Самые распространенные ошибки, которые делают новички в спорте

20 основных ошибок новичков

Не давайте распространенным ошибкам помешать вам

Вы регулярно делаете упражнения и не видите результатов? Или вы выпали из игры из-за растяжения мышц или другой травмы? Вам все это надоело, и вы хотите все бросить?

Не надо так сразу отказываться от своего плана упражнений? Возможно, проблема не в самих упражнениях, а в том, как вы это делаете.

Люди, выполняющие упражнения (особенно новички), часто совершают ошибки, которые не позволяют им извлекать максимум из физической активности. Эксперты по физическому воспитанию рассказывают о самых распространенных ошибках, которые совершают новички, и о том, как их избежать.

Трудности кардио упражнений

1. Не горбатьтесь за тренажерами. «В спортзалах мы видим много людей, занимающихся на тренажерах», говорит Дэби Пилларелла, магистр педагогических наук, представитель Американского совета по физическим упражнениям. «Мы называем это «горбатиться за тренажером»: они тренируются на Stairmaster (тренажере-орбитреке) или беговой дорожке, наклоняясь вперед и еле переводя дыхание».

Когда ваша спина округлена, ваш позвоночник не получает достаточно поддержки. Поэтому держите спину прямо, когда вы занимаетесь на одном из этих тренажеров.

2. Не хватайтесь за тренажеры. Когда вы слишком крепко держитесь за кардио тренажеры, это позволяет вам «жульничать», и вы начинаете горбатиться. Также это не позволяет вам нормально двигать руками – что позволяет ускорить ЧСС и сжигать дополнительные калории. Если вам необходимо за что-то держаться для чувства безопасности, попробуйте технику Пиллареллы, которую она преподает в Hospital Fitness Pointe в Мунстере, штат Индиана. «Вместо того, чтобы хвататься за что-то, просто свободно положите пальцы, начиная с указательного пальца и до мизинца, на перекладины. Когда вы начнете чувствовать себя более комфортно, отпустите палец. Со временем вы будете держаться только указательными пальцами».

3. Не читайте. Если вы постоянно читаете на эллиптических тренажерах, возможно вы получаете не так много пользы от упражнений, говорит Джулия Исфординг, ведущая радио шоу Fitness Information Talk и On Your Feet.

«Если вам необходимо читать, останавливайтесь приблизительно каждые 3 минуты и делайте интервалы в 4 минуты», говорит она. Во время этих интервалов «сконцентрируйтесь на том, чтобы сохранять темп, опустите плечи, дышите и двигайте руками».

4. Не ходите с отягощениями. Ходьба с гантелями в руках может показаться хорошим способом внести силовые упражнения в аэробную программу, но она изменит ваш шаг. «Вы наклонитесь вперед, и это создаст напряжение для квадрицепсов, коленей и голеней и может вызвать усталостный перелом», говорит Исфординг. «Разделяйте аэробные и силовые упражнения».

5. Не думайте, что кардио упражнений достаточно. Многие люди думают, что им достаточно делать упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы. «Мы начинаем терять мышечную массу с 30 лет», говорит Исфординг. «Силовые тренировки развивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм и позволяет сжигать больше калорий».

Оплошности в выполнении силовых упражнений

6. Не спешите в повторениях. Слишком быстрое выполнение повторений в силовых упражнениях повышает артериальное давление и риск травмы суставов. Также это может негативно отразиться на результатах.

«Самый безопасный способ использовать силовые тренажеры или гантели: в фазе поднимания, выдохните на два счета и ненадолго задержитесь на вершине схватки (сокращения), затем вернитесь, вдыхая на счет четыре», говорит Пилларелла. «Всегда выдыхайте во время самой тяжелой части упражнения».

7. Не предоставляйте своим брюшным мышцам полную свободу. Многие люди качают пресс, даже не напрягая свои брюшные мышцы. Проблема состоит в том, что они используют верхнюю часть торса, шею и голову для выполнения упражнения.

«Делайте упражнения осознанно», говорит Пилларелла. «Сокращение мышц должно происходить на участке от грудной клетки и до бедренной кости. Думайте о мышцах, которые должны работать, и контролируйте свои движения».

8. Правильно выполняйте тяги вниз на высоком блоке. Выполняя это упражнение, вы сидите с перекладиной над головой. Некоторые люди наклоняют голову вперед и опускают перекладину за плечи. Но выполняя упражнение таким образом, вы можете повредить позвоночник и шею, и ваша спина не обретет желанную V-образную форму.

Вместо этого, «опускайте перекладину перед плечами и грудной клеткой, и осознанно сокращайте мышцы спины», говорит Пилларелла.

9. Внимательно отрегулируйте тренажеры. Тренажеры разработаны для людей любой формы и возраста. Вы должны отрегулировать их под себя, чтобы получить желанный результат и избежать травм.

Например, использование неправильно отрегулированного тренажера для экстензии ног переносит давление на ваши колени, говорит Марк Каспер, доктор педагогических наук, представитель Американского колледжа спортивной медицины. «Другая проблема с плохо настроенными тренажерами состоит в том, что вы не прорабатываете свои мышцы через весь спектр движений», говорит он.

Пользуйтесь услугами квалифицированного инструктора, который покажет вам необходимые настройки для вашей физической формы и запишет их на карточку, с которой вы будете ходить в тренажерный зал.

Ошибки в упражнениях на гибкость

10. Не растягивайте застоявшиеся мышцы. Выполняя растяжку перед началом упражнений, вы подвергаете себя риску потянуть или порвать мышцу. «Всегда делайте растяжку по окончанию упражнений», говорит Пилларелла.

11. Не подпрыгивайте. Подпрыгивания во время растяжки могут увеличить ваш риск потянуть мышцу, говорит Пилларелла. Вместо этого «выполняйте статическое растягивание без движения суставов. Ваше тело должно чувствовать растяжение, но не до боли».