Борьба с жировыми отложениями после 40 лет

Метаболизм – это только одна из причин, которые могут осложнить вашу программу похудения после 40 лет. Возраст и жизнь часто действуют сообща и устраивают заговор против нас.

Мы часто говорим «Это не я, это мой метаболизм».

Что ж, если вам больше 40 лет, все эти старые отговорки могут иметь под собой основание. Да, вы можете обвинять во всем ваш метаболизм.

Но не переусердствуйте.

Даже если вы сидите или лежите, читая эту статью, ваш организм продолжает сжигать калории; ритм, в котором он это делает, называется метаболическим темпом покоя (скорость обмена веществ в состоянии покоя). С возрастом ваш обмен веществ обычно замедляется приблизительно на 5% каждые 10 лет, начиная с 40, поэтому если ваш обмен веществ в покое составляет, например, 1,200 калорий в день в возрасте 40 лет, то в 50 лет он будет равняться около 1,140.

«В 40 лет, чтобы не набирать вес, вам придется есть на 100 калорий в день меньше, и это связано ни с чем другим, кроме природного процесса старения. Таким станет ваш обмен веществ в покое», говорит Мэдлин Фернстром, доцент наук, директор Питтсбургского медицинского центра оптимизации веса и заместитель директора Центра питания Медицинского центра при Питтсбургском университете.

Но на самом деле метаболизм – это только часть проблемы. Возраст и жизнь словно сговариваются против нас, когда мы пытаемся сбросить вес после 40 лет, говорит Фернстром.

«По мере того, как мы стареем, наша жизнь становится более сложной, это касается наших отношений с детьми, на работе, со стареющими родителями, поэтому у нас остается меньше времени быть физически активными и уделять внимание тому, что мы едим. Еда доступна 24 часа в день, 7 дней в неделю, в больших количествах и по достаточно низкой цене, таким образом еда постоянно окружает нас, и мы начинаем неосознанно употреблять ее и делать все меньше упражнений», говорит она.

Массовый исход

Когда мы начинаем винить метаболизм во всех своих бедах, стоит подумать и о других причинах, говорит доктор Памела Пик, профессор клинической медицины в Медицинской школе Университета Мэриленд в Балтиморе, которая специализируется на вопросах питания и стресса, особенно среди взрослых людей, которым далеко за 40.

«Обмен веществ основан на трех разных факторах» говорит Пик. «Первый фактор – это генетика. Пока мы ничего не можем тут поделать – но дайте нам время».

«Второй фактор – это функция щитовидной железы, и что интересно, здесь уже начинает играть роль ваш пол. Женщины чаще сталкиваются с проблемами щитовидной железы, приблизительно каждая десятая женщина страдает этим, но они возникают постепенно, поэтому на пятом десятке женщины могут заметить ухудшение своего обмена веществ именно из-за проблем с щитовидной железой».

По словам Пик, третий фактор, влияющий на метаболизм – это мышечная масса. После 40 лет «жизнь людей меняется довольно радикально, это словно осознание очевидного факта, что вы протираете свои штаны. Вы понимаете, что должны что-то делать, пока не стало слишком поздно».

Недавние исследования показывают, что женщины в среднем теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины того же возраста, и это создает огромную разницу в их способности терять или хотя бы поддерживать вес, говорит Пик. Мышцы намного «более активны», чем жир, это означает, что стройные, мускулистые люди легче сжигают калории в состоянии покоя, чем люди с большими объемами.

«Поэтому очень важно знать, что мышечная масса значительно активизируют метаболизм, и вы не должны ее терять. Это означает, что среднестатистический мужчина может потерять в период с 30 до 50 лет около 5-10 фунтов мышечной массы. Женщина тоже может запросто потерять такое количество мышечной массы в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни», говорит Пик.

Бабушкины сказки?

Конечно, если вы будете ждать долго, например около 25 лет, процесс набирания веса, который с возрастом ускоряется, может начать двигаться в другую сторону, говорит исследователь, который изучает метаболизм у людей старше 70 лет.

«Обычно люди постепенно набирают вес, в среднем – не все – они набирают жировую массу и теряют мышечную массу к возрасту 65 лет, а затем происходит обратный процесс: они начинают медленно терять вес – опять же, не все, но тенденция такова, что во многих случаях люди 70-80 лет начинают худеть», говорит доктор Мичи Юкава, магистр общественного здравоохранения, действующий инструктор факультета медицины и отдела геронтологии и гериатрической медицины в Вашингтонском университете, Сиэтл.

«Это и есть основной предмет моего исследования – почему они теряют эту массу. Это могут быть различные гормональные изменения, метаболические изменения и тот факт, что они не едят так много, как раньше. Они теряют аппетит, что может быть связано с рядом факторов, таких как стресс, утрата супруга/супруги и друзей, проблемы с деньгами и многие другие вещи».

Но вы не должны ждать, пока возраст поставит на вас крест, говорит Фернстром.

«Даже если предположить, что у нас внутри происходит такой себе биологический саботаж, это не означает, что каждый с возрастом обречен набирать вес. Это очередной миф, что в среднем возрасте вы обязательно поправитесь 10-20 кг – да, это может легко случиться, но также легко предупредить этот метаболический процесс», говорит она.

«Большинство людей набирают приблизительно 100 калорий в день, и если вы будете есть на эти 100 калорий больше, вы можете набрать на 5 кг в год больше. Поэтому чтобы получить так называемый обвал веса, не надо употреблять слишком много лишних калорий.».

Регулярные упражнения помогут вам перетянуть метаболизм на свою сторону, добавляет Пик.

«Виды физической активности, которые люди выбирают в 40 лет, далеко не такие интенсивные, какими они должны быть. Поэтому чтобы оптимизировать свой обмен веществ, увеличьте интенсивность своих упражнений. Что это означает? Вместо того, чтобы ходить по ровной местности, ходите по холмам иди повысьте сопротивление в ваших упражнениях на орбитреке».