Продукты с высоким содержанием белка

Человеческое тело не может функционировать без достаточного количества белка, так как все клетки и ткани нашего организма содержат белок. Именно он обеспечивает нас энергией и является вторым наиболее распространенным соединением в теле после воды. Большая часть белка содержится в мышечных тканях (около 43%) и в значительной мере он есть в коже (15%) и крови (16%).

Ниже мы перечислили продукты богатые белком. И хотя предлагаемый перечень нельзя назвать исчерпывающим, мы относим следующие 10 продуктов к лучшим источникам протеина (белка), которые вы запросто можете включить в свой рацион питания.

Цельные яйца

Речь идет об употреблении в пищу целого яйца, а не яичного белка. Хотя яичные белки богаты протеином, в них не хватает всех тех потрясающих нутриентов, которые содержатся в желтке.

Цельные яйца являются одними из самых высокопитательных и сбалансированных продуктов, известных человечеству. Да и разве может быть иначе? Когда вы едите цельное яйцо, вы потребляете завершенный продукт. Это делает яйцо невероятно сбалансированным продуктом и идеальным дополнением к любому рациону питания.

Кроме того, есть яйца экономически выгодно, а соотношение белков и жиров в них приближается к идеальному. В одном яйце содержится около 70 калорий и 7 грамм протеина (2,7 из них в желтке), так что вы можете добавить в рацион много белка и полезных питательных веществ без риска загрузиться тонной ненужных калорий.

Упомянем и о пользе желтка, а не только о его пищевой ценности. В яичном желтке довольно много витаминов, и главный из них – витамин В12. Это витамин, приносящий энергию и жизненные силы – от него человек становится бодрым и подвижным. Витамин А образует в желтке каротин, о чем говорит желтый цвет. Это витамин хорошего зрения в первую очередь. Не так много, но все же присутствуют в желтке витамины РР, В1, В2, Е и D, которые оказывают благотворное воздействие на весь организм человека. Среди других веществ, которые есть в желтке, можно назвать фосфор, который помогает сохранить в отличном состоянии зубы и десна.

Зелень

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка. При этом веществ, требующихся нашему организму для активной жизни и деятельности, в свежей зелени намного больше, чем в других продуктах, которые мы считаем необходимыми.

Например, в петрушке, содержание витамина С в 4 раза превышает его количество в лимоне; укроп, помимо всех прочих полезностей, содержит витамин Р, необходимый сосудам и капиллярам; в состав кинзы входят 11 видов активных веществ, особенно она богата каротином, витаминами С, Р и группы В.

Говядина

Говядина – это вкусный, универсальный и очень питательный продукт. Говядина богата белком и креатином, заряжена железом и витамином B12. Кстати, по сравнению с куриным филе в говядине в 8 раз больше витамина В12, в 6 раз больше цинка и в 2,5 раза больше железа.

Среди других полезных веществ в состав мяса говядины входят кальций, магний, калий, натрий, фосфор, марганец, медь и селен, а также различные аминокислоты и витамины (В1, В2, В3, В5, В6, В9, К).

Примечательна низкая жирность говядины, что является её большим преимуществом перед свининой. Более того, жира состав говядины содержит даже меньше, чем куриное мясо, поэтому её очень полезно употреблять спортсменам для набора мышечной массы. Кроме того, говяжий белок легко усваивается организмом.

Лосось

Лосось не только богат жирными кислотами класса омега-3. Среди всех морепродуктов это лучший источник белка, который вы можете включить в свою диету. Новейшие исследования показали, что биологически активные пептиды, содержащиеся в лососе, способствуют укреплению гиалинового хряща суставов, нормализуют секрецию инсулина и препятствуют воспалительным процессам в пищеварительном тракте.

Совершенно очевидно, что здоровье суставов для лифтера имеет колоссальное значение, равно как и адекватная секреция инсулина. Инсулин является мощнейшим анаболическим гормоном и участвует в регуляции метаболизма глюкозы.

