Подготовка к большому забегу

Следуйте этим 10 советам, чтобы ваш следующий забег стал самым результативным и самым длинным

Неважно, нацелились вы на 5K, 10K, полумарафон или даже марафон, одну вещь можно сказать точно - ваш следующий забег будет самым быстрым и длинным.

Нервничаете? Волнуетесь? Не знаете, с чего начать? Не переживайте, мы вам поможем. Следуйте нашему одобренному экспертами плану из 10 шагов, чтобы подготовиться к своему следующему большому забегу.

Удачи!

• Шаг 1. Выберете состязание, любое состязание.

«Первый шаг – это выбрать забег, в котором вы хотите участвовать», говорит инструктор по фитнесу Кэти Кэлер из Хайден Хиллз, Калифорния. «Таким образом, вы будете привязаны к определенной дате и определенной цели», рассказывает она. Узнайте информацию о местных забегах.

• Шаг 2. Пройдите медицинский осмотр.

«Перед началом тренировок полезно будет сходить к врачу и пройти тщательный медицинский осмотр – особенно если вы не делали этого уже несколько лет или привыкли вести малоподвижный образ жизни», говорит доктор Льюис Джи. Махарам, медицинский директор New York City Marathon и NYC Triathlon. «Этот осмотр должен включать тест на физическую нагрузку (желательно проведенный на беговой дорожке), чтобы убедиться в том, что у вас нет очевидных проблем с сердцем, которые могут дать о себе знать при слишком большой нагрузке».

• Шаг 3. Найдите партнера по бегу или вступите в группу.

Как только врач даст вам разрешение на физическую активность, следующий шаг – найти кого-то, с кем вы бы могли тренироваться. «Партнеры и группы создадут мотивацию, так как вы будете привязаны к группе, и вас будут подталкивать к цели другие люди – некоторые из которых показывают лучшие результаты, чем вы», говорит Кэлер. «Если вы не можете найти соответствующий клуб, постарайтесь найти партнера во бегу с равным вашему уровню физической подготовки». Многие забеги, особенно марафоны, также имеют специальные занятия для тренировки участников. Во многих городах департаменты по спорту и физической культуре предлагают программы по бегу для заинтересованных особ. Кроме того, многие благотворительные организации предлагают тренировочные занятия и помогают бегунам собирать деньги для своих благотворительных целей.

• Шаг 4. Подберите удобную одежду.

Хотя одежда не сделает из вас хорошего бегуна, без хороших кроссовок вам не обойтись, говорит Марахам. «Между большим пальцем и носком кроссовка должно быть расстояние. Без него вы рискуете повредить ноготь большого пальца», предупреждает он. Самое лучшее решение – это пойти в специальный спортивный магазин с квалифицированным персоналом. Меняйте свои кроссовки каждые 500-800 км, так как они снашиваются и теряют амортизацию и другие защитный свойства. Кроме того, одевайте синтетические носки», говорит Махарам. «В отличие от хлопка, синтетический материал высушивает влагу и жидкость, предотвращая возникновение волдырей и стирание стопы».

• Шаг 5. Тренируйтесь для того, чтобы тренироваться.

«Большинство людей начинают бегать с целью улучшить свое здоровье, физическую форму или сбросить вес, а не для того, чтобы участвовать в конкретном забеге», говорит чемпион по бегу и тренер Гордон Бакулис, автор книги «Как подготовиться к своему лучшему забегу». «Вы должны пробегать 16-32 км в неделю, перед тем как вы примите участие в своем первом длинном забеге». Когда вы достигнете этого результата, тогда начнутся настоящие тренировки. Помните, что длительность тренировок зависит от дистанции, которую вы должны будете пробежать, а также от вашей физической формы, говорит она. В общем, чтобы подготовиться к марафону ,вам будет необходимо от 6 до 12 месяцев.

• Шаг 6. Увеличивайте дистанцию медленно и равномерно.

«Чтобы пробежать необходимую дистанцию, лучше всего подходит правило 10%», говорит Бакулис. «Никогда не увеличивайте свой недельный километраж более чем на 10%. Это помогает предотвратить травмы, которые случаются, когда вы бегаете слишком много или слишком быстро увеличиваете нагрузку».

Вот как это работает: Например, сейчас вы пробегаете 16 км в неделю, следующую неделю пробегайте 11 миль, следующую – 12 и так далее. «Через 8-10 недель вы будете пробегать 32 км в неделю, более того, это постепенное увеличение нагрузки поможет вам стать более сильным и подготовленным бегуном», говорит Бакулис, который пробежал уже 26 марафонов. «Правило 10% рекомендуется использовать вне зависимости от того, к какому типу забега вы готовитесь. Это проверенный и надежный способ».

Шаг 7. Чувствуете жажду скорости?

Тренировки на скорость предусматривают интервалы бега со скоростью выше тренировочной, говорит Бакулис. «Тренировочный темп – это темп бега, при котором можно разговаривать», объясняет она. «Не вводите скоростные интервалы, пока вы не будете бегать 20-30 минут при тренировочной скорости», говорит она. Помните, «если ваша цель – просто пробежать какой-то забег, вам не нужны скоростные тренировки», говорит Бакулис, «но если ваш цель – достичь максимального результата, в этом случае скоростные тренировки важны». С их помощью ваш организм адаптируется к условиям пробега. Многие беговые клубы предлагают скоростные тренировки, или вы можете делать это сами с помощью пробегов на короткую дистанцию и наматывании кругов на стадионе вашей местной школы раз в неделю во время тренировок.

• Шаг 8. Короткие и длинные забеги.

Основы любой программы тренировок включают комбинацию тяжелых забегов, длинных забегов и легких забегов. «Каждый день чередуйте тяжелые забеги с легкими», говорит Бакулис. «Вы можете бегать через день или бегать ровно в два раза больше в тяжелые дни, чем в легкие дни». Не добавляйте себе километраж в тяжелые дни. Вместо того, разделите напополам дистанцию, которую вы пробегаете сейчас, чтобы пробегать больше в тяжелые дни и меньше – в легкие дни.

С приближением забега или марафона, начинайте увеличивать скорость для длинного забега. «Для марафона длинный забег составляет 28 км или больше, но он короче , если вы тренируетесь для дистанции 5K или 10K», говорит она.

Перед пробежкой сделайте любые упражнения - легкая трусца, гимнастика или езда на велосипеде – пока у вас не выступит пот, говорит Льюис Махарам. «Мышцы - как ириски. Когда они теплые, они растягиваются, а когда холодные – они рвутся». Также разминайте основные мышцы – бицепсы бедра, квадрицепсы, икроножные мышцы и повздошно-большеберцовый тракт – до и после бега. «Это не только улучшит вашу гибкость, но также предотвратит травмы», говорит он.