Основы: Ходьба, как вид физической активности и развлечение

Станьте счастливыми – и здоровыми – с помощью самого простого упражнения в мире

Житель Арканзаса Джим Уилсон весил 136 кг при росте 170 см, когда он решил, что хочет проходить половину марафонской дистанции. Он знал, что это будет долгий путь: он не мог пройти и мили, не запыхавшись.

Однако его цель заставила его действовать. Он начал тренироваться в марте 2001 года, а в сентябре того же года он проходил живописную окружную дорогу длиной в 20 км в Каньоне Ред Рок недалеко от Лас-Вегаса.

За это время он начал чувствовать в себе больше сил, и его сон улучшился. Его самооценка быстро возросла, и он начал питаться более правильно. К тому времени, когда он все таки сумел пройти свой 5-часовой полумарафон, он сбросил 23 кг.

«Весь процесс подарил мне огромное чувство реализованности», говорит Уилсон, 53-летний финансовый консультант.

Вы не должны проходить 20 км, чтобы получить пользу от ходьбы. На самом деле для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, это самый лучший способ начать программу упражнений, говорит Ширли Арчер, инструктор по санпросвет работе, эксперт по физической активности и автор книг из Калифорнии.

«Риск получить травму во время ходьбы очень низок», говорит она. «Это удобно, легко и дешево. Все, что вам нужно – это пара хорошей обуви».

Кроме того, по ее словам, это действительно может приносить удовольствие, а это уже половина дела, когда вы пытаетесь придерживаться спортивного образа жизни.

«Слишком много людей думают об упражнениях, как о лекарстве», говорит Арчер, представитель Ассоциации здоровья и физической культуры IDEA, эксперт по вопросам взаимодействия тела и духа. «Это не так. Это может быть весело, и ваш организм полюбит упражнения».

Шаг навстречу здоровью и счастью

С медицинской точки зрения преимущества ходьбы неоспоримы, говорит хирург-ортопед из Литтл Рок, Арканзас, Джон Йокем. Аэробные упражнения, такие как ходьба, могут сократить риск сердечных заболеваний, улучшить работу сердца и мышечный тонус, а также снизить артериальное давление, уровень холестерина, риск инсульта и риск травмы, говорит Йокем.

Кроме того, по его словам «вы укрепите свои суставы, что полезно для профилактики дегенеративного поражения сустава».

Но это еще не все. «Преимуществ много», говорит он, «не последнее из которых – это улучшение самочувствия и возникновение чувства счастья, вызванное повышенным уровнем эндорфинов».

Арчер, которая инструктирует многих начинающих, говорит, что они словно чувствуют «пробуждение», когда начинают заниматься физической активностью. Они начинают лучше себя чувствовать, они лучше спят, легче справляются со стрессом, и со временем их уровень активности повышается, говорит Арчер.

Бывший участник олимпийского марафона, Джулия Исфординг, тренер по ходьбе и бегу, обозреватель и ведущая двух радио-шоу на тему здоровья и физической активности на National Public Radio в Цинцинатти, говорит, что часто наблюдает это состояние у своих клиентов, которые занимаются ходьбой.

«Люди начинают менять свое отношение», говорит она. «Тут дело не в ходьбе. Это что-то большее и что-то лучшее. Вы можете глубже дышать. У вас появляется больше энергии. Вы пробегаете свои шаги».

Когда у человека, занимающегося ходьбой, появляется партнер, это даже еще лучше, говорит Исфординг.

«Я рекомендую людям найти себе друга, с которым они могли бы вместе ходить – встречайтесь возле почтового ящика», говорит она. Это способствует тому, чтобы сделать ходьбу частью своей жизни, занятием, которого вы с нетерпением ждете, а не которое вы ненавидите».

«Ходьба превращается скорее в развлечение, чем в упражнение», говорит Исфординг.

«Социальная поддержка – это самый важный фактор, когда вы пытаетесь придерживаться какой-то программы», говорит Арчер. «Найдите себе партнера – пусть даже собаку – чтобы усилить свое чувство ответственности. Мы не любим подводить других людей».

Исфординг также советует начинающим вести дневник, в котором они будут записывать свой прогресс.

По ее словам, когда вы будете становиться на весы и говорить «это не работает», вы можете заглянуть в свои записи и посмотреть, как далеко вы продвинулись. «Возможно, месяц назад, вы не проходил и мили, а сейчас вы проходите три», говорит Исфординг.

Исфординг рекомендует все записывать в дневнике: погоду, как вы чувствовали себя в тот день, с кем вы ходили и как далеко.

С чего начать

Не экономьте, когда речь идет об обуви. Йокем советует всем купить пару хорошей обуви для ходьбы или бега (кроссовки) со стелькой-супинатором и хорошей амортизацией для профилактики травм, даже когда вы только начинаете.

«Обувь – это только одно из снаряжений, которое вам понадобится», говорит Исфординг, «поэтому тратьте деньги с умом. Вы можете выбрать либо обувь для ходьбы, либо кроссовки», говорит она, «пойдите в специальный спортивный магазин и обязательно померяйте их перед покупкой».

И ставьте перед собой больше целей, чем просто избавление от лишнего веса и улучшение здоровья. «Как насчет благотворительной работы или планирования поездки во Францию?» говорит Исфординг. Создайте цель, которую вы не можете достичь на данный момент, но которая является достижимой, говорит она, и это поможет вам не потерять концентрации.

Даже если вы будете следовать всем советам по поддержанию мотивации, это не всегда просто, говорят эксперты.