Сжигайте жир с помощью ускоренного метаболизма

Используйте свой метаболизм по максимуму

«Это все мой метаболизм!»

Звучит знакомо? Если у вас есть пару лишних килограмм (и вам трудно похудеть), появляется искушение обвинить во всем свой вялый метаболизм.

Но действительно ли метаболизм является причиной того, что вам так тяжело похудеть? И , что еще важнее, можете ли вы что-либо с этим сделать?

Мы попросили экспертов исследовать факты и мифы о метаболизме – и хорошая новость состоит в том, что вы можете многое сделать, чтобы улучшить способность вашего организма сжигать калории.

Что такое метаболизм?

По словам экспертов, метаболизм – это комплексная сеть гормонов и энзимов, которые не только превращают пищу в горючее, но также влияют на то, насколько эффективно вы сжигаете это горючее.

«Процесс метаболизма устанавливает уровень, на котором мы сжигаем калории, и, наконец, то, насколько быстро мы набираем вес, и насколько быстро мы его сбрасываем», говорит доктор Роберт Янагисава, директор Программы контроля за весом в Медицинском центре Маунт Синай в Нью-Йорке.

Конечно не все сжигают калории на одном уровне.

На обмен веществ влияют ваш возраст (после 40 лет происходит естественное замедление метаболизма на 5% каждые 10 лет); ваш пол (мужчины обычно сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем женщины); и пропорции безжировой массы тела (чем больше у вас мышечной массы, тем выше ваш метаболизм).

К тому же важную роль играет наследственность.

«У некоторых людей просто более медленный метаболизм, чем у остальных», говорит Барри Вольф-Рэдбилл, дипломированный диетолог, специализирующийся на вопросах похудения.

По словам Янагисавы, иногда замедление метаболизма может быть вызвано дефектом щитовидной железы, но это достаточно редкое явление.

А вот факт, который может вас удивить: чем больше у вас вес, тем быстрее ваш обмен веществ.

«Этот простой факт основывается на том, что лишний вес заставляет ваш организм тяжелее работать просто для того, чтобы поддерживать себя в состоянии покоя, поэтому в большинстве случаев, обмен веществ происходит немного быстрее», говорит Молли Кимболл, дипломированный диетолог, специалист по спортивному питанию и образу жизни в фитнес-центре Oscher's Clinic's Elmwood.

Это причина, по которой почти всегда легче всего сбросить вес в начале диеты, а затем – труднее, говорит Кимболл: «Если у вас есть лишний вес, ваш метаболизм уже работает так быстро, что любое небольшое уменьшение количества калорий приведет к немедленной потере веса».

Затем, когда вы теряете значительное количество жировой массы, вашему организму уже нужно меньше калорий для того, чтобы поддерживать себя, говорит она. Это помогает объяснить, почему так легко снова набрать вес, после того, как вам удалось его сбросить.

«Если два человека весят по 100 кг и один человек достиг этого веса с помощью диеты (а раньше он весил 150 кг, а другой всегда весил 100), у первого будет более медленный метаболизм», говорит Янагисава. «Это означает, что ему понадобится меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес, чем человеку, который никогда не весил больше 100 кг».

Заведите свой мотор

Хотя некоторые факторы, влияющие на метаболизм, нельзя изменить, к счастью, есть способы извлечь максимум из своего метаболизма – даже если вы сидите на диете.

Среди самых лучших способов – упражнения. Это аэробные упражнения, которые позволяют сжечь больше калорий за короткий период времени и силовые тренировки, которые помогают накачать мышцы, что на долгое время ускорит ваш метаболизм.

«Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира – даже в состоянии покоя – чем больше у вас мышц, тем выше ваш уровень обмена веществ в покое, что означает, что ваш организм будет сжигать больше калорий просто для своего поддержания», говорит Кимболл.

Персональный фитнес тренер Кэлли Калабриз, магистр наук, дипломированный специалист по силовым и общеразвивающим упражнениям, отмечает, что каждые 500 г мышц в нашем организме сжигает 35 калорий в день, в то время как каждые 500 г жира сжигает только 2 калории в день.

Хотя 30 минут аэробных упражнений может сжечь больше калорий, чем 30 минут силовых тренировок, по словам Калабриз «после окончания упражнений силовые тренировки имеют более длительный эффект на ускорение метаболизма».

Дополнительная мышечная масса также означает, что вы можете есть больше и набирать меньше веса.

Янагисава добавляет: «Мы не говорим людям делать упражнения во время диеты только для того, чтобы сжигать калории – мы также знаем, что упражнения позволяют накачать мышцы, и именно это поможет сжигать больше калорий и поддерживать оптимальный вес, которого вы с таким трудом добились».

Некоторые женщины боятся, что они станут «слишком тяжелыми» в результате силовых тренировок. Но Калабриз, автор книги «Женственная, спортивная и уверенная в себе» советует не беспокоиться по этому поводу.

«Женщины не имеют гормонов, необходимых для развития этих огромных мышц, поэтому вы можете не беспокоиться относительно силовых тренировок», говорит она.

Ешьте чаще, сжигайте больше

Конечно мы бы с удовольствием услышали следующий совет «Ешьте больше и худейте быстрее!» Но на самом деле работает следующий совет «Ешьте чаще и худейте быстрее». Маленькие, но частые приемы пищи помогают поддерживать уровень метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий.

«Когда вы едите редко, ваш метаболизм на самом деле замедляется для того, чтобы компенсировать эту нехватку», говорит Кимболл.

Если вы после этого съедите очень много – а в то же время ваш организм будет функционировать так, как будто вы голодаете – ваш организм будет цепляться за каждую калорию.