Преимущества белков

Узнайте больше о белке и его полезных пищевых источниках.

Высокопротеиновая, низкоуглеводная диета – очень популярная вещь в наше время.Люди, сидящие на диетах, разбирают протеиновые батончики в надежде на быстрое похудение.

Сила белка

Возросший интерес к белку легко понять. Белок – это важный компонент каждой клетки организма. Волосы и ногти в основном состоят из белка. Ваш организм использует белок для формирования и восстановления тканей. Также белки используются для формирования энзимов, гормонов и других химических веществ. Белок - важная составляющая часть костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Так же как жиры и углеводы, белок является «макроэлементом», то есть организму он нужен в больших количествах. Витамины и минералы, которые необходимы только в малых количествах, называются «микроэлементами». Но в отличие от жиров и углеводов, организм не должен накапливать белки, и поэтому когда ему нужна новая порция белков, у него нет запаса, откуда можно брать эти белки.

Поэтому можно подумать, что лучшее решение – это употреблять белки на протяжении всего дня. Не так быстро, предупреждают диетологи.

На самом деле, нашему организму необходимо меньше белков, чем может показаться. Но все мы получим пользу, если будет употреблять больше белка из здоровых пищевых источников.

Рекомендуемая доза белков

Все мы слышали миф, что дополнительный белок способствует росту мышечной массы. На самом деле единственный способ нарастить мышечную массу – делать физические упражнения. Дополнительный белок не даст вам дополнительной силы. Согласно данным Министерства здравоохранения и социального обеспечения США:

• Парни-подростки и активные мужчины могут получить необходимую им дозу белка из трех порций в день общим весом в 200 г.
• Детям 2-6 лет, большинству женщин и некоторым пожилым людям рекомендуется употреблять 2 порции в день общим весом в 150 г.
• Старшим детям, девочкам-подросткам и активным женщинам рекомендуется употреблять 2 порции в день общим весом в 170 г.

Каждый, кто съедает стейк в 8 унций, который обычно подают в ресторанах, получает больше белка, чем необходимо его/ее организму. Кроме того, вместе с ним они употребляют изрядное количество насыщенных жиров, вызывающих закупорку артерий.

Недостатки белковой диеты

Многие люди, которые сели на высокобелковую/низкоуглеводную диету думают, что они могут употреблять столько белка, сколько захотят. Но эксперты по питанию предостерегают на этот счет. Причина, по которой люди следуют этой диете – это надежда сбросить вес. Когда люди употребляют много белка, но мало углеводов, их метаболизм впадает в состояние под названием кетоз. Кетоз – это процесс, когда организм превращает сожженные углеводы в энергию для сжигания своего собственного жира. Кетоз, который также случается при диабете, часто подавляет аппетит, таким образом, человек ест меньше. Кроме того, увеличивается выведение жидкости через мочу, что приводит к потере водной массы.

Кристофер Ди. Гарднер, доцент наук, младший профессор медицины в Стэнфордском университете в Пало Альто, Калифорния, рассказывает, что белковая диета, также как диета Аткинсона, может иметь краткосрочную пользу и долгосрочные последствия для здоровья. Среди рисков: организм вырабатывает аммиак, когда он расщепляет белок. Никто не знает долгосрочные риски высокого уровня аммиака в организме.

Также есть основания полагать, что у людей, которые соблюдают белковую диету, в мочу часто выводится избыток кальция, говорит доктор Дебора Сэллмейер, младший профессор медицины и директор Центра остеопороза при Калифорнийском университете в Сан-Франциско. Это означает, что организм выводит запасы кальция в кровь в качестве реакции на увеличение количества кислот, вызванного употреблением белка (кислот буферных растворов кальция или нейтрализаторов) . Излишняя потеря кальция со временем может привести к развитию остеопороза, говорит Сэллмейер.

И наконец, существуют очевидные опасения относительно белковой диеты. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых избегают люди, сидящие на белковой диете, включают фрукты, и овощи, являющиеся лучшими источниками витаминов, клетчатки и антиоксидантов – питательных веществ, которые помогают предотвратить заболевания. Для сравнения, продукты животного происхождения, содержащие большое количество белков, богаты на насыщенные жиры, которые повышают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и нескольких видов рака.

Американская ассоциация сердца предостерегает: «Сокращение употребления углеводов обычно приводит к повышенному употреблению продуктов, богатых на жиры. Это еще больше повышает уровень холестерина и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний». Также представители ААС отмечают, что излишнее употребление белка и отказ от углеводов часто приводит к употреблению большого количества соли и недостаточного количества кальция, калия, магния, которые в основном содержатся в фруктах, овощах и цельных злаках.

Краткосрочная польза белковой диеты

Хотя никто точно не знает долгосрочный эффект беловой диеты, она считается безопасной и эффективной на протяжении первых 6 месяцев.

Доктор Фрэнк Ху, доцент наук, младший профессор факультета диетологии в школе общественного здравоохранения при Гарвардском университете, Бостон, попросил своего студента провести обзор опубликованных исследований на тему белковой диеты и попробовать ответить на 4 важных вопроса:

• Увеличивает ли белковая диета сжигание жира в организме?
• Увеличивает ли она чувство сытости (чувство «наполненного» желудка после приема пищи)?
• Замедляет ли она последующее употребление энергии (калорий) организмом?
• Способствует ли она похудению?

По словам Ху, в большинстве случаев ответ – положительный. Чтобы получить энергию, организм превращает белок в глюкозу, но это занимает в 2 раза больше усилий, чем превращение в глюкозу углеводов или жиров. А дополнительные усилия означают меньше калорий.

Если говорить о чувстве сытости, все клинические исследования показывают, что белковая диета увеличивает чувство сытости и уменьшает чувство голода по сравнению с жировыми и углеводными диетами. Кроме того, большинство, но не все исследования, показали, что большинство людей, соблюдающие белковую диету, используют приблизительно на 10% меньше энергии (приблизительно 200 калорий) в день, в результате чего в некоторых случаях и происходит потеря веса.