Полезные жиры

• Насыщенные жирные кислоты
• Трансжирные кислоты
• Ненасыщенные жирные кислоты
  • Мононенасыщенные жирные кислоты
  • Полиненасыщенные жирные кислоты
• Источники полезных жиров

Поступающие в наш организм с питанием вещества разделяются на три крупные группы - белки, жиры и углеводы. Каждая из них содержит несколько разновидностей - белки растительного и животного происхождения, углеводы быстро и медленно усваивающиеся, жирные кислоты моно-, полиненасыщенные и насыщенные. Среди них более полезные и менее полезные, а иногда и вовсе нежелательные, потенциально вредные. В гонке за стройностью и красотой тела можно поддаться заблуждению о том, что исключение жиров из рациона тесно связано с худощавым, подтянутым телом. Разумеется, когда очевидны отложения подкожного жира, когда он же обтекает внутренние органы, содержание жиров в рационе питания нужно пересмотреть.

Однако ни в коем случае нельзя сводить к нулю количество некоторых содержащихся в продуктах жирных кислот. Диетология уже давно вывела знание о существовании полезных жиров и таких соединений, от которых наоборот нужно отказаться независимо от того, худеете ли вы или никогда не сталкивались с проблемой лишнего веса.

Абсолютный отказ от жиров (сложно реализуемый на практике) или чрезмерная их минимизация в рационе негативно отражается на нашем здоровье. Возможно, не очевидно, но правда, что жиры обеспечивают красоту и здоровье наших волос и кожи, жиры расщепляются, а вырабатываемую энергию организм может использовать для терморегуляции и прочее-прочее. Это вовсе не руководство по употреблению неконтролируемого числа жирных кислот без анализа их качества и функций. Невнимательность в этом вопросе чревата возникновением лишнего веса, нарушением обмена веществ и развитием сердечнососудистых, прочих проблем. Поэтому вникаем в детали.

Все жиры можно разделить на три группы:

• насыщенные,
• мононенасыщенные,
• полиненасыщенные.

Большинство жиров состоят из спирта глицерина и жирных кислот, и называются триглицеридами. Молекула жирной кислоты состоит из двух частей - углеводородной цепочки и кислотного остатка. Молекулу глицерина с основным представителем спиртов объединяет наличие группы -ОН, к ней и присоединяется жирная кислота. Минимальное число атомов углерода в жирной кислоте: 4, максимальное 24. Помимо длины цепочки жирные кислоты различаются и по числу двойных связей между атомами углевода. Если двойных связей нет, кислоты называются насыщенными. Если есть - ненасыщенными. Если двойная связь всего одна, кислота мононенасыщенная; если несколько - полиненасыщенная.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жиры при комнатной температуре склонны обретать твердую форму. В природе таких соединений немало, но наиболее распространёнными являются стеариновая и пальмитиновая кислоты. Это преимущественно жирные кислоты животного происхождения, за исключением некоторых тропических масел. Самым популярным представителем насыщенных жирных кислот выступает масляный жир, его человек может почерпнуть из молочных продуктов. Обезжиренное и молоко с низким содержанием жира гораздо менее наполнено такого рода кислотами. Также немало насыщенных жирных кислот содержится, например в говядине. Еще одним источником насыщенных жирных кислот оказываются тропические масла - кокосовое, пальмовое и пальмовой косточки, а также масло какао, входящее в состав шоколада. Эти масла типичны для магазинной выпечки и самых разнообразных продуктов технологической обработки.

Притом что для максимального исключения насыщенных жирных кислот из рациона существует ряд показаний, они обладают некоторыми позитивными качествами:

• это источник жизненной энергии для организма;
• принимают участие в построении клеточных мембран, синтезе гормонов, транспортировке и усвоении витаминов и микроэлементов;
• они могут быть нежелательными для пожилых лиц, но детям и молодым людям, ведущим активный образ жизни, они в большей степени полезны, чем вредны.

Дефицит насыщенных жиров в организме может откликнуться бесплодием или тяжелым климаксом, разными болезнями и стрессами на фоне гормонального дисбаланса. Соблюдение диеты с низким содержанием насыщенных жиров (даже если она оправдана медицинскими показаниями) может сопровождаться апатией и депрессивными мыслями, поскольку снижается выработка «гормона радости» серотонина.

Почему с насыщенными кислотами нужно соблюдать осторожность? Прежде всего, дело в их влиянии на чувствительность организма к холестерину. Если рацион питания пестрит продуктами с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, которые лишь отчасти можно назвать полезными жирами, холестерин станет медленнее покидать кровоток, возрастет его концентрация в крови.

Почему о насыщенных жирах нельзя однозначно говорить, как о полезных? Различают «полезный» и «вредный» холестерин. «Полезный» организму необходим, содержится он в продуктах животного происхождения (яйцах, молочных продуктах, мясе). Больше всего холестерина содержится в мозгах животных и птичьих яйцах, меньше всего - в рыбе. Холестерин - одно из образующих клеточных мембран веществ, из него же синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. Холестерин участвует и в выработке серотонина, «гормона радости». Накопление в организме «вредного» холестерина - это уже следствие нарушений липидного обмена. Они тесно связаны с такими заболеваниями, как ожирение, диабет и гипертония, а также с курением. Преобладание в крови «вредного холестерина» - прямой путь к атеросклерозу. При наличии предрасположенности к тому с особым вниманием нужно относиться как к потреблению «полезного» холестерина, который склонен видоизменяться, так и к потреблению изначально «вредного» холестерина (маргарин, сливочное масло, сало, всячески поджаристые и «сочащиеся жиром» блюда).

