры года наш рацион несколько преобразовывается. С одной стороны стол полнится свежими фруктами и овощами, они отлично сочетаются с молочными и зерновыми продуктами - чем не идея для полноценного и здорового завтрака? Но с другой стороны так трудно заставить себя поесть в жару, ведь и кусок в горло не лезет.

У каждой хозяйки на заметке должен быть десяток идей завтрака для всей семьи. Такой завтрак должен быть одновременно сытным и бодрящим, полезным и разнообразным. Каким же принципам подчинить летние завтраки?

• Углеводы. Летний завтрак должен состоять преимущественно из углеводов, причем из медленно усваиваемых углеводов. Быстрые углеводы (например, кондитерские изделия и сдоба) сгорают в столь короткие сроки, что энергии от них организму хватит едва ли на несколько часов. Стоит отметить, что если вы все же хотите себя побаловать не самым полезным углеводом в виде пирожного, то лучше это делать-таки утром. В первой половине дня сладости усваиваются лучше, чем ближе к вечеру. Медленно усваиваемые углеводы, а это большинство свежих овощей и твердые фрукты, натуральные злаки и бобовые, наоборот, расщепляются организмом медленно и долго, а значит, чувство сытости вас еще долго не покинет.
• Белки. Летний завтрак считается полезным и в том случае, когда в нем содержится белок. Он необходим нам для построения мышечной ткани, равно как и для активной умственной деятельности, хоть последнюю в большей степени обеспечивают углеводы в рационе. Высокое содержание белка в завтраке может быть слишком тяжелым для организма, а потому соблюдайте разумный баланс. В качестве белка в завтрак можно включить яйца, ветчину, лосось, творог.
• Клетчатка. Содержится она в свежих овощах и фруктах, ею же очень богата овсяная крупа. Свежесваренная овсяная каша с фруктами (а не смеси для быстрого приготовления) - необходимый летний завтрак для тех, что хочет "пробудить" свой кишечник.
• Время для летнего завтрака. Актуален вопрос, во сколько должен случаться завтрак летом? Когда это пора отпусков и отдыха, то не всегда есть готовность проснуться пораньше, и тем более, хорошенько позавтракать в это время. Идеальным временем для завтрака оказывается пора с 7 до 8 утра, однако если летом вы предпочитаете все же высыпаться, то помните, что завтрак лучше не устраивать позже 9-10 часов утра. Завтракать сразу после пробуждения также не самая здоровая инициатива. Позвольте своему организму пробудиться, сделайте, например, 15-минутную зарядку, разомнитесь.
• Еда в удовольствие. Любой завтрак должен быть в удовольствие и в радость. Летом к тому масса предпосылок. Приготовьте вкусный, красочный и небанальный летний завтрак. Уделите приему пищи достаточно времени, не торопитесь - в спешке на работу запить бутерброд чашкой кофе не будет самым разумным решением. Равно как и в отпуске - насколько бы активным он не был, не забывайте насладиться завтраком.

Что не должно быть летним завтраком?

К приготовлению летнего завтрака выдвигаются вполне конкретные требования, однако часто мы находимся в плену стереотипов и не самых полезных привычек? Как не побаловать себя утром чашечкой свежесваренного кофе? А почему бы не полакомиться несколькими бутербродами с балыком или яичницей с беконом и зажаристой гренкой? Эти и еще несколько - не самые лучшие идеи для завтрака:

