Пилатес для похудения

В наше время спорт — это не роскошь и не занятие для тех, у кого много времени, а способ поддерживать свое здоровье в норме. В нашем теле всё взаимосвязано. И физическая активность нужна не только для красивого внешнего вида. Она влияет на наш обмен веществ, состояние сердца, сосудов, суставов, связок, мышцы и т. д. Система Пилатес проверена многими годами и опытом десятков тысяч людей.

• Что такое пилатес
• Кому подходит комплекс пилатес
• Преимущества пилатеса
• Как заниматься пилатес
• Похудение с пилатес
• Противопоказания для пилатеса

В нашей стране эта система упражнений известна не так давно. Но ей уже больше века! Разработчиком является Джозеф Хуберт Пилатес, который родился в далеком 1880 году. Систему упражнений он начал разрабатывать в 14 лет, чтобы победить свои многочисленные заболевания. В США он переехал на постоянное место жительства в 1926 году, где его система и получила весьма широкое распространение. Дальше система Пилатес начала распространяться и в других странах мира.

Что такое пилатес

Упражнения в этой системе нужно выполнять размеренно, медленно, без рывков. Такой подход дает большой плюс: вряд ли вы травмируетесь, выполняя все движения без рывков. Цель упражнений заключается в том, чтобы вы прочувствовали все мышцы и обрели контроль над своим телом.

Большинство упражнений Пилатеса направлены на развитие подвижности, гибкости и укрепление мышц живота (поперечных и прямых). Во время выполнения каждого упражнения нужно правильно дышать, не задерживая дыхания. Все движения должны быть осмысленными. Тренируясь по системе пилатес, вы не наращиваете мышцы, но приводите их в тонус и худеете.

Пилатес — это система, которая позволяет «включить» те мышцы, о которых вы и не знали. Правильно выбирайте тренера, и вы достигнете своих целей, вместе с тем оздоровив организм.

Кому подходит комплекс пилатес

Этот комплекс упражнений подходит для женщин и мужчин, девушек и парней. Возрастных ограничений нет, как неважна и физическая подготовка. Пилатес решит такие проблемы:

• стрессы
• боли в спине
• остеоартрит
• остеопороз
• травмы позвоночника
• головные боли неврологического характера
• восстановление после тяжелых травм
• ожирение

Беременные также могут заниматься пилатесом. Система поможет привести в тонус мышцы таза, живота, спины, чтобы после родов восстановить прежнюю фигуру в короткие сроки.

Эффект пилатеса:

• избавление от негативных эмоций и мыслей
• омоложение организма в целом
• прилив сил, желание действовать
• отсутствие сонливости в дневное время (при регулярных занятиях не менее 8 месяцев)

Практики утверждают, что пилатес влияет на работу мозга и состояние памяти.

Преимущества пилатеса

Пилатес использует комплексный подход. То есть вы не тренируете отдельно ноги, отдельно шею и отдельно кисти рук. В одном упражнении задействовано множество мышц. Движения в пилатесе дополняют друг друга, требуют мысленной концентрации. Это учит направлять мысли в нужное русло, а не распыляться, даже в повседневной жизни.

Занятия пилатес не требуют больших физических вложений. Вам достаточно удобной одежды и бутылочки с водой. Мячи предоставляются в самом центре, где вы занимаетесь. Если же вы решили заниматься по видео, некоторую экипировку для пилатес придется приобрести. Что касается спортивной формы, у вас должна быть удобная одежда, ничего уникального.

Как заниматься пилатес

Прежде всего, вы должны почитать, что представляет из себя система Пилатеса. Лучше всего сходить хотя бы на пару вводных уроков к опытному тренеру. Иначе вы можете выбрать видео с непрофессионалами, и не будете придерживаться правильной техники упражнений, что скажется на их эффекте. Технику пилатес для похудения нельзя считать простой.

Важно следить за дыханием каждую секунду тренировки. Дышать нужно грудью, раскрывая ребра, а при выдохе нужно сокращать мышцы пресса. Каждое движение должно как бы идти от пресса. Если вы чувствуете дискомфорт, зажатие или спазмы в мышце, смените позу или расслабьтесь. Плечи в большинстве упражнений не должны быть подняты, поскольку это отражается в значительной мере на дыхании. Когда плечи опущены, грудная клетка раскрывается широко.

Голову во всех упражнениях не забрасывайте назад, и подбородок не опускайте. Голову нужно держать прямо, но без спазмирующего напряжения. Следите за тем, чтобы позвоночник вытягивался, это влияет на гибкость. Другие рекомендации можно узнать у тренера во время занятия. Тогда можно выполнять упражнения дома под видео.

Похудение с пилатес

На похудение ориентированы упражнения 3-х видов: на тренажерах, на полу, со специальным оборудованием. Тренируются без обуви. Выберите спокойную музыку, настраивающую вас на активность, но не отвлекающую.

Упражнение «Лодка»

Нужно сесть на пол, согнуть коленки, бедра обхватить верхними конечностями. Стопы прижаты к полу, ноги находятся на ширине вашего таза. Тянемся вверх макушкой, спину при этом выпрямляя. Отрываем стопы от пола, поднимаем лодыжки параллельно земле. Задерживаемся в этой позиции на 3-4 секунды, следим за дыханием, оно должно быть ровным, без задержек. Глубоко вдыхаем, на выдохе втягиваем к позвоночнику абдоминальные мышцы, при этом скруглив позвоночный столб. Делаем следующий вдох, спину при этом выпрямляя. Повторяем алгоритм.