Также лосось богат витаминами B12 и B3, витамином D, калием, кальцием, магнием, натрием, фосфором, железом медью, цинком и селеном.

Моллюски и ракообразные

Речь идет о моллюсках, креветках, устрицах, мидиях и крабах. Любители белкового питания не часто вспоминает об этих источниках протеина. Хотя ракообразные не так богаты омега-3, как лосось и треска, они, тем не менее, остаются прекрасным источником этих эссенциальных жирных кислот.

Кроме того, моллюски являются одним из лучших источников цинка, а также сравнительно богаты витаминами A, B1, B2, B3, железом, магнием, кальцием и другими микроэлементами.

Одна тихоокеанская устрица даст вам 4,7 грамм белка и только 41 калорию, а приготовленный маленький моллюск содержит 2,4 грамма протеина и лишь 14 калорий. В 80-100 граммах крабового мяса содержится впечатляющие 15,5 грамм протеина на фоне только 71 калории.

Печень

Большинство из нас никогда не думали о том, чтобы включить этот источник протеина в повседневное меню. А зря. Печень – это фантастический продукт, в 100 граммах которого содержится около 20 грамм белка и менее 150 калорий.

Печень невероятно богата витаминами и минералами. Она превосходит большинство фруктов и овощей, и даже красное мясо, по содержанию фосфора, магния, калия, железа, меди, витаминов A, D и C, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина В6, фолиевой кислоты, биотина и витамина В12.

Сыр

Сыр – это масса вкусов и богатейший выбор сортов (чеддер, гауда, пармезан, голландский, проволоне, сыр с перцем, сыр с орехами) и, как правило, низкое содержание лактозы. В то же время он содержит массу полезных питательных веществ, в их числе – витамин К2, оказывающий огромное влияние на здоровье сердца, головного мозга и костей.

Этот продукт богат ускоряющей метаболизм и препятствующей канцерогенезу (развитию рака) конъюгированной линолевой кислотой, полезнейшими омега-3 жирными кислотами, кальцием, цинком, витаминами A, D, B2 и B12.

Курица

На протяжении многих десятилетий курица была и остается базовым источником качественного протеина. Помимо высокого содержания белка при низком проценте жира, курица богата витаминами А, В6, В12, железом и магнием.

Курица станет идеальным выбором для тех, кто стремится к похудению, но не за счет мышечной массы. 85 граммах куриного филе содержится 26,7 грамм протеина и только 142 калории и 3,1 грамма жира.

Греческий йогурт

Это тип йогурта, профильтрованного через ткань или бумажный фильтр с целью устранения сыворотки, что придаёт среднюю консистенцию между йогуртом и сыром, сохраняя характерный кислый вкус.

Он выступает универсальным источником протеина. Так 150-граммовая порция обезжиренного греческого йогурта содержит 100 калорий и 18 грамм белка. Аналогичная порция жирного греческого йогурта даст вам примерно 144 калории и 15 грамм протеина. В зависимости от ваших пищевых потребностей, оба варианта являются достойным выбором.

Греческий йогурт богат кальцием и магнием, и вообще он намного полезнее традиционного йогурта. В нем больше протеина, меньше углеводов и, как правило, меньше натрия.

Черная фасоль

Стакан черной фасоли содержит 227 калорий и свыше 15 грамм белка. Фасоль является великолепным источником протеина для вегетарианцев и хорошим вариантом для мясоедов, которые стремятся к более разнообразному и сбалансированному рациону.

Черная фасоль очень полезна для пищеварительной системы, так как она содержит много пищевых волокон. Исследования указывают, что употребление в пищу черной фасоли сопровождается снижением риска развития колоректального рака (злокачественная опухоль прямой кишки).

Черная фасоль также является хорошим источником множества минеральных элементов, в том числе молибдена, меди, магния, марганца и железа.