Простые программы упражнений: приведите себя в форму всего за пару минут в день

Мгновенное улучшение физической формы

Можете ли вы привести себя в форму всего за пару минут в день? Быстрая программа упражнений – или простые изменения в образе жизни – могут помочь вам достичь своих целей.

Когда работа, семья и социальные обязанности борются за наше время, кажется, что все мы бежим в безумном ритме. Сложно найти время для упражнений – и легко поддаться соблазну быстрых упражнений, который обещают нам идеальную физическую форму всего за пару минут в день.

Но действительно ли эти популярные программы так эффективны, или это еще один способ потратить в пустую свое ценное время?

По словам экспертов по фитнесу, это зависит от ваших целей. Конечно вы не станете известным спортсменом и не намного улучшите здоровье своего сердца, если вы будете выполнять только эти быстрые программы упражнений. Но вы можете стать немного сильнее и здоровее – и возможно даже выглядеть немного лучше в своем купальнике»

Согласно он-лайн фитнес-инструктору Хорхе Крузу, автору бестселлера «8 минут с утра: Простой способ сжигать жиры», короткие промежутки силовых тренировок могут помочь вам накачать мышечную массу и ускорить метаболизм. А это, говорит он, поможет вам сбросить вес.

Быстрый программа Круза состоит из выполнения 4 подходов 2 силовых упражнений (таких как отжимания и сгибание бицепса) 6 дней в неделю. После быстрой разминки вы выполняете подход из 12 повторений первого упражнения, затем сразу же делаете 12 повторений второго упражнения. Повторите цикл еще три раза, и на сегодня вы закончили.

В книге говорится о двух разных упражнениях для каждого дня: один день разрабатываем грудную клетку и спину, следующий день – плечи и мышцы живота, затем – трицепсы и бицепсы, бицепсы бедра и квадрицепсы; икроножные мышцы и ягодицы, внутреннюю и внешнюю часть бедра.

«Эта программа очень точная», говорит Круз. «Она была создана для разработки коротких упражнений – которые желательно выполнять утром – это подзарядит ваш метаболизм на весь день вперед».

8 минут силовых тренировок в день должны помочь вам терять в среднем 0.9 кг в неделю, говорит Круз, который также рекомендует следить за своим рационом и подчеркивает важность контроля за порциями и употребления «полезных жиров». Но Круз подчеркивает, что эта программа не создана для общего улучшения физической формы. «Она разработана исключительно для похудения», говорит он. «Если у вас другие цели, значит эта программа не для вас».

В фитнес индустрии Круз является одним из нескольких сторонников коротких силовых тренировок. Похожую философию можно найти в книгах Power of 10: The Once-a-Week Slow Motion Fitness Revolution Адама Зикермана и Билла Шли и Flip the Switch: Discover the Weight-Loss Solution and the Secret of Getting Started Джима Караса.

Кроме силовых тренировок

Хотя Круз рекламирует преимущества силовых тренировок – они поддерживают силу и тонус ваших мышц – он также не преуменьшает ценность других форм упражнений. «Если вы хотите поддерживать здоровье своих сердца и легких, тогда вам нужны аэробные упражнения», говорит Круз, который включил раздел про спортивную ходьбу в свою книгу.

Существует научное доказательство преимуществ коротких упражнений – по крайней мере, когда это аэробные упражнения. Например, в ходе исследования, опубликованного в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые обнаружили, что три интенсивных 10-минутных прогулки в день как минимум также эффективны как 30-минутная ходьба для улучшения функции сердечно-сосудистой системы, а также для улучшения настроения.

В исследовании принимали участие 21 мужчин и женщин около 35 лет с малоподвижным образом жизни. 5 дней в неделю на протяжении 6 недель волонтеры либо ходили по 10 минут 3 раза в день, либо активно ходили 30 минут в день. Затем на протяжении 2 недель 2 группы поменялись своими программами и продолжили на протяжении еще 6 недель. В обеих группах произошло легкое снижение общего уровня холестерина, и улучшился уровень «хорошего» холестерина, а также аэробные функции. И долгие, и короткие прогулки снизили чувство напряжения и тревоги.

Джеймс Хилл, доцент наук, директор Отдела клинических исследований на тему питания при Центре медико-санитарных дисциплин Колорадо, который недавно проанализировал 2 национальных исследования на тему пищевых привычек американцев, также считает, что большинство людей могут избежать набирания веса, если они всего лишь будут употреблять на 100 калорий меньше в день – или сжигать дополнительные 100 калорий в день. В выпуске журнала Science за Хилл и его коллеги написали «этого можно достичь с помощью небольших изменений, таких как 15-минутная прогулка в день».

Когда 8 минут недостаточно

Кэн Тарли, доцент наук, младший профессор кинезиологии и директор оздоровительного центра при Университете Хардинг в Сирси, Арканзас, говорит, что ценность быстрых упражнений зависит от того, какая у вас цель. Например, говорит он, если вы хотите улучшить свои физические результаты – например, увеличить скорость в забеге 10K или выиграть соревнование по пауэр лифтингу – выполнение упражнений на протяжении нескольких минут в день не принесет вам большой пользы.

Если вы хотите улучшить конкретный аспект своей физической формы, такой как сила, выносливость или гибкость, быстрые упражнения могут вам помочь. Но, по его словам, только если эти упражнения будут дополнением к тому ,что вы уже делаете.

«Если 8 минут упражнений – это дополнение к вашей программе, лишние калории сгорят, и – при условии, что вы будете потреблять умеренное количество калорий – этот дефицит приведет к лучшему контролю за весом», говорит он. Если предположить, что вы сжигаете 100 калорий за каждый 8-минутный подход, сжигание 0.5 кг жира (3,500 калорий) займет у вас 35 дней.

Даже среди тренеров по фитнесу есть сомнения, что 8 минут упражнений в день действительно достаточно для каждого.