В отличие от допустимых и порой даже необходимых в рационе насыщенных жирных кислот существуют такие, которые просто напросто противопоказаны, а в некоторых странах и вовсе запрещены к попаданию на прилавки. Это трансжирные кислоты.

Трансжирные кислоты

Трансжирные кислоты, пожалуй, самые неблагоприятная для организма разновидность жиров. Примечательно, что первоначально сырьем для трансжиров оказываются полиненасыщенные жирные кислоты. Путем гидрогенизации преобразовывается их химический состав, чтобы добиться твердой формы. Трансжиры удобны и практичны в приготовлении множества продуктовых товаров, но многочисленные исследования доказали - систематическое употребление трансжирных кислот обуславливает повышение «вредного» холестерина в крови, а это прямой путь к сердечнососудистым болезным и нарушениям обмена веществ.

Яркими представителями трансжирных кислот оказываются маргарин и спред. Это продукт растительного происхождения, но гораздо более выгодный в своем производстве. Благодаря транс-жирам увеличивается срок годности у продуктов, при этом сохраняется вкус и аромат. В ходе преобразования химических связей конечный продукт состоит из видоизмененной пространственной конфигурации молекул. Природой созданные цис-изомеры человек превращает в транс-изомеры и уже они лишены любой пользы и, более того, приобретают вред. Транс-жиры повышают уровень холестерина и препятствуют расщеплению нежелательных жиров, образованию жизненно важных жирных кислот.

Сегодня сложно найти продукт для повседневного рациона, лишенный хотя бы мелких вкраплений транс-жиров. Так, они могут присутствовать в натуральных на первый взгляд продуктах - молочных и мясных. Исследователи сходятся во мнении, что потребление не максимум 6-7 граммов транс-жиров в день не будет опасным.

Ненасыщенные жирные кислоты

Это моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Именно о них нужно вспомнить, когда идет разговор о полезных жирах. Это те вещества, сводить к минимуму, а то и вовсе исключать из рациона которые настоятельно не рекомендуется ни под какими предлогами. Они участвуют в синтезе жиров, метаболизме холестерина, образовании простагландинов, обладают противовоспалительным и антигистаминным эффектом, ускоряют иммунную защиту организма, способствуют заживлению ран.

Их отличительной чертой становится жидкая форма при комнатной температуре. Твердую форму склонны обретать полиненасыщенные жирные кислоты - растительные жиры и маргарин - после того, как подвергаются гидрогенизации. Преимущественно источники полиненасыщенных кислот - орехи и семечки, некоторые овощи, рыбий жир; источники мононенасыщенных кислот - ореховые масла (в частности арахисовое), оливковое масло, масло канолы. Польза мононенасыщенных жирных кислот в разы превышает пользу жиров полиненасыщенных. Но обо всем по порядку.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Ее наиболее часто встречаемым представителем оказывается Омега-9 олеиновая кислота. Кроме Омега-9 известны еще Омега-3 и Омега-6 кислоты. Эта классификация разделяет кислоты по наличию двойной связи после определенного атома углерода. Подсчёт производится с конца углеводородной цепочки, который и называют последней буквой греческого алфавита Омегой.

Олеиновая кислота, что интересно, может синтезироваться человеческим организмом, но далеко не в достаточных количествах, а потому полезно, если она попадает в нас извне, с пищей. Ярким преимуществом мононенасыщенных кислот в сравнении с полиненасыщенными является их идеальная усвояемость. Притом, что жирные кислоты в большей (насыщенные) или меньшей (полиненасыщенные) мере влияют на уровень холестерина, к олеиновой кислоте это не относится. Мононенасыщенные полезные жиры способствуют поддержанию нормального уровня кровяного холестерина - участвуют в снижении доли «вредного» и удержании стабильного уровня «полезного» холестерина.

Дефицит Омега-9 приводит к:

• общей слабости,
• повышенной утомляемости,
• ухудшению пищеварения,
• нарушению стула, запорам,
• развитию сухости кожи и волос, ломкости ногтей,
• замедляется выработка абсолютно естественных и необходимых организму жидкостей, наблюдается сухость ротовой полости, влагалища и т.д.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Они необходимы для поддержания нормально жизнедеятельности человеческого организма, хоть по своей пользе и слегка уступают мононенасыщенным. В то же время необходимо помнить, что мононенасыщенные (в частности олеиновая) кислоты, могут синтезироваться в человеческом организме, а полиненасыщенные поступают в него исключительно с пищей.

Различают 4 полиненасыщенные жирные кислоты:

• линолевая,
• линоленовая,
• арахидоновая,
• докозагексаеновая.

