Брюшной пресс: Укрепите и придайте форму своему животу.
Упражнение 1: Скручивания для брюшного пресса на мяче для фитнеса.
Исходное положение:
• Поясница опирается на мяч, плечи и голова - в воздухе.
• Зажмите полотенце между бедрами и поставьте стопы на пол.
Движение:
• Сожмите полотенце ногами и медленно поднимайте плечи и голову, не отрывая поясницу от мяча.
• Зафиксируйте положение тела на 2 секунды и медленно опускайтесь. Повторите 10 раз, добавляя еще один повтор при каждом новом выполнении упражнения.
Брюшной пресс: Укрепите и придайте форму своему животу.
Упражнение 1: Скручивания для брюшного пресса на мяче для фитнеса с поворотами.
Исходное положение:
• Поясница опирается на мяч, плечи и голова - в воздухе.
• Зажмите полотенце между бедрами и поставьте стопы на пол.
Движение:
• Сожмите полотенце ногами и медленно поднимайте плечи и голову с уклоном влево.
• Зафиксируйте положение тела на 2 секунды и медленно опускайтесь. Сделайте 10 повторов в каждую сторону.
Брюшной пресс: Укрепите и придайте форму своему животу.
Упражнение 3: Удержание прямой линии.
Исходное положение:
• Станьте на колени и положите локти на пол, сведите вместе руки, так чтобы они приняли V-образную форму.
Движение:
• Ноги прямые, упор на руки и носки.
• Напрягите ягодичные и брюшные мышцы и постарайтесь удерживать прямую линию от плеч до пяток.
• Зафиксируйте положение тела на 5 секунд, выполняя каждое упражнение по 15 секунд.
Ноги: Как сделать ноги стройными и красивыми.
Упражнение 4: Подъем спины.
Исходное положение:
• Лежа на животе, руки на пояснице.
Движение:
• Поднимите корпус на 7-10 см от пола, не отрывая ноги от пола.
• Зафиксируйтесь в таком положении на 2 секунды, сделайте 10 повторов.
Ноги: Как сделать ноги стройными и красивыми.
Упражнение 5: Выпады.
Исходное положение:
• Положение стоя. Отведите левую ногу назад, руки на поясе.
• Держите правую ступню и колено на одной линии.
Движение:
• Согните правую ногу. Бедро параллельно полу.
• Зафиксируйтесь в этом положении на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, затем поменяйте ноги.
Ноги: Как сделать ноги стройными и красивыми.
Упражнение 6: Аддукция.
Исходное положение:
• Лежа на левом боку, левая нога прямая. Согните правую ногу перед собой по углом 90 градусов.
• Подоприте голову левой рукой и положите правую руку перед собой.
Движение:
• Поднимите левую ногу на 10-12 см от пола.
• Зафиксируйтесь на 2 секунды, затем опустите ногу. Повторите 15 раз, затем поменяйте ноги.
Ноги: Как сделать ноги стройными и красивыми.
Упражнение 7: Абдукция.
Исходное положение:
• Лежа на левом боку, ноги прямые.
• Подоприте голову левой рукой и положите правую руку перед собой.
Движение:
• Поднимите правую ногу на 30 см от пола.
• Зафиксируйте положение тела на 2 секунды, затем опустите ногу. Повторите 15 раз, затем поменяйте ноги.
Руки: 5 упражнений для красивых рук.
Упражнение 8: Сгибание бицепса.
Исходное положение:
• Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели.
• Напрягите ягодичные и брюшные мышцы и расслабьте плечи.
Движение:
• Прижмите локти к корпусу, медленно подымайте руки по направлению к плечам.
• Медленно опустите руки, повторите упражнение 12 раз.
Руки: 5 упражнений для красивых рук.
Упражнение 9: Выжимания в упоре.
Исходное положение:
• Стоя на коленях, упор на руки, пальцы смотрят вперед.
• Зажмите скрученное полотенце между бедер.
Движение:
• Выпрямите ноги, зажав полотенце между бедрами. Голова на одной линии с телом, упор на пальцы ног.
• Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд, затем отдохните и повторите еще 3 раза.
Руки: 5 упражнений для красивых рук.
Упражнение 10: Обратные удары (кикбэки) для трицепсов.
Исходное положение:
• Гантель в правой руке. Сделайте шаг вперед левой ногой. Согнув оба колена, положите левую руку на стул и прогнитесь в пояснице.
• Согните правую руку на 90 градусов и поднимите ее параллельно спине. Прижмите ее к корпусу.
Движение:
• Прижав руку к корпусу, медленно выпрямите ее в локте.
• Зафиксируйтесь в данной позиции, затем снова согните руку на 90 градусов. Повторите 12 раз, затем поменяйте руки.
Руки: 5 упражнений для красивых рук.
Упражнение 11: Боковые подъемы рук.
Исходное положение:
• Ноги на ширине плеч. В руках гантели.
• Слегка согните колени и напрягите мышцы пресса и ягодиц.
Движение:
• Слегка согнув руки в локтях, поднимайте руки с гантелями, пока они не будут на одной линии с плечами.
• Зафиксируйтесь в данной позиции, затем медленно опустите руки. Повторите 12 раз.
Руки: 5 упражнений для красивых рук.
Упражнение 12: Узкий хват.
Исходное положение:
• Ноги на ширине плеч. В руках гантели. Колени смотрят вперед.
• Прогнитесь в пояснице, как можно ровнее держа спину и напрягая брюшные мышцы.
Движение:
• Ладонями внутрь, сведите лопатки вместе и поднимайте локти, пока они не окажутся выше уровня спины.
• Зафиксируйтесь в этом положении, затем медленно опустите руки. Повторите 12 раз.
