Что делать, если вы получили травму

Как оставаться в форме, пока вы не вернетесь в игру

Вы сократили количество употребляемых калорий и увеличили свою физическую активность, и наконец замечаете, что вы начали сбрасывать вес. Затем в один прекрасный день вы одеваете свой спортивный костюм, завязываете кроссовки – и следующая вещь, которую вы помните – это ужасная боль.

По словам экспертов, травма от физической активности может случиться с каждым, в независимости от опыта или физической формы.

«Растянутая мышца, потянутая спина, вывихнутое колено, боль в плече – это может случиться в мгновение ока, обычно когда вы меньше всего этого ожидаете», говорит Тодд Шлифстейн, младший клинический профессор физической медицины и реабилитации в медицинском центре Нью-Йоркского университета.

Согласно специалисту по спортивной медицине Роберту Готлину, самые уязвимые участки для растяжений – это бицепсы бедра и ляжки, за ними следуют мышцы голени.

Если вы только начинаете заниматься спортом с целью сбросить вес, риск травмы может быть даже больше, и самые рискованные участки включают колени и голеностопный сустав.

«Если вы страдаете лишним весом, самая распространенная травма – это растяжение либо в голеностопе, либо в надколенной чашечке», говорит Готлин, директор ортопедической и спортивной реабилитации в Медицинском центре Бэт Израэл в Нью-Йорке.

«Чем хуже ваша физическая форма перед началом упражнений, тем выше риск травмы, особенно если у вас слабые мышцы», говорит Готлин.

Боль и болезненные ощущения: как их различать

Даже если вы уже находитесь в хорошей форме, по словам экспертов, могут возникнуть проблемы, если вы создадите чрезмерную нагрузку на любую мышечную группу. Чтобы избежать этого, начинайте заниматься медленно и никогда не пропускайте разминок.

«Например, уделите 5 минут растяжке мышц, перед тем как запрыгнуть на беговую дорожку или велотренажер, и не занимайтесь до последнего, пока у вас что-то не заболит – даже если до этого вы выполняли эту программу», говорит Шлифстейн.

Другие советы: немедленно остановитесь, если вы чувствуете боль и отдохните на протяжении дня. Если боль возникает снова, когда вы начинаете делать то же самое упражнение, говорит Шлифстейн, это верный признак того, что вы получили травму.

Но как узнать, что вы получили травму, и у вас не обычная боль в мышцах в результате физической нагрузки?

«Болезненные ощущения в мышцах обычно проявляются через один или два дня после упражнений и редко возникают прямо во время выполнения упражнения», говорит Рич Уэйл, доцент педагогических наук и инструктор ЛФК в больнице Luke's-Roosevelt в Нью-Йорке.

Если вы пытаетесь делать упражнения, когда вы чувствуете мышечную боль, эта боль обычно спадает после 10-15 минут упражнений, говорит Уэйл. В случае с травмой, все происходит по-другому.

«Боль, связанная с травмой, обостряется, когда вы начинаете делать упражнения», говорит Шлифстейн. «Это знак того, что вы должны остановиться и прислушаться к своему телу».

Если вы получили травму

Даже если вы будете предпринимать меры безопасности, такие как разминка и медленное начало, которые позволят сократить риск травмы, всегда есть шанс, что вы что-то себе повредите. По словам экспертов, важно помнить, что все травмы, кроме самых тяжелых, обычно проходят сами по себе. Большинство заживают через 4 недели или меньше, говорит Шлифстейн, и в большинстве случаев растяжения мышцы вы можете восстановиться менее чем за 10 дней.

«Большинство людей могут вылечить свою травму с помощью четырех составляющих – отдых, лед, массаж и подъмы», говорит Шлифстейн. «И чем быстрее вы начнете это делать после получения травмы, тем больше вы сократите риск воспаления, и быстрее станете на ноги».

Пока вы полностью не вылечитесь, избегайте тех упражнений, которые вы выполняли, когда получили травму, а также других движений, которые задействуют травмированную зону.

«Не старайтесь быть героем и заниматься «через боль», говорит Шлифстейн. «Вы только сделаете себе хуже».

Если ваше состояние никак не улучшается на протяжении недели – или оно ухудшается – обратитесь за медицинской помощью. О любом онемении, покалывании, слабости в ноге или неожиданных проблемах с мочевым пузырем или кишечником необходимо немедленно сообщать врачу.

Но не будете ли вы набирать вес в то время, когда вы должны бросить упражнения из-за травмы?

Так как 80% травм обычно проходят сами по себе – часто меньше чем за месяц – угроза набирания веса в период восстановления не так велика, говорит Гатлин. Но для некоторых, предупреждает Уэйл, вынужденный перерыв может быть достаточным поводом для «умственного переворота», который может спровоцировать переедание.

«Отсутствие физической активности в результате травмы может привести к тому, что некоторые люди чувствуют нехватку контроля в своей жизни, и вместе с переменами в химии мозга, которые также происходят, когда останавливается активность, это может привести к депрессии, которая в свою очередь иногда приводит к перееданию», говорит он.

«Упражнения для верхней части тела позволяют сжигать больше калорий…чем упражнения для нижней части тела».

Весь этот процесс может произойти очень быстро, говорит он. Поэтому если вы думаете, что подвержены риску – особенно если вы чувствуете сильную нехватку сил в результате травмы – Уэйл советует немедленно обратиться за медицинской помощью.

«Пойдите к врачу или физиотерапевту – просто немедленно предпримите какие-то меры, чтобы вернуть себе чувство контроля», говорит Уэйл.

Двигайтесь

Хотя вы не должны создавать дополнительный стресс для травмированного участка, лежать в постели более одного-двух дней – это также плохая идея. Вместо этого, говорят врачи, вы должны как можно быстрее вернуться к нормальным движениям.

«Чем быстрее вы вернетесь к нормальным движениям, тем быстрее начнется процесс заживления», говорит Готлин.