• кофе - в жару замените его тонизирующим чаем, не стоит создавать лишнюю нагрузку на сердечнососудистую систему; существует масса рецептов интересных летних чаев как альтернативы кофе;
• фрукты и ягоды натощак - летние фрукты будут отличным дополнением для каши, десерта, даже сандвича, однако в качестве самостоятельного блюда кисло-сладкие и кислые фрукту не станут лучшим решением; в них высокая концентрация кислот, попадание которых в пустой желудок могут спровоцировать едва ли ни приступ гастрита; если хотите устроить себе фруктовый летний завтрак, либо комбинируйте фрукты с другими продуктами, либо отдавайте предпочтение сладким фруктам (бананы, сухофрукты, груши, сладкие сорта яблок, папайя и гуава);
• фруктовые соки - пакетированным сокам из концентрата лучше предпочесть свежеотжатые соки, только так вам удастся восполнить дефицит содержащихся в овощах и фруктах витаминов; фреши можно готовить из разных комбинаций овощей и фруктов, иногда уместно разбавить их небольшим количеством минеральной воды; однако учтите, что клетчатки в таком завтраке не будет;
• плотный завтрак - плотный завтрак это не всегда плохо, а иногда даже необходимо; тем не менее, учтите, что чем тяжелее завтрак, тем сильнее нагрузка на не совсем взбодрившийся утром организм; возможно, более плотные блюда лучше отложить на время ланча, если не обеда; если же вы знаете, что до обеднего времени перекуса не планируется, не отказывайте себе в хорошо скомбинированном сандвиче, где будет содержаться и углеводы, и белки, и полиненасыщенные жиры.

Напитки для летнего завтрака

Итак, было уже сказано, что крепкий кофе или кислый фреш - не лучшее решение для летнего завтрака. В то же время завтрак без чашечки чего-нибудь бодрящего и вкусненького слабо представляется. Каким же напитком дополнить блюда для летнего завтрака?

Прежде всего, стоит отметить, что утро следует начинать со стакана едва теплой минеральной воды с добавлением меда или лимонного сока. Так вы запустите работу пищеварительного тракта и очистите его от скапливающихся за ночь продуктов жизнедеятельности полезной микрофлоры. После того, как вода выпита, можете следующие 15-20 минут уделить утренним хлопотам - собирайтесь на работу, разомните тело утренней гимнастикой, приготовьте сам завтрак и прочее-прочее.

Следующим напитком на вашем столе будет либо чай, либо сок. Полностью отказываться от кофе не предлагаем, а лишь минимизируйте частоту его появления на утреннем столе. И уже чего точно стоит избегать, это кружки кофе на завтрак и… все. "Голый" кофе, даже если вы спешите, даже если вы к такому привыкли, это очень нехороший завтрак - утоляет голод ненадолго, да и на функционировании желудка и кровеносных сосудов отражается негативно. Если уже и не отказываете себе в кофе, то непременно дополните его сандвичем, десертом или овсяной кашей.

Отличным решение для начала нового дня будут фито-чаи, сбор для которых можно купить в аптеке, магазине или приготовить самостоятельно. Возьмите на заметку следующие полезные действия сушеных фруктов и трав:

• шиповник - повысит иммунитет и произведет общеукрепляющее действие;
• боярышник - снизит артериальное давление;
• мята и мелисса - тонизируют и укрепляют иммунитет;
• мать-и-мачеха - отличная профилактика сердечнососудистых болезней;
• красная рябина - источник легко усваиваемых сахаров;
• жасмин - повышает работоспособность и тонизирует головной мозг.

Чтобы получился все же чай, а не травяной отвар, приготовьте комбинации из этих и других компонентов:

• 3 части шиповника + 2 части зверобоя + 1 часть душицы;
• 4 части шиповника + 4 части красной рябины + 1 часть мяты;
• 3 части листьев земляники + 1 часть листьев смородины + 1 часть мать-и-мачехи + 1 часть чабреца + 1 часть мяты;
• 3 части листьев крапивы + 3 части плодов шиповника + 2 части плодов брусники;
• 2 части соцветий клевера + 1 часть зверобоя + 1 часть листьев смородины;
• по 2 части зверобоя, листьев малины и липового цвета + по 1 части листьев смородины, кипрея узколистого, чабреца.

Заваривать чай нужно кипятком в керамической кружке или фарфоровом чайничке, спустя 5-7 минут настаивания сдобрите чай медом или сахаром, дополните сухофруктами и наслаждайтесь здоровьем в каждом глотке.