Полиненасыщенные жирные кислоты представлены кислотами Омега-3 и Омега-6.

К Омега-3 кислотам относят линоленовую, арахидоновую и докозагексаеновую кислоты. Полезными жирами их называют, потому что они:

• снижают холестерин,
• предупреждают образование тромбов,
• обеспечивают эластичность кровеносных сосудов,
• нормализуют артериальное давление,
• нормализуют кровоснабжение головного мозга,
• регенерируют и участвуют в образовании новых клеток центральной нервной системы,
• предупреждают развитие (снижают вероятность наступления) инфарктов и инсультов,
• участвуют в восстановлении костной ткани, в частности при переломах,
• обеспечивают здоровья связок.

Омега-3 кислоты обладают и противовоспалительным эффектом, что умело используется в терапии воспалительных процессов в костях/сухожилиях, на коже.

Дефицит Омега-3 может проявиться нарушениями зрения, мышечной слабостью и частыми переломами, онемением в конечностях. Дефицит линоленовой, арахидоновой и докозагексаеновой кислот в детском возрасте обычно приводит к задержке роста.

Оставшаяся без внимания линолевая полиненасыщенная кислота - представитель класса Омега-6. Она не менее необходима организма, чем Омега-3 полиненасыщенные. Примечательно, что здоровое и сбалансированное питание должно учитывать соотношение Омега-3 и Омега-6 кислот в рационе. Эти полезные жиры должны потребляться в пропорции1:4-1:3, то есть одна часть Омега-3 и 3-4 части Омега-6.

Полезными жирами Омега-6 оказывается, потому что она:

• снижает сухость кожи, волос, ногтей, обеспечивает их здоровье,
• поддерживает нормальное развитие и жизненный цикл клеток, образующее вещество для клеточных мембран,
• нормализует липидный обмен,
• уменьшает жировую инфильтрацию печени

Дефицит Омега-6 чреват высоким риском развития дерматологических заболеваний (в частности экземы), ломкостью ногтей и выпадением волос, развитием дислипидемии и заболеваний печени на фоне часто чрезмерной нагрузки на нее.

Источники полезных жиров

Источниками полезных жиров в нескольких словах можно назвать рыбу, особенно морскую, и растительные масла, а также орехи и семечки, из которых масла и изготавливаются. Но существуют нюансы.

Например, кокосовое и пальмовое масла, масло какао - это все же в большей мере источники насыщенных кислот, насыщенных кислот растительного происхождения. Полезными жирами они будут лишь при соблюдении умеренности и избирательности в их употреблении. Например, какао, входящее в состав качественного черного шоколада, это полезно. А пальмовые масла, поддающиеся химическим модификациям при изготовлении всяческих спредов с последующим включением их в состав полуфабрикатов, кондитерских изделий и снеков, это очевидный вред.

Еще немного о том, как извлечь пользу из насыщенных жиров. Важно соблюдать соотношение животных и растительных жиров. Животные жиры - это насыщенные из мяса и сала, яиц, молочных продуктов (в т.ч. твердых сыров, сливочного масла), а также ненасыщенные из рыбы, особенно морской. Растительные жиры - это орехи, семечки, масла, в редких случаях мякоть плодов, например, авокадо или кукуруза. Вместе с жирами продукты животного происхождения снабжают организм и белком. Как результат соотношение животного и растительного компонента в ежедневном рационе выводится формулой «70-80% к 20-30%». В целом соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот должно быть примерно 3:6:1.

А теперь в большей мере о столь полезных жирах - ненасыщенных и их источниках:

• мононенасыщенные Омега-9
  • оливковое масло и оливки,
  • арахисовое масло и арахис,
  • миндальное масло и миндаль;
• полиненасыщенные Омега-3
  • рыба - скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, шпроты, кефаль, палтус, окунь, карп, кальмары, анчоусы;
  • тыквенные семечки,
  • соевые бобы,
  • грецкие орехи,
  • темно-зеленые листовые овощи,
  • растительные масла - льняное масло, масло из виноградных зерен, кунжутное и соевое,
  • свиное сало - источник арахидоновой кислоты;
• полиненасыщенные Омега-6
  • глубоководная рыба - тунец, лосось, форель, скумбрия,
  • растительные масла - масла из примулы вечерней и семян черной смородины, а также соевое, конопляное, рапсовое и льняное,
  • семенах - тыквы, льна.

Необходимо отметить, что жирные кислоты часто термонеусточивые, а потому при возможности их источники должны потребляться в пищу в сыром виде - это применимо к орехам и семечкам, овощам, растительным маслам холодного отжима, слабосоленым сортам рыбы.

От употребления продуктов, содержащих полезные жиры нельзя отказываться ни в коем случае, даже при самой строгой диете. Примечательно, что диета для похудения с максимальным исключением жиров не будет столь эффективна, как диета с умеренным и сбалансированным их количеством. Полезные жиры играют далеко не последнюю роль в обмене веществ (в т.ч. липидном) и способны даже ускорить процесс похудения. Употребление жиров будет полезным при условии соблюдения умеренности, адекватных пропорций и в случае предпочтения качественных натуральных продуктов.