Цельнозерновые

Цельнозерновые - это может быть каша, хлеб, мука, макароны и множество знакомых нам в ежедневном обиходе названий продуктов.

Каши из различных злаков издавна считаются нашим национальным блюдом. На Руси каши подавали с маслом сливочным и растительным, с молоком и шкварками, а современная кулинария нашла применение злакам в составе сладких и соленых запеканок, в молотом виде они становятся основой для выпечки.

Человек не напрасно стал потреблять в пищу зерна различных растений - в одном зернышке заложен огромный потенциал для роста целого растения, а значит, это источник силы и энергии. Каши и вправду очень калорийные и сытные блюда, а потому закрепилось мнение, что от них полнеют, и они вовсе не могут быть основой диетического питания. Говорят, что одни злаки засоряют организм, другие провоцируют скачки уровня сахара в крови, а третьи способствуют увеличению массы тела. Это отчасти правда, но только если речь идет о шлифованных и очищенных крупах.

Достижением цивилизации стала разнообразнейшая обработка продуктов с целью усовершенствования их свойств. Едва ли к таковой можно отнести шлифовку круп. Во время такой обработки разрушается структура зерна. Конечно же, оно приобретает отменный товарный вид, не содержит никаких примесей, но и пользы остается мало. Ценность крупы содержится в двух ее слоях - в наружной оболочке и в самом зародыше - оба они разрушаются, когда каждая крупинка обрабатывается специальным приспособлением. В крупе остаются легко усваиваемые углеводы, она быстрее готовится, легче переваривается организмом, но при этом происходит значительный выброс инсулина в кровь, а это грозит развитием сахарного диабета.

Неочищенные, цельнозерновые содержат в себе широкое разнообразие фитонутриентов, антиоксидантов, витаминов и минеральных веществ, а также растительную клетчатку. Всё это в комплексе способствует улучшению обмена веществ, очищению организма от токсинов, нормализации состояния кожи, волос, ногтей. Клетчатка относится к сложным углеводам, а потому долго переваривается и на длительные промежутки времени утоляет аппетит, является отличным источником энергии. В процессе промышленной обработки крупы теряют до 70% своих полезных свойств.

Возникает вопрос: зачем подобные технологии применяются и почему очищенное зерно дешевле неочищенного? Производителям невыгодно иметь дело с нешлифованными крупами, потому что они более привередливы в условиях хранения (они более маслянисты, также за счет высокого содержания натуральной клетчатки быстро портятся), а покупатель заинтересован в приобретении очищенного зерна, потому что оно приятнее на вкус и быстрее в приготовлении.

Список цельнозерновых круп, при потреблении горстки которых организм полнится витаминами и энергией, при этом не набирает в весе, следующий:

• цельные зерна кукурузы;
• цельные зерна овса;
• цельные зерна ржи;
• цельные зерна ячменя;
• попкорн;
• коричневый рис;
• дикий рис;
• зеленая нежареная гречка;
• вареная и высушенная пшеничная крупа;
• просо;
• семена квиноа;
• сорго;
• мука цельномолотой пшеницы.

В идеале суточная норма для взрослого человека любой из этих круп (или их сочетания) составляет 200 грамм, но существенную пользу принесет и минимальная норма в 50 грамм. Альтернативой или отличным дополнением к гарниру из круп может быть потребление цельнозернового хлеба, то есть такого, в состав которого входит мука из неочищенного зерна, а не просто обсыпка поверх румяной корочки.

Чтобы хлеб был полезным для организма, необходимое содержание цельнозерновых должно составлять 1:4, то есть на 100 грамм общего веса должно припадать 25 грамм цельных зерен, а упоминание о такой муке должно быть первым в информации о составе. 2 ломтика такого хлеба в день будет достаточным.

Необходимо разнообразить свой рацион нешлифованными крупами, цельнозерновым хлебом, йогуртами с добавлением отрубей и мюсли - все это улучшит работу пищеварительного тракта, а содержащиеся здесь витамины и микроэлементы положительно отразятся на работе нервной системы и на обменных процессах.