Если в связи с жарой согреваться чаем хочется не очень, выберите освежающие фреши. Это кладезь витаминов, роскошь, которую можем позволить себе едва ли не в самом разгаре лета:

• овощной фреш - 1 болгарский перец + 1 морковка + горсть шпината;
• морковный фреш - стакан свежеотжатого морковного сока рекомендуют сдабривать небольшим количеством растительного или сливочного масла;
• имбирно-коричный - 1 кочан салата ромэн + 4 горсти шпината + 1 огурец + 1 стебель сельдерея + 1 яблоко + 2 см корня имбиря + ½ ч.л. молотой корицы;
• зеленый фреш - 1 пучок шпината без стеблей + 2 морковки + 1,5 яблока + 1 ст.л. лимонного сока; при желании в такой фреш можно добавить до 50 мл минеральной воды и немного сахара;
• банановый смуззи - это поле для неуемной фантазии; за основу берется один банан, а вкус дополняется любыми ягодами (клубникой, черной смородиной, клюквой); из жидкости в смуззи добавляется любое молоко (не обязательно коровье, но и миндальное, кокосовое) или йогурт.

Приготовленные фреши лучше не фильтровать. Соки с мякотью, кроме сахаров, органических кислот и витаминов, содержат еще и клетчатку, а она ведь очень уместна на завтрак да и в общем рационе.

Кроме чаев и свежеотжатых соков, к летнему завтраку очень подойдет стакан кефира или натурального йогурта. Их можно приправить теми же фруктами, мюсли и шоколадом - получится отличный десерт.

5 идей полноценного летнего завтрака

Разнообразие в приготовлении летних завтраков не менее важно, чем использование натуральных и полезных продуктов. Если взять за привычку ежедневно завтракать столь полезной овсянкой, то спустя неделю-вторую удовольствие такой завтрак приносить перестанет. А ведь и летняя пора, и начало активного дня в виде завтрака должны быть исключительно в радость.

Какие же рецепты приметить, чтобы утро начиналось и приятно, и полезно?

Идеальными ингредиентами для приготовления завтрака считаются:

• любые фрукты и овощи,
• крупы, особенно овсяная крупа, а также манка, пшено, гречка,
• цельнозерновой хлеб или хлебцы (подойдет для сандвичей),
• молочные и кисломолочные продукты,
• протеины - во время завтрака белок лучше почерпнуть из яиц, мягкого и полутвердого сыра, ветчины, слабосоленой рыбы.

Итак, комбинируем выше перечисленные компоненты самыми разнообразными способами:

• Клубничный смуззи

Поместить в блендер по 100 грамм банана (1 штучка) и клубники (можно добавить небольшую горсть земляники, что обеспечит волшебный аромат лета), ½ стакана свежеотжатого апельсинового сока, ½ стакана натурального йогурта. Подавать сразу после приготовления, украсить листиками мяты.

• Овсянка с лесными ягодами

Сварить овсянку на молоке или воде (получится менее сытно), для этого чашку овсянки высыпают в стакан закипевшего молока и, помешивая, выдерживают на огне 2-3 минуты. Приправить сахаром (1 ст.л. без горки), вместо сахара можно использовать мед. Готовую овсянку выложить в блюдце, сверху дополнить горстью свежих ягод - земляники, малины, ежевики, черники и т.п.

• Тост со слабосоленой семгой

Из цельнозернового хлеба приготовить тосты на разогретой сковороде с маслом или в тостере (получится менее жирно). Пассировать несколько колец лука, когда он размягчится, добавить два яичных белка и дождаться, пока они побелеют. На тост положить несколько тонких ломтиков свежего огурца, затем зажаренные белки, затем несколько ломтиков помидора и тонкие слайсы слабосоленой семги. При желании украсить зеленью или подавать к столу в первоначальном виде.

• Йогурт с мюсли и малиной

На дно креманки выложить несколько столовых ложек мюсли (с орешками и цукатами). Залить мюсли ½ стакана натурального йогурта (приготовленного из заквасок). Выложить слой малины (можно добавить и ежевики). И снова повторить слой йогурта (еще ½ стакана). Сверху посыпать ванильным сахаром или кокосовой стружкой. Десерт готов.

• Творог с вишнево-черешневой подливкой

Соединить 100 грамм домашнего творога с 1 ст.л. сметаны, при желании можно добавить немного сахара. Вишню и черешню (по одной горсти) очистить от косточек, добавить немного сахара и измельчить в блендере (можно обойтись и без блендера, если вы любите крупные кусочки фруктов). Выложить творог в блюдце, сверху полить ягодной смесью.

5 экзотических идей для завтрака

Если у вас есть настроение порадовать себя или близких нетривиальным летним завтраком, то следующие идеи из-за далеких рубежей станут вам интересны:

• куку сабзи - иранский омлет с травами

Взбить два яйца с добавлением 1 стакана измельченной зелени (укроп, базилик, петрушка или кинза). На сковороде пассировать полукольца лука до золотистого цвета, добавить яично-зеленушную смесь, постоянно помешивая, выдержать на огне в течение одной минуты. Раскрошить 50 грамм нежирного творога, накрыть крышкой и выключить огонь. Спустя несколько минут подавать к столу порционными кусками.

• фритатта - итальянский омлет

На разогретом в сковороде масле 5-7 минут, постоянно помешивая, пассировать кубики болгарского перца (1 штука) и измельченные перья зеленого лука (4-5 перьев). Выложить овощи в маленькие керамические формочки (например, как для жюльена), залить взбитыми со специями яйцами (2 шт), разложить поверх ломтики козьего сыра и поместить формочки на верхнюю полку горячего духового шкафа на 7-10 минут. Подавать горячим, можно украсить веточкой розмарина.

• тако - мексиканские лепешки с сальсой

Купить специальные лепешки тако, их же можно приготовить самостоятельно или заменить тонким лавашом. Сальсу лучше готовить самостоятельно, можно впрок - помидор (1 крупный) ошпарить и очистить от шкурки, порубить кубиками, выложить на сковороду, добавить кубики розовой луковицы (1 средняя), измельченную зелень, соль и перец по вкусу; спустя минуту снять с огня и размять вилкой. Утром приготовить яичницу-болтушку, для чего одно яйцо разбить в сковороду и, помешивая, сжарить. Выложить на одну половинку тако (или лаваша) несколько ложек сальсы, сверху яичницу, а еще сверху положить несколько ломтиков сыра Эддам. Завернуть начинку второй половинкой тако и отправить в микроволновую печь или разогретую духовку на 2-3 минуты. Подавать горячим.

• панакотта - итальянский десерт на основе сливок

Панакотту на завтрак необходимо готовить еще вечером, поскольку блюдо содержит желатин и требуется время для его застывания. Итак, 5 грамм желатина оставить набухать в воде (в соответствии с инструкцией). В отдельной емкости 750 грамм жирных сливок соединить с несколькими столовыми ложками сахара (сильно сладкой панакотту делать не стоит, поскольку подается она со сладкими фруктами или сиропом из них), поставить на огонь и почти довести до кипени (снимать с огня, как только сливки начнут подниматься). Опустить на 10 минут в горячие сливки стручок ванили. Желатин отжать, добавить к нему ½ стакана молока, подогреть на водяной бане и добиться растворения желатина. Соединить со сливками, тщательно размешать, разлить по формочкам и отправить в холодильник на ночь. Утром формочки извлечь из холодильника, немного подержать в миске с теплой водой, чтобы желатин подтаял и панакотта извлеклась из формочек без повреждений. Подавать с ягодным сиропом или натуральными ягодами, кокосовой стружкой, измельченными орешками или шоколадным топингом.

• тропический смуззи

Хорошенько взбить в блендере ½ стакана кокосового молока с одной чашкой очищенного ананаса, 1 средним манго, 1 киви. Если не хватает сладости, добавьте немного меда. Если