Упражнения для пресса: какие мы делаем ошибки

Плоский и упругий живот - это для кого-то дань моде и современным тенденциям, а для кого-то путь к уверенности в себе. Для человека, ведущего здоровый и активный образ жизни, важно держать постоянно свой организм в тонусе, каждая его мышца будет излучать энергию и здоровье. Люди, вспоминающие о своих мышцах ближе к пляжному сезону, руководствуются немного другими принципами - здесь важно чувствовать себя уверенно или как минимум уменьшить объем талии на пару сантиметров. И та, и другая позиция имеет право на существование, вот только шансов обрести желанные кубики на животе у последних несколько ниже.

Прочитав упражнения для пресса в интернете или посоветовавшись на эту тему с более опытным другом, желающие в краткие сроки обзавестись крепким прессом допускают одни и те же ошибки. В результате усилия затрачиваются, а эффект минимален.

Ошибка №1. Ежедневные тренировки, чрезмерность

Самая популярная ошибка для неопытных новичков. Рьяно люди бросаются в бой за каждый кубик - кажется, что времени в обрез, результат хочется увидеть уже спустя 2-3 тренировки. Есть несколько ошибочных стратегий по стремительному накачиванию пресса:

• 1-2-часовые тренировки - нельзя обрести пресс за одни выходные, даже если вы будете жить в тренажерном зале; изнурительные многочасовые тренировки как минимум выльются в мышечную боль, усталость и апатию, а как максимум закончатся рвотой в результате перенапряжения пищеварительной системы;
• повторение упражнения по 50 и более раз за один подход - то ли из-за лени, то ли, наоборот, руководствуясь наилучшими побуждениями, новички принимаются на одном выдохе, быстро и прерывисто качать пресс, считая в уме 50-70-100; спустя 10 минут тренировка завершена, а результата нет ни через неделю, ни через две. Эффективной может считаться только тренировка в несколько подходов по 10-15 раз, такая будет занимать в среднем 20-30 минут, но спешить не нужно;
• чрезмерное наращивание подходов и количества упражнений - увеличивать длительность тренировки нужно, но постепенно, не создавая мышцам стресс; ошибочно сегодня накачать пресс по 10 раз в 3 подхода, завтра - по 20, а спустя лишь неделю спешить сделать 50 упражнений в 5 подходов. Лучше увеличивать не количество упражнений за подход, а количество подходов, и не с каждой тренировкой, а на один подход спустя 3-5 тренировок.

Тренировки не должны быть ежедневными, особенно на первых порах. Лучше нагружать пресс 3-4 раза в неделю.

Как бы ни воплощалась в реальность ошибка чрезмерного усердия, результат один - невыносимая боль в мышцах, общее ухудшение самочувствия, отсутствие каких-либо внешних изменений в области живота, и былой пыл угасает, человек находит оправдание очередному прекращению тренировок.

Ошибка №2. Однообразие тренировки

Существует три группы мышц, создавая нагрузку которым, можно создать рельефный пресс - верхние, нижние и косые мышцы живота. Самое распространенное упражнение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке, наклоны вперед - позволяет накачать лишь верхние мышцы живота. Такое же упражнение предпочитают выполнять с фиксированными ногами (под скамьей, в специальных петлях, привлекая к помощи напарника), фиксация ног создает нагрузку на бедра, а не на живот.

Столь популярное на школьных уроках физкультуры упражнение, повторяющееся с монотонностью, травмоопасно, оно несет нагрузку на поясницу. Кроме того, в этом и схожих на него упражнениях допускается опасная для шеи ошибка - подбородком мы тянемся к груди, а нужно выполнять упражнения с прямой шеей, поднимаясь в плечах.

Желаемый эффект может быть достигнут лишь при комплексном подходе к работе над прессом. Комплекс упражнений нужно обсудить с тренером или скачать видео-урок в интернете. Комплекс упражнений для пресса должен включать нагрузку на все группы мышц живота и выполняться в определенной поочередности. Отдавая предпочтение одному или нескольким упражнениям, упругого живота добиться невозможно. Комплекс в среднем содержит 8 упражнений.

Ошибка №3. Неправильно дыхание

Неправильное дыхание сопровождает новичка и из-за его неопытности, и из-за чрезмерного усердия в занятиях. Сложно ведь следить за дыханием, когда задался целью в один подход сделать сотню упражнений. Для того и выполняются упражнения в несколько подходов, чтобы усталость не сбивала дыхание, а у мышц была небольшая пауза для восстановительных процессов. Ошибочно задерживать дыхание на 4-5 подъемов, потом выдыхать, жадно глотать воздух снова, повторять подъемы. Правильно совершать вдох на подъеме, в момент максимального напряжения, а выдыхать в момент расслабления, при опускании корпуса или ног. Такое дыхание на первых порах требует контроля, но спустя несколько тренировок происходит привыкание. На выдохе нужно стараться втянуть переднюю стенку живота, ребра расслабить, а мышцы напрячь. При вдохе нужно втягивать брюшную стенку, а живот раздувать вверх и в стороны.

Еще несколько рекомендаций, способствующих эффективным тренировкам:

• к упражнениям на пресс лучше приступать, слегка разогревшись - если вы задались целью работать исключительно над прессом, а не над общим состоянием тела, все равно попрыгайте со скакалкой, немного прогнитесь в пояснице, сделайте двухминутную разминку;
• упражнения нужно выполнять медленно, ощущение "горения" в мышцах свидетельствует об эффекте от тренировки, как только оно наступает, нужно сделать еще несколько подъемов и прекратить подход;
• если крепатура после предыдущей тренировки не прошла до следующей, это не повод ее откладывать; следуйте намеченному графику, а боль в мышцах ослабнет с началом занятий;
• главное, не количество, а качество - лучше выполнить правильно 2 подхода по 15 раз, чем фанатично накачивать пресс сотню раз.