Упражнение «Канкан»

Исходная позиция: сидя на полу. Ноги согнуты в коленках. Опираемся на предплечья, локти находятся строго под плечами. Носки нижних конечностей чуть касаются земли, а ноги сжаты. втягиваем живот, делая глубокий вдох, вместе с этим разворачиваем вправо коленки. На выдохе распрямляем ноги, подняв их по диагонали к корпусу. На следующем вдохе нужно вернуть тело в первоначальную позицию. То же самое повторяем и для левой стороны, а потом снова для правой. На каждую сторону повторяем по несколько раз.

Упражнение «Крест-накрест»

Изначально ложимся на спину. Ноги сгибаются и приподнимаются так, чтобы лодыжки оказались параллельно земле. Локти разводим по сторонам, держа за головой руки. Спина должна быть прижата к коврику, а живот втянут. Вдыхаем и отрываем голову от пола вместе с лопатками. Далее следует выдох, во время которого выпрямляем правую ногу так, чтобы она стала под углом 45˚ к полу. Прогиба в пояснице нет. Разворачиваемся всем телом влево. Далее следует вдох, вместе с которым мы возвращаем корпус обратно, лопатки при этом не опускаются. На следующем вдохе мы повторяем те же движения, но на вторую сторону.

Упражнение «Поза Планки»

Нужно стать на четвереньки, опираясь на предплечья. Проследите за тем, чтобы локти находились непосредственно под плечами. Наши колени находятся на линии бедер. Ноги последовательно выпрямляем и отводим назад, ставим на носок. Следите за тем, чтобы ступни ног были прижаты друг к другу. Тело выпрямляем полностью. Когда оно образует линию, это и есть планка. Делаем в такой позе вдох. На глубоком выдохе поднимаем бедра и опускаем голову, переходя в так называемую позу дельфина. Далее делаем вдох и возвращаем тело на исходную позицию.

Упражнение «Мах ногой»

Стоим на руках и ногах (четвереньки), выпрямляем руки, кисти находятся на одной линии с плечами. Ноги на одной линии с бедрами. Сначала левую, а потом правую ногу выпрямляем (не резко), отводим назад и ставим на носок. Равновесие удерживаем при помощи пальцев ног, ощущая на них вес тела. Ступни находятся прижатыми друг к другу.

Опускаем бедра, чтобы тело сформировало прямую линию. Делаем вдох и вместе с этим поднимаем ногу, делаем выдох и опускаем ногу. Выполняем упражнение 3-4 раза, сменяя левую и правую ноги.

Упражнение «Русалка»

Сгибаем в коленях ноги, садимся на правое бедро так, чтобы чувствовать себя комфортно. Правой верхней конечностью делаем упор в пол, локоть выпрямляем, рука отставлена от корпуса на 10-15 см, но не больше. Левую руку кладем вверх ладошкой на левую коленку. Делаем вдох и отталкиваемся правой верхней рукой, вместе с этим поднимая бедра. Левая рука в этом же движении тянется вверх, к потолку. Поза напоминает форму буквы Т. Выдыхаем и постепенно возвращаемся в изначальную позу. Делаем вдох, упражнение на другую сторону. Повторяем по несколько раз для каждой стороны.

Упражнение «Пика»

Лежим на мяче, медленно проводим руками по полу вперед, чтобы мяч локализовался под лодыжками. Держим корпус тела параллельно земле, ладони под плечами. Напрягаем живот и глубоко постепенно вдыхаем. Делаем выдох и поднимаем вместе с этим таз (ноги остаются прямыми), перекатывая мяч в направлении рук. Далее следует вдох и повторение алгоритма, описанного выше.

Упражнение «Повороты ножниц»

Лежим на спине, мяч держим зажатым между голенями. Руки находятся по сторонам на уровне плеч, ладошки направлены вниз. Колени сгибаем под прямым углом, мяч поднимаем, сжимая его ногами. Далее следует вдох, а на выдохе опускаем ноги с мячом вправо, при этом лопатки лежат четко на полу. Со следующим вдохом воздуха мы возвращаемся обратно. На выдохе повторяем алгоритм для второй стороны.

Упражнение «Растяжка спины»

Садимся на мяч, ноги расставляем как можно шире и тянемся к земле руками. Мышцы плеч, шеи и спины при этом должны быть абсолютно без напряжения. Дышите ровно, без задержек, медленно.

Упражнение «Растяжка пресса»

Исходная позиция: идя на мяче. Пройдите вперед маленькими шагами, вместе с этим мы отклоняемся назад и ложимся поясницей на мячик. Голова и лопатки должна лечь на него, руки разведены по две стороны от тела. В мячу должны прилегать голова, таз и мышцы спины. Поясница и абдоминальные мышцы должны быть не напряжены. Слега потянитесь.

Противопоказания для пилатеса

Пилатесом могут заниматься все. Если же у вас есть сомнения, связанные с преклонным возрастом, состоянием сердца, тяжелыми заболеваниями, проконсультируйтесь с врачом. Но помните, что врач должен понимать, что представляет собой система пилатес, и не ставить ее на один уровень с другими системами физических нагрузок. Ведь выше мы уже рассмотрели, чем система Пилатеса существенно отличается от той же аэробики или шейпинга, которым можно заниматься не всем.

Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Так вы быстрее сожжете лишние килограммы, потому что тело будет получать достаточно кислорода. Упражнения нельзя делать непоследовательно и с неправильной техникой, иначе вы рискуете навредить себе. Каждый момент техники является существенным, даже если вам так не кажется. Не допускайте рывков и резкой смены поз. Если во время занятия вам стало плохо, срочно сообщите об этом тренеру. Если вы тренируетесь дома, и вам стало плохо, зовите на помощь и вызывайте скорую помощь.