7 питательных веществ, которых может не хватать в вашем рационе

Ваш рацион содержит достаточное количество таких необходимых питательных веществ, как кальций, клетчатка и витамин Е?

Считаете, что ваш рацион является здоровым? Подумайте об этом еще раз. Эксперты утверждают, что многие взрослые получают недостаточное количество семи основных питательных веществ, начиная с кальция и заканчивая клетчаткой, а некоторые группы взрослых людей недополучают даже больше питательных веществ. Часто эту нехватку можно решить с помощью продуктов питания.

Кальций: основное питательное вещество для мышц, костей и т.д.

С возрастом вы не избавляетесь от нужды в кальции только потому, что вы все уже выросли. В то время как кальций необходим для укрепления развивающихся костей, он также необходим для сохранения скелета крепким на протяжении всей жизни. И это еще не все. Кроме участия в поддержании нормального сердечного ритма, кальций, играет определенную роль в свертывания крови и мышечной функции. "Проведенные исследования показали связь между достаточным приемом кальция и нижним артериальным давлением, а также контролированием веса.

Группа экспертов, которая устанавливает количество питательных веществ, установила, что потребности в кальции возрастают с возрастом. Вот количество этого питательного вещества, которое необходимо употреблять каждый день:

• люди в возрасте от 19 до 50-лет: 1000 миллиграммов
• люди в возрасте от 51 лет и выше: 1200 миллиграммов

Употребление трех порций молочных продуктов каждый день, как части сбалансированного рациона, обеспечит большинству людей необходимое количество кальция. Постарайтесь получить кальций из продуктов питания, желательно молочных. Кальций лучше усваивается вместе с лактозой, натуральным молочным сахаром.

Некоторые примеры продуктов питания, которые обеспечивают около 300 мг кальция в одной порции:

• 230 гр. молока или йогурта
• 230 гр. апельсинового сока, обогащенного кальцием
• 40 гр. твердого сыра
• 230 гр. соевого напитка, обогащенного кальцием

Дополнительные питательные вещества: Молочные продукты питания и соя содержат магний; апельсиновый сок богат калием.

Клетчатка: основное питательное вещество для общего здоровья

Клетчатка является наиболее известным питательным веществом, поддерживающим регулярную перистальтику кишечника. Она также предупреждает другие кишечные заболевания, в том числе дивертикулез и флегмону кишечника. Годы исследований клетчатки также подчеркивают ее значение для общего здоровья. Продукты питания богаты клетчаткой, снижают риск развития хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета типа 2. Клетчатка часто является начинкой, поэтому она содержится в продуктах питания, которые содержат относительно мало калорий, поэтому она играет ключевую роль в контроле веса.

Потребности в клетчатке базируются на потребностях в калориях. Вот почему ежедневные потребности мужчин и женщин в клетчатке отличаются и снижаются с возрастом:

• Мужчины от 19 до 50 лет: 38 грамма; от 51 и старше: 30 граммов
• Женщины от 19 до 50 лет: 25 грамма; от 51 и старше: 21 граммов

Клетчатка очень полезна, так почему же многие люди не употребляют ее в достаточных дозах? Эксперты винят в этом недостаток растительных продуктов, в том числе из цельного зерна.

Вот несколько простых способов увеличить потребление волокна:

• Перекусывайте крекерами из цельного зерна, фруктами или овощами или попкорном (из цельного зерна), вместо печенья, конфет и чипсов.
• Выбирайте хлеб и крупы с цельного зерна, макаронные изделия с муки грубого помола или с других сортов зерна, как например квиноа, проса, ячменя, пшеницы и дикого риса.
• Выбирайте хлеб, содержащий более 3 граммов клетчатки в одном ломтике, ищите крупы, содержащие пять или более граммов диетической клетчатки на одну порцию.
• Начать трапезу с супов с бобами, таких, как чечевица или черные бобы. Добавляйте консервированные бобы в салаты, а также в блюда с яйцами и макаронами.
• Включите фрукты, овощи, цельные зерна в каждую трапезу.

Дополнительные питательные вещества: свежие и слегка обработанные фрукты и овощи и бобовые богаты калием, бобы также содержат магний.

Магний: основное питательное вещество для костей, иммунитета и не только

Магний является невоспетым героем. Этот могучий минерал участвует в сотнях функций организма, которые способствуют хорошему здоровью, но мало кто знает, что магний способствует прочности костей; способствует улучшению иммунитета, а также нормализует мышечные, нервные, и сердечные функции.

Вот сколько магния вам нужно получать каждый день:

• Мужчины, от 19 до30 лет: 400 мг, от 31 года и старше: 420 мг
• Женщины, от 19 до 30 лет: 310 мг, от 31 года и старше: 320 мг

Вот как удовлетворить потребность в магнии:

• Выбирайте продукты с цельного зерна; квиноа и крупа из нешелушеной пшеницы особо богатые магнием
• Перекусывайте семенами тыквы
• Посыпайте небольшим количеством миндаля йогурт с низким содержанием жира
• Выбирайте такие бобовые, как черные бобы, белую фасоль и сою как источник белка и употребляйте их несколько раз в неделю вместо мяса
• Употребляйте три порции молочных продуктов с низким содержанием жира каждый день