Тренируйте свой мозг с помощью упражнений

Упражнения полезны не только для вашего сердца и веса, они могут улучшить ваши умственные способности.

В наше время любой человек с мозгами занимается физическими упражнениями, но знаете ли вы, что упражнения могут ответить услугой на услугу и улучшить работу вашего мозга. Упражнения полезны не только для вашего сердца и веса, они также могут улучшить ваши умственные способности.

«Я хочу сказать, что сделать упражнения – это словно принять немного прозака или риталина в правильный момент», говорит доктор Джон Джей. Рэйти, младший профессор психиатрии в Гарвардской медицинской школе и автор «Пособия к использованию мозга». «Упражнения на самом деле созданы для вашей души, а не только тела. Они влияют на настроение, жизненные силы, бодрость и чувство благополучия».

Стивен Си. Путнем, магистр педагогических наук, серьезно занялся греблей на каноэ, чтобы побороть симптомы взрослого СДВГ (синдрома дефицита внимания и гипеактивности). Затем он написал книгу под названием «Природный наркотик для психики спортсменов» о пользе упражнений для людей, страдающими умственными расстройствами, такими как СДВГ, неврологическое/поведенческое заболевание, которое вызывает гиперактивность и неспособность фокусироваться на заданиях.

Путнем приводит в пример исследования, в ходе которых дети бегали 15-45 минут перед уроками, и их неусидчивость во время уроков снизилась наполовину. Как и в случае с большинством упражнений, эффект был достаточно длительным – после упражнений поведение детей улучшалось на 2-4 часа.

Путнем также обращает наше внимание на предварительное исследование с участием животных, результаты которого предполагают, что упражнения вызывают рост новых столбовых клеток, освежая мозговую активность и работу других частей тела. Согласно Рейти, упражнение также стимулируют фактор роста нервов. «Я называю это Miracle-Gro (чудесным ростом) для мозга», говорит он.

Как упражнения тренируют наш мозг

Кристин Андерсон, магистр наук, координатор по вопросам физического воспитания в Университете Сан-Франциско, объясняет, что упражнения влияют на многие участки нервной системы и вызывают продукцию химических веществ, отвечающих за удовольствие, таких как серотонин и дофамин, которые делают нас более спокойными, счастливыми и вызывают эйфорию.

Другими словами, если вы не хотите, чтобы эти приятные ощущения пришли к вам случайным образом (если такое вообще произойдет), вы можете вызвать их с помощью упражнений.

«Когда человек делает упражнения,» говорит Андерсон, « он начинает мыслить более ясно, лучше выполнять работу, у него повышается настроение. Это простая наука – вы стимулируете свою нервную систему на высшем уровне».

Как упражнения влияют на депрессию

Почти каждый слышал выражение «ухудшение боевой обстановки», но «ухудшение жизненной обстановки» - это депрессия. «Депрессия влияет на память и эффективность труда (уже не говоря о способности вставать утром, одеваться и что-то делать)», говорит Андерсон. «Если вы в состоянии контролировать свою физиологию, вы можете расслабиться, сфокусироваться и запоминать нужную информацию».

В ходе исследования, опубликованного в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness в 2001 году, 80 молодых мужчин и женщин прошли тест на настроение и затем час занимались аэробикой. Из 80 человек 52 перед началом упражнений находились в состоянии депрессии. Эта группа получила больше всего пользы, у них снизилось чувство злости, усталости и напряжения. Также после упражнений они почувствовали прилив энергии.

Учеными Дьюкского университета было проведено хорошо известное исследование, в котором приняли участие 150 человек, 50 из которых поставили диагноз депрессия. Их поделили на 3 группы и назначили в качестве лечения на протяжении 4 месяцев разные виды упражнений, антидепрессант Золофт и комбинацию этих двух методов.

По истечению 4 месяцев все 3 группы чувствовали себя лучше. Но исследователи не удовлетворились таким результатом. Они проверили состояние участников еще через 6 месяцев, и у группы, которая занималась упражнениями, были намного более низкие показатели депрессии, чем у двух других групп. На самом деле ученые заметили, что сочетание Золофта с упражнениями ухудшает эффект упражнений. Возможно, участникам третьей группы больше нравилось думать, что они работают на свое выздоровление, а не просто принимают таблетки.

Однако, как отмечают ученые, это не означает, что упражнения помогают при всех видах депрессии. Результаты исследования продемонстрировали значение мотивации, а мотивации часто не хватает в состоянии депрессии.

Кроме того, похоже, что упражнения не сильно помогают при биполярном расстройстве. С другой стороны, при тревожных расстройствах они могут дать быстрый результат.

Если вы хотите потренировать свой мозг

Отдельные физические занятия могут сократить тревогу на несколько часов, однако если упражнения были слишком интенсивными, настроение может улучшиться не сразу (хорошая новость для тех, кто не любит фанатические, длительные, изматывающие упражнения).

Таким образом, для тренировки мозга рекомендуются упражнения легкой и средней интенсивности. Рейти рекомендует ежедневно тратить 8-12 минут на упражнения, которые вызывают тяжелое дыхание и потливость (60% максимальной ЧСС).

По словам Андерсон, необходимо заниматься упражнениями средней интенсивности, такими как ходьба, пеший туризм или плавание, как минимум 30 минут в день 3 раза в неделю. От получаса до часа, от 3 до 5 раз в неделю будет еще лучше. Для тех, кто хочет достичь ПО-НАСТОЯЩЕМУ значительных результатов, будет достаточно 90 минут 5-6 дней в неделю, говорит она.

В этом случае Андерсон скорее рекомендует делать 2 подхода в день, чем один интенсивный подход. «Поплавайте 20 минут утром, затем прогуляйтесь вечером», советует она. «После тяжелых, интенсивных упражнений, возможно, вы не будете чувствовать себя так хорошо. Переутомление может вызвать продукцию энзимов, которые приводят к усталости – врагу бодрости».

По словам Андерсон, тип упражнений, который вы выбираете, зависит от вашей личности. Возможно, вам захочется заниматься совсем не тем, чем вы изначально собирались. «Если вы 32-летний мужчина и работаете 70 часов в день, играете в бейсбол по выходным и бегаете каждый день», говорит она, «возможно, вам понадобятся занятия йогой для улучшения ясности ума. Некоторые тренеры заставляют людей расслабиться, чтобы найти свою «грань». Медитация также может быть прекрасным дополнением к упражнениям, добавляет она. Вывод: «Делайте то, что вам нравиться. Это важно».

«Вы должны подготовить свой мозг к обучению», говорит Рейти. Для этого все химические вещества должны стать на свои места.