Основы физической активности: Бег для жизни

Для того, чтобы начать заниматься бегом, вам необязательно быть спортсменом или даже стремиться стать таковым.

Возьмем, к примеру, случай американца Джима Скотта. В январе 2003 года, спустя месяц, как ему исполнилось 60, Скотт начал бегать. В ноябре этого года он принимал участие в марафонском забеге в Нью- Йорке (он бежал 6 часов).

Скотт, ведущий радио ток-шоу в Цинциннати, штат Огайо, никогда до этого особо не занимался спортом. Он иногда играл в гольф, но у него не было времени на регулярные занятия. «Когда мне исполнилось 60, я решил, что настало время переосмыслить некоторые вещи. Я стал размышлять…эти 36-ти дюймовые брюки в талии, которые я проносил всю мою жизнь, стали мне узковаты», рассказывает Скотт.

Скотт решил привести себя в форму, чтобы вновь почувствовать себя комфортно в своих брюках и улучшить свою игру в гольф. Помимо этого был еще один стимул начать бегать: он был женат на марафонской бегунье. Скотт никогда не стремился участвовать в марафоне. Он просто решил бегать со своей женой Донной Хартман по утрам в воскресенье и держать себя в форме. Но иногда бег может преподносить сюрпризы.

Может вы просто хотите побегать в своем районе или же изучить новую местность. Может, вы хотите бросить вызов своему телу, укрепить его и сбросить вес. «Какую бы цель вы не преследовали», - говорит тренер Скотта, Джулия Исфординг, «Бег – это отличное упражнение для начинающих. Это дешево, легко, и этим можно заниматься вместе с другом», - считает Исфординг, в прошлом марафонская бегунья, а сейчас ведущая двух шоу на тему здоровья и фитнеса на радио в Цинциннати.

По мнение Исфординг, преимущества бега заключаются в том, что он улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает артериальное давление и уровень холестерина в крови, ускоряет метаболизм и повышает самооценку.

С чего начать

Перед тем, как начинать тренировки, купите себе пару хороших кроссовок. По мнению Исфординг, это самое важное вложение, которое вы можете сделать. Она советует пойти в магазин, специализирующийся на спортивном снаряжении, где продавцы достаточно компетентны, чтоб предложить необходимый вам товар и найти подходящую обувь. Очень важно правильно подобрать свой размер: вам же не нужны волдыри и проблемы с голенью.

И даже не думайте надевать обычные кроссовки, теннисную обувь или кеды.

«Бег – это, довольно травматическое занятие», - считает Форрест Долджинер, иструктор ЛФК и профессор физиотерапии в университете Северной Айовы в Седар Фолз.

«Механика бега создает специфическое давление на ваше тело. Обувь для бега сделана таким образом, чтобы амортизировать и минимизировать эти силовые воздействия».

«Но не привязывайтесь сильно к своей любимой спортивной обуви. Она тоже имеет ограниченный срок службы», - говорит Долджинер, соавтор книги «Как подготовить к марафону непрофессионального бегуна». В сущности, кроссовки изнашиваются после 500 миль бега. Даже после этого они могут иметь неплохой вид, но амортизация в этом случае снижается».

Не спешите

Как советуют эксперты, перед тем как начать любую новую программу упражнений, необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом, особенно если вам за 45 (для мужчин) или за 50 (для женщин).

«Я считаю, что каждый начинающий спортсмен должен узнать свои показатели здоровья – артериальное давление, индекс массы тела, уровень холестерина и сахара в крови», говорит Исфординг.

Долджинер считает, что бег – это занятие не для каждого. Поэтому он советует слушать своего врача и свое тело.

«Самое ужасное, что вы можете сделать – это начать занимать бегом, травмироваться и сразу же прекратить занятия», - говорит Долджинер.

Если врач дал вам добро, надевайте ваши новые кроссовки и приступайте к занятиям, комбинируя ходьбу с бегом трусцой.

Например, вы можете чередовать 5-минутную ходьбу с 2-минутным бегом трусцой.

«Со временем постоянно увеличивайте время бега, пока не дойдете до 20 минут. После этого вы можете переходить к увеличению дистанции», - советует Исфординг.

Для тех, кто вел малоподвижный образ жизни, Долджинер советует начинать с ходьбы, постепенно увеличивая темп и плавно переходя на бег трусцой.

«Движение – это ключевой элемент для тех, кто никогда этого не делал», - говорит Долджинер.

По его мнению, наша сердечно-сосудистая система адаптируется к тренировкам легче, чем опорно-двигательный аппарат. Люди часто бросают занятия бегом не из-за проблем с сердцем, а именно из-за травм. Внимательно наблюдая за нашим физическим состоянием и комбинируя ходьбу с бегом, мы даем нашему телу время адаптироваться к новым нагрузкам на наши связки и мышцы.

«Когда я начинал», вспоминает Скотт, «Джулия спросила меня - «Ты уверен, что сможешь пробежать хотя бы 15 минут?». Тогда я ей ответил - «Ты что шутишь?

«Я пробежал около 45 секунд. Я был шокирован тем, какой я слабак». Но он работал изо всех сил.

«Первые 2 недели очень тяжелые», - предупреждает Исфординг. – «Самое сложное - выйти на улицу. Но когда ты преодолеваешь это, внутри появляется приятное ощущение, ты готов бежать по улице и прыгать от удовольствия».

Чтобы чувствовать себя хорошо во время бега, эксперты дают следующие советы:

Пройдите разговорный тест. Во время бега вы должны быть в состоянии поддержать разговор. Выберите комфортный для вас темп, чтобы не исчерпать быстро свои силы. «Лучше бежать слишком медленно, чем слишком быстро», - советует Исфординг.