Кардиотренировки – упражнения для сердечно-сосудистой системы

Перед тем как запрыгнуть на степпер или начать «утюжить мостовые», убедитесь, что вы составили правильный план кардиотренировок, который поможет укрепить ваши мышцы.

Бег, езда на велосипеде, поднимание по лестнице - все это можно отнести к кардиотренировкам. Но кроме мокрой футболки, какой еще результат вы получите от таких тренировок? Плоский живот? Сногсшибательные квадрицепсы? Достаточно ли времени вы уделяете кардиотренировкам для того, чтобы достичь желаемого результата?

Спортивные специалисты, включая эксперта по фитнесу Дениз Остин, отвечают на все ваши вопросы, связанные с кардиотренировками. Благодаря их советам, вы поймете, как лучше тренировать свои мышцы.

Кардиотренировки: Суть дела

По словам Тони Буна, доцента наук, учредителя Американского общества инструкторов ЛФК, ходьба, бег трусцой и простой бег являются основными видами кардиотренировок или аэробики.

Как поясняет Лен Кравитц, доцент наук, главный инструктор ЛФК Ассоциации здоровья и физической культуры IDEA, такие занятия как бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, гребля несут в себе значительные преимущества кардиотренировок.

К таким преимуществам относятся:

• Снижение риска сердечных заболеваний
• Улучшение уровня холестерина и триглицеридов в крови
• Снижение риска остеопороза
• Укрепление мышц

По словам Кравица, который также является руководителем научных исследований на тему физических упражнений в университете Нью-Мехико, Американский колледж спортивной медицины и Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым людям уделять по 30 минут в день умеренным физическим нагрузкам. А для укрепления сердечно-сосудистой системы они рекомендуют заниматься от 20 до 60 минут 3-5 дней в неделю.

Теперь вы знаете все преимущества кардиотренировок. Так с чего же начать?

Попадание в цель

«Для того, чтобы сделать ваши кардиотренировки более эффективными – укрепляйте свое сердце и мышцы и сбрасывайте вес» - именно так советует Дениз Остин, эксперт по фитнесу, автор семи книг, в том числе и «Как бороться с жировыми отложениями у женщин?», а также звезда 50 видео на тему фитнеса.

Полезные советы от Дениз:

«Для максимального эффекта кардиотренировка должна длиться около 20 минут и даже больше. «Лично я», говорит Дениз, «занимаюсь по 30 минут 3-5 раз в неделю».

Помимо этого вам нужно достичь поставленной задачи – сжечь лишние калории и избавиться от жировых отложений.

«Лучший способ узнать о том, сжигаете ли вы лишний жир – это в середине кардиотренировки измерить свой пульс в течение 6 секунд, после чего добавить к полученной цифре 0».

Получившийся результат – это не что иное, как частота вашего сердцебиения в минуту. Далее рассчитайте свою целевую частоту сердцебиения. От числа 220 отнимите ваш возраст. Затем высчитайте 70% от полученной цифры, для того, чтобы выяснить вашу целевую ЧСС в минуту. Полученное число и будет вашим интервалом. По словам Остин, если частота вашего сердцебиения в середине тренировки составляет выше 70%, замедлите темп. Если же показатель ниже, ускорьтесь.

Не сильны в математике? Тогда есть и более легкие методы подсчета.

По мнению Остин, другим великолепным способом вычисления целевой ЧСС является пульсотахометр, который сам ведет все подсчеты. Еще один легкий метод – разговорный тест. Во время занятий аэробикой начните произносить предложения. Если вам не хватает воздуха, чтобы закончить фразу, значит, вы перегружаете свой организм. А если вы с легкостью произносите слова, значит, пора переходить на следующий уровень занятий.

Худейте с помощью кардиотренировок

Если ваша цель – накачать мышцы живота или рук, интервальные тренировки – это то, что вам нужно, особенно если вы бросили вызов лишнему весу.

«Я люблю кардиотренировки», говорит Остин, «ведь это как старт-рывок для вашего метаболизма. «Допустим, вы идете по улице. Вы можете ускорить шаг и идти таким образом минуты 3 для того, чтобы сжечь больше калорий. А потом замедлить свой темп хотя бы на одну минуту, чтобы восстановить силы. Постоянно меняя свой темп, вы то напрягаете свои мышцы, то расслабляете, тем самым достигая максимального результата». Вы можете делать интервалы на любом виде кардиотренажеров, чередуя высокую и умеренную интенсивность.

Остин предлагает работать с отягощениями в период восстановления, например вы можете сделать упражнения на бицепсы или трицепсы, чтобы получить максимальную пользу и от кардио, и от силовых упражнений.

Остин советует заниматься кардиотренировками 4 раза в неделю по 30 минут, добавляя упражнения с отягощением 2 раза в неделю по 20 минут. Кардио упражнения будут сжигать жиры, а силовые упражнения помогут достичь сногсшибательной фигуры и позволят вам без стеснения носить бикини.

Самый эффективный метод похудения

Вы хотите узнать, какой же самый лучший способ сбросить лишний вес?

«Бег – это лучшый способ сжигания калорий», отвечает Ники Кимброу, персональный фитнес-инструктор тренер в центре «Bally Total Fitness». Не имеет значение, где вы бежите, по улице или на беговой дорожке, главное, что бег сжигает калории, а также укрепляет ваши ноги и сердце, делая вашу фигуру